Pasiruoškite pasivaikščioti, vaikščioti per daugybę dienų ar vaikščioti į kalną
Mokymas yra labai svarbus patogumui ir sėkmei vaikščioti toli. Jūsų mokymai turėtų būti orientuoti į pastatų bazės pastatymą, tada sistemingai didinant rida. Jūs taip pat turėtumėte treniruotis dėvėti įrankius, kuriuos dėvinsite važiuodami ilgąja pėsčiomis.
Norėdami sumažinti sužalojimų riziką. padidinkite savo bendrą kilometražą per savaitę arba ilgiausią pėsčiųjų per savaitę atstumą ne daugiau kaip 10 procentų.
Tai reiškia, kad tikriausiai praleisite kelis mėnesius. Būdama metodine, jūs suteiksite savo kūno laiką, kad sukurtumėte naują raumenį, kraujo tiekimą ir ištvermę.
Kiek trunka ilgai treniruotis tolimųjų pėsčiųjų eismui?
Kelių dienų pasivaikščiojimams ir treksams, pvz., " Camino de Santiago", sekti maratono mokymo planą, skirtą rida, ir tinkamam hidratacijai, mitybai ir įrangai. Be to, treniruojate trunkančias ilgas dienas, kad galėtumėte įvertinti bet kokias problemas, atsirandančias dėl to, kad per ilgą laiką vaikščioti ilgai. Galite naudoti šiuos mokymo planus:
- Vaikščiojimo treniruočių tvarkaraštis, skirtas atgal į priešingą pusmaratono dienoms (21 kilometrai / 13 mylių per dieną): Šis planas skirtas "Avon 39 Walk for Breast Cancer", bet tinka bet kokiam kelių dienų pėsčiomis, kuris daugiausia bus išklotas arba asfalto paviršiai.
- "Camino de Santiago" (21 km / 13 mylių per dieną) treniruotės grafikas : naudokite šį "Camino" planą arba bet kurį kitą kelių dienų pėsčiomis, kuriame yra kalvos ir natūralūs paviršiai ir kuprinė.
- Mokymas vaikščioti maratone (42 km / 26,2 mylių): Šis vaikščiojimo maratono gruntas leis jums į būsimą ilgesnį atstumą. Be mokymo planų, jūs sužinosite apie mitybą, drėkinimą ir įrankius.
Kai treniruojate nuo 50 km iki 100 mylių atstumu, ilgiausias atstumas iki traukinio neturėtų būti didesnis nei 20-25 mylių, kuriuos turėtumėte atlikti bent du kartus per du mėnesius iki renginio.
Tada smailėja per mėnesį iki renginio iki 20 kilometrų atstumo.
Ultragarsiai turi daug panašių į ultrawalkers, ir iš tikrųjų jie dažniausiai jungiasi į ilgesnio nuotolio įvykius. Mokymo tvarkaraščiai, gauti iš ultra bangos, taip pat yra geri.
Jums nereikia greičio
Pamirškite mokymą greičiu greičiau nei 15 minučių. Jums nereikės ištvermės, o ne greičio, o jūs norite sukurti psichinę ištvermę, kad pėsčiomis dirbtumėte valandomis ir valandomis pastoviu tempu.
Pasiruoškite ilgą vaikščiojimą
Visus drabužius, batus, apsauginius nuo saulės, pakuotes ir pan. Reikia patikrinti keliuose ilgiau trunkančiomis dienomis gerokai prieš renginį. Dabar laikas eksperimentuoti, jūs nenorite nieko, kas yra nauja arba neišbandyta pačiame renginyje. Planuokite sluoksnius, kurių jums reikės, atsižvelgiant į klimatą ir reljefą. Pasirinkite wicking audinius, kurie leis jūsų odai kvėpuoti ir atsipalaiduoti.
Jei norite vaikščioti dažniausiai ant kelio ar asfalto, jūs norėsite dėvėti panašų į maratono vaikštynių įrangą . Jums reikės pakeisti tai, jei jūsų maršrutas yra daugiau off-road arba skirtingais sezonais. Sužinokite, kokius kitus tolimojo susisiekimo kelius dėvėjo tas pats maršrutas ar tuo pačiu įvykiu.
Pasirinkite savo batus ar batus ir dėvėkite juos ilgomis treniruočių dienomis, kad užtikrintumėte, jog jie dirbs ilgą atstumą.
Pakuotės turėtų būti išbandytos ilgesnėse treniruočių sezono metu, kad būtų galima patogiai perkelti ilgą atstumą ir turėti reikiamų pajėgumų.
Vaikščiojantys asmenys, kurie ketina vaikščioti tolimojo susisiekimo keliu su pakeliu ir naudodamiesi trekingo stulpais, per tris mėnesius prieš vaikščiojimą turi vaikščioti savo įrankiais. Nuo galvos iki kojų, dėvėkite savo įrankį. Avalynė / batai, kojinės, apatiniai drabužiai, liemenėlės, marškiniai, kelnės, kepurės, striukės, lietaus įrankiai. Norite sužinoti, kaip ji veiks ilgą vaikščiojimą ir vis tiek turės laiko jį pakeisti, jei taip nėra. Tada jums reikia vaikščioti su pakaitine įranga.
Mokymo mityba ilgam vaikščiui
Tinkama sporto mityba padės pasirengti ištvermės renginiams.
Kaip ištvermingas sportininkas, turėtumėte laikytis dietos, kuri yra tradicinis 70 proc. Angliavandenių, 20 proc. Baltymų ir 10 proc. Riebalų mišinys. Venkite didelės baltymų dietos. Jie sukelia dehidratacijos problemas ir įtemps jūsų inkstus, esant ištvermės pojūčių sąlygoms.
Planuoti tavo ilgo nuotolio kelio pėsčiomis
Planavimas prasideda nustatant įvykį kaip tikslą. Svarstyklės apima metų laiką, atstumą, transportavimą į renginį, įvykio tempo reikalavimus, aukštį ir kalvos profilį, klimatą. Jei ketinate vaikščioti visoje šalyje "padaryti tai patys", turite pasiruošti ištirdami maršrutus ir takus bei susisiekę su tais, kurie padarė panašius įvykius.
Studijuokite kursų žemėlapius, kad sužinotumėte, kokios paslaugos teikiamos tuo pačiu metu ir ką turite su jumis. Žinokite reljefą ir kokiu metu yra kalvų, šaligatvių, natūralių takų, šešėlių, pilna saulės. Kai įmanoma, vairuokite kursą anksčiau, kad susipažintumėte su juo. Taip pat galite rasti programas, kurios sukurtos jūsų maršrutui, pvz., "Camino de Santiago" programoms.
Maisto ir skysčių planavimas ant tolimojo susisiekimo
Traukiniu su vandeniu, sporto gėrimu, maistu ir užkandžiais, kuriuos naudosite renginyