Kodėl, kada ir kaip turėtumėte kirsti traukinį
Kryžminio mokymosi privalumai lenktynininkams
Kryžminis treniruotės yra bet koks sportas ar pratybos, papildantys jūsų pagrindinį sportą - šiuo atveju bėgimas. Nesvarbu, ar esate pradedančiojo bėgikėlio ar patyrusio maratono, galite pasinaudoti kryžminiu mokymu. Štai kelios priežastys, kodėl bėgikai turėtų važiuoti traukiniu:
- Tai padeda subalansuoti raumenų grupes. Kryžminis treniruotės padeda sustiprinti neveikiančius raumenis ir tvirtai veikia raumenis. Galite sutelkti dėmesį į konkrečius raumenis, tokius kaip jūsų vidinės šlaunų, kurios neveikia tiek dirbant ir gali būti silpnesnės nei jūsų vaikščioti raumenys.
- Jūs išlaikysite ar net pagerinsite savo širdies ir kraujagyslių būklę. Daugelis kryžminio mokymo dalykų yra puikūs širdies ir kraujagyslių sutrikimai, todėl jie grindžiami tokia pat nauda, kaip vaikščioti.
- Tai sumažina jūsų sužalojimo tikimybę. Balansuojant silpnesnius raumenis su stipresniais, padedate sumažinti sužalojimo tikimybę. Dalyvaudami mažos apkrovos kryžminio mokymo veikloje, pvz., Plaukiojant ar važiuodami vandeniu, taip pat sumažinsite sąnarių stresą, kuri dažnai yra bėgančiųjų skauda vieta.
- Jūs išvengsite nuobodžių, kai dirbsite. Vykdydamas dieną po dienos galiausiai išdegs net patį sunkiausiai veikiantį entuziastą. Kryžminis treniruotė suteikia bėgikams labai reikalingą psichinę pertrauką iš savo sporto, o tai ypač svarbu tiems, kurie mokosi tolimiems renginiams, pavyzdžiui, maratonams.
- Jūs galite tęsti treniruotes su tam tikrais sužalojimais, suteikiant jiems tinkamą laiko gydymui. Savo gydytoją kartais pasakoja, kad vairuotojai, kurie kenčia nuo sužalojimų, sako, kad jie sužeidė sužeidimus. Tačiau su tam tikrais sužalojimais galima tęsti kryžminį treniruotę. Kryžminis treniruotės gali padėti sužeistiesiems bėgikams išlaikyti savo tinkamumą ir geriau susidoroti su nusivylimu ir nusivylimu , kad jie nebesilaiko.
Kada turėčiau kirsti traukinį?
Kryžminio mokymo kiekis, kurį jūs tikrai mokate, priklauso nuo to, kaip jaučiate - tiek psichiškai, tiek fiziškai. Apskritai, jei esate pramoginis bėgikas, pabandykite papildyti savo 3-4 dienas važiuoti 2-3 dienų kryžminio mokymo. Jei esate konkurencinis bėgikas ir paleidžiate 4-6 dienas per savaitę, galite keisti mažo intensyvumo kryžminį treniruotę lengvam važiavimui ar poilsio dieną 1-2 dienas per savaitę.
Kryžminis treniruotės taip pat gali būti puikus bėgikams, kurie keliauja ir gali nebegali važiuoti lauke ar treniruokliu, bet gali naudotis ir kitomis sporto šakomis.
Jei susidūrėte su sužalojimu ir nenaudojote važiavimo , dažniau gali prireikti kryžminio traukinio. Pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad gautumėte patarimų, kokiu kiekiu turėtumėte kryžminį treniruotę ir kokios veiklos labiausiai tinka jūsų konkrečiai žalai.
Kai kurie bėgikai, tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems bėgikai, gali treniruotis treniruočių metu, kai jaučiasi nuobodžiai ar nenoriai paleisti. Kryžminis treniruotės gali būti puikus būdas dirbti per tuos nemontuotus etapus. Praleidus porą dienų nuo kiekvienos savaitės, kad galėtumėte daryti kitą veiklą, galite susijaudinti, kad grįšite į darbą.
Populiari kryžminių renginių programa "Bėgeliai"
Plaukimas: Plaukimas yra puikus kryžminis treniruočių važiavimas, nes jis nėra svorio, todėl jūsų sąnarys (kuriam tenka daug streso, kai jūs einate) yra pertrauka.
Tai leidžia jums sukurti stiprumą ir ištvermę, taip pat pagerinti lankstumą. Tai puikus balansas, nes jūs tikrai dirbsite viršutinę kūno dalį, o kojų raumenys suteiks jums kvėpavimo takų. Plaukimas ypač rekomenduojamas tiems žmonėms, kurie linkę daryti sužalojimus ar atsigauti po sužalojimo.
Kai kurie bėgikai taip pat atrodo labai atsipalaidavę ir meditaciniai.
