Sukurkite stiprią kojų ir užpakalį su dėžute "Step-Ups"
Hantelio dėžės pakėlimas atliekamas laikantis hantelių kiekvienoje kūno pusėje, pakeliant aukštyn ir žemyn iš aukšto dėžės. Pagrindinė kojelė gali būti pakaitomis žingsnis žingsnis arba keičiamas pakaitiniais rinkiniais.
"Didelės dėžės" ar platformos, naudojamos hantelio dėžėje, padidinimas paprastai yra aukštesnis nei standartinis "žingsnis", o labiausiai gerai įrengtose sporto salėse yra tokių didelių dėžinių. "Humbbell" dėžės pakėlimas - tai geras kojos tvirtumo ir kojos ploto apipjaustymas, taip pat kietojo kardio treniruotės užtikrinimas, jei yra pakankamai komplektų. Geras pradinis taškas yra 3 komplektai po 10 žingsnių su kiekviena kojelė.
Sužinokite daugiau apie svorio mokymo terminus ir pratimų aprašymą, jei jums reikia pamatinės informacijos prieš bandydami atlikti šį pratimą.
Žiūrėkite papildomus hantelio pratimus .
1 - Kaip daryti stalviršio dėžutę
- Norėdami tinkamai atlikti hantelio dėžutę, pakelkite aukštyn, laikykite hantelius, po vieną kiekvienoje rankoje kiekvienoje kūno pusėje šlaunyse ir stovėkite prie dėžutės ar žingsnio. Svoris turi būti svorio, kuris leis jums užpildyti 3 rinkinius iš 10 žingsnių su kiekviena kojelė. Taigi, jūs norite įsitikinti, kad naudojate ne per sunkų svorį.
- Pasirinkite tvirtą dėžę arba didelį žingsnį maždaug 12 colių (30 centimetrų). Galite naudoti žemesnius aukštus, tačiau šis pratybų tikslas - būti ant aukšto langelio ar žingsnio. Įsitikinkite, kad naudojamas didelis dėžutė yra tvirta. tvirtas ir neslidus paviršius, kad liftui būtų tvirtas pagrindas atlikdamas pratimą. Jūsų pėda neturėtų paslysti, ir jokia dėžutė neturėtų pakilti ant jo.
- Pakelkite ant dėžutės, sekite kitą koją, tada vėl nusileiskite į pradinę padėtį ir pakartokite. Dauguma žmonių kiekvieną žingsnį atlieka tą pačią koją. Galite pakaitomis pakelti kojas atskiriems veiksmams arba tik kitam 10 žingsnių rinkiniui.
2 - atkreipia dėmesį į pastabą
- Įsitikinkite, kad turite stabilų dėžę ar pakopų platformą, kad išvengtumėte paslydimo ir galimų kritimo.
- Galite keisti kojas kiekvienu žingsniu ar kiekvienu rinkiniu.
- Galite padidinti šio pratybų poveikį (ir intensyvumą ), eidami į dėžutę, su hantelius ar be jų. Tai yra plyometrijos forma. Norint atlikti šį pratimą su hanteliais, turite būti stipriu ir tinkamu.
- Pradėkite, atlikdami 3 rinkinius po 10 kiekvienos kojos, arba pradėkite mažiau kartojimų, kol sukursite raumenis ir sustiprinsite.
- Nepamirškite nuolatos kvėpuoti visą pratimą.
- Prieš pradėdami naudotis šildyk. Sustokite, jei jaučiatės kelio, klubo ar kulkšnies skausmas bet kuriuo paros metu ar baigus pratimą.