Kaip pradėti važiuoti
Jei niekada nesate paleisti anksčiau ar ilgai pertraukai nuo važiavimo, ji gali jausti bauginančią išeiti ten ir nukeliauti dangų. Bet jei susipažinsite su kokia nors pagrindine informacija apie paleidimą ir laikykitės pradedančiųjų tvarkaraščio, jums bus lengviau pradėti naują įprotį .
Prieš pradedant
Jei neseniai neturėjote fizinės būklės, prieš gydymą pradedate kreiptis į gydytoją.
Jūsų apsilankymo metu pasidalykite savo planu ir tikslais su savo gydytoju ir įvertinkite savo planą bei galimas sveikatos problemas. Jei turite kokių nors ankstesnių sužalojimų ar problemų, įsitikinkite, kad gydytojas apie juos žino, ir paklauskite, ar jis arba ji turi patarimų, kaip išvengti pasikartojimo.
Gear Up
Laimei, jums nereikia daug išgalvotos, brangios įrangos paleisti, bet norint, kad jūsų pėdos tipas būtų tinkamas bėgimo bateliai, labai svarbu patogumui ir traumų prevencijai .
Aplankykite specializuotą parduotuvę, kad gautumėte ekspertų patarimų, kaip įsigyti tinkamus bėgimo batus. Parduotuvės ekspertas žiūrės į jūsų kojas, stebėkite, kaip veikia, ir pateikite rekomendacijas atsižvelgiant į jūsų kojų tipą ir stilių. Jei jau turite bėgimo batus, kurie tau patinka, bet kurį laiką juos turėjote, gali reikėti naujų. Dirbant su nusidėvėjusiomis bėgimo bateliais taip pat galite sužeisti. Turėtumėte juos pakeisti kas 300-400 mylių .
Be bėgimo bėgio, jums nereikia daug daugiau nei patogių treniruočių pradėti. Jei naudojate lauke, įsitikinkite, kad laikotės keleto pagrindinių patarimų, kaip apsirengti karštu oru ir šaltu oru , kad būtų saugu ir patogiu.
Kadangi jūsų ištvermė pagerėja, o jūs pradėsite veikti ilgiau, galite investuoti į tam tikrus techninius drabužius ir kitus pagrindinius važiuoklės įrankius , tokius kaip diržo diržas, geros kojinės ir bėgimo kepurė. Kai kurie bėgikai taip pat nori turėti bėgimo laikrodį, kad stebėtų jų laiką ir atstumus.
Pasivaikščioti
Prieš pradėdami dirbti, susipažinkite su būdais paleisti / vaikščioti . Daugelis pradedančiųjų bėgikų pradeda naudoti važiavimo ar važiavimo techniką, nes jie neturi ištvermės ar tinkamumo važiuoti ilgesnį laiką. Paleidimo / važiavimo metodas apima bėgimą trumpam segmentui ir tada vaikščioti pertrauką. Tęsdami paleidimo / pėsčiųjų programą, tikslas yra pratęsti laiką, kurį naudojate, ir sumažinkite vaikščiojimo laiką. Žinoma, kai kurie bėgikai atrodo, kad vaikščiojimo pertraukos yra tokios naudingos, kad jie ir toliau juos vartoja, nes jų ištvermė ir fitnesas gerėja.
Sekite pradedančiojo bėgimo planą
Po mokymo tvarkaraščio ne tik saugiai sukurs savo važiavimo atstumus, bet ir padės jums likti motyvuotu.
Žinodami, kad planuojate atlikti veiksmus, bus tęsiamas. Žemiau aštuonių savaičių pradedančiųjų planas yra paprastas ir padės jums lengviau dirbti.