Plačiau apie Plaukimą
Vandens paleidimas: Vandens paleidimas yra puiki alternatyva sužeistiesiems bėgikams ar lengvai pakeičiama diena. Tai taip pat yra protingas būdas patekti į jūsų važiavimus karštame ir drėgname ore. Nors galite važiuoti vandenyje be flotacijos priemonių (liemenės, diržai ir kt.), Treniruotės bus lengviau su jais.
Patarimai giliai vandeniui važiuojant
Dviračiai ar verpimas. Dviračių ir grįžimo klasės taip pat yra labai mažo poveikio būdai, kaip padidinti savo širdies ir kraujagyslių būklę ir jėgą, ypač jūsų keturkampius ir glutes.
Daugiau apie dviračiu
Elliptinis: jūs gausite visą kūno ir širdies ir kraujagyslių treniruotę elipsės mašinoje. Jų ovalo formos (elipsinis) judesys suteikia vartotojui jaukumo klasikinio slidinėjimo, laiptų kopimo ir vaikščiojimo visomis kombinacijomis. Galite užprogramuoti elipsinį judėjimą judesiu į priekį arba atgal, kad galėtumėte dirbti su pagrindiniais raumenimis kojose. Kadangi elipsiniai raumenys yra panašūs į tuos, kuriuos naudojate paleidžiant, mašina yra gera mažo poveikio alternatyva, kai sužalojimas neleidžia jums dirbti.
Daugiau apie elipsines mašinas
Pilatesas: "Pilates" metodas yra pratybų forma, kurioje pabrėžiama pagrindinė jėga ir lankstumas, svarbūs veikimo elementai, kuriuos dažnai ignoruoja bėgikai.
Štai keletas priežasčių, kodėl "Pilates" yra toks puikus kryžminiams mokymams .
Vaikščiojimas. Vaikščiojimas - tai geras darbas, kuris pakeičia lengvai vykdomą dieną, ypač jei atsigauna iš ilgalaikio ar greito treniravimo. Su tam tikrais sužalojimais jūs galite vaikščioti be skausmo, o vaikščiojimas važiuojant yra geras būdas išlaikyti širdies ir kraujagyslių būklę, kol atsigauna.
Irklavimas: puikios širdies ir kraujagyslių sistemos, mažo poveikio veiklai, japui stiprina klubus, sėdmenis ir viršutinę kūno dalį. Tiesiog įsitikinkite, kad išmokote tinkamą rotuvų techniką, kad maksimaliai padidintumėte šios veiklos privalumus ir išvengtumėte sužeidimų.
Stiprumo (ar svorio) treniruotės: Stiprumo mokymas leidžia bėgikams pagerinti jų veikiančių raumenų jėgą, sukuria pusiausvyrą tarp nesubalansuotų raumenų grupių ir sutelkia dėmesį į tai, kad traumų atkūrimo metu kojos tvirtos. Galite atlikti arba atsparumo ugdymą, kur jūs naudojate savo svorį pasipriešinimui (pvz., Atsikabinimas), ar svorio treniruotės, kur jūs naudojate atsparumo svorį (laisvas arba mašina) (pvz., Kojų spaudai). Stiprumo mokymas yra puiki proga sustiprinti savo branduolį, kuris padeda bėgikams išvengti nuovargio ir išlaikyti jų formą.
Joga: joga siūlo tokias pačias privalumus kaip ir stiprumo mokymai, nes jūs naudosite savo kūno svorį kaip pasipriešinimą stiprinti raumenis. Jūs taip pat pagerinsite savo lankstumą, nes jis apima daugybę tempimų. Daugelis bėgikų randa jogą - puikus būdas atsipalaiduoti po ilgų ar sunkių treniruočių.
Kryžminės slidinėjimas. Naudodamiesi slidėmis, gausite puikų širdies ir kraujagyslių treniruotę ir susitelkite į daugelį tų pačių raumenų grupių kaip ir bėgimas. Jūs praleidžiate visą tai, kad kratinys keliuose, todėl tai puikus kryžminis mokymas, skirtas bėgikams su traumais. Jūs taip pat dirbate dėl savo lankstumo, nes sklandymo judėjimas tęsiasi jūsų kojos raumenims, veršeliams ir nugaros raumenims. Jei ant žemės yra sniegas, visada galite naudoti vidinę slidinėjimo įrangą, kuri suteikia labai panašų treniruotę.
Daugiau apie slidinėjimo trasą
"Ledo" ar "Inline Skating": " Inline" ar ledo čiuožykla taip pat yra dar vienas neveikiantis sportas (tol, kol jūs nepateksite!), Ir tai puiki veikla, jei atsigauna nuo nugaros skausmų , Achilo sausgyslių ar kelių traumų. Jūs tikrai dirbate savo keturkampius, sėdmenis ir nugaros raumenis.
Daugiau apie "Inline Skating"