Tačiau, prieš pradėdami bet kokį treniruotės treniruotę, turite įsitikinti, kad tinkamai pašildote . Geras šilumos signalas jūsų kūnui, kurį reikės nedelsiant pradėti dirbti. Lėtai padidindamas širdies ritmą, šildymas taip pat padeda sumažinti stresą širdyje, kai pradedate važiuoti. Pradėkite savo važiavimą greitai vaikščiodami, o po kelių minučių galite lengvai važiuoti bėgimu. Taip pat galite atlikti šilumos pratimus . Visada baigk treniruotę su lėta penkių minučių bėgimo ar vaikščioti atvėsti . Atvėsinimas leidžia širdies ritmą ir kraujospūdis palaipsniui mažėti.
8 savaičių pradedančiųjų programa
TIK VIENAS VIETAS: eik per šešias minutes, tada eikite per minutę lengvai. Pakartokite tris kartus. Tikslas trims sesijoms su ta pačia seka pirmąją savaitę.
TIK VIENAS SAVAITĖ: vaikščiokite penkias minutes, tada dvi minutes. Pakartokite tris kartus. Tikslas atlikti tris sesijas per dvi savaites.
TREČIASIS SAVININKAS: eikite tris minutes, tada eikite keturias minutes. Pakartokite keturis kartus. Trijų savaičių sezono tikslas.
Keturi savaites: eik dvi minutes, tada eikite penkias minutes. Pakartokite keturis kartus. Užsiimkite trimis iš šių seansų ketvirtą savaitę.
Penki savaitę: dvi minutes eikite, tada eikite per aštuonias minutes. Pakartokite tris kartus. Atlikite tris iš šių sesijų per penkias savaites.
Šeši savaitę: dvi minutes eikite, tada eikite devynis minutes. Pakartokite tris kartus. Pabandykite atlikti tris sesijas šešios savaitės.
Savaitę septyni: vaikščiok vieną minutę, tada eikite 11 minučių. Pakartokite tris kartus. Šią savaitę atlikk tris sesijas.
SAVAITĖ ŠEIMA: pirmą kartą šią savaitę pabandykite pėsčiomis penkias minutes, kad pradėtumėte ir baigtumėte treniruotę, ir važiuokite 20 minučių. Iki savaitės pabaigos stenkitės pabėgti 30 minučių be sustojimo.
Kai baigsite programą, pabandykite 30 minučių tris kartus per savaitę. Jūs pastebėsite, kad jūsų ištvermė ir tinkamumas toliau tobulės. Netrukus būsite pasiruošę paleisti savo pirmąjį 5K !
Daugiau raktinių patarimų pradedantiesiems
- Naudodami savo kvėpavimą kaip važiavimo vadovą. Turėtumėte galėti vykti pokalbį, o jūsų kvėpavimas neturėtų būti sunkus. Nesijaudink apie savo tempą per mylią - jei jūs galite išlaikyti "pokalbių testą" ir kalbėti visiškai sakinius, neuždengdami oru, tada važiuokite tinkamu greičiu.
- Įsitikinkite, kad įkvėpėte per nosį ir burną ir kvėpuoti per burną. Tinkamas kvėpavimas ir gilus pilvo kvėpavimas padės išvengti erzinančių šoninių dygsnių ar mėšlungio pilvo srityje.
- Tinkama važiavimo forma yra svarbiausias veiksnys traumų ir nuovargio prevencijai. Laikykitės šių patarimų, kaip tinkamai veikti . Taip pat įsitikinkite, kad išvengiate šių bendrų einamųjų klaidų .
- Po treniruočių pabandykite gerti vandenį, kad vėl susimaišytų. Jei karšta ir drėgnai, taip pat turėtumėte gerti vandenį (apie keturias ar šešias uncijas) iki pat treniruočių.
- "Post-run" yra puikus laikas ištiesti ir dirbti siekiant pagerinti jūsų lankstumą, nes jūsų raumenys bus sušilti. Tai taip pat yra atpalaiduojantis būdas užbaigti treniruotę. Išbandykite kai kuriuos iš šių ruožų , skirtų tam tikroms sritims, kurios dažnai įtempia bėgimo metu ir po jo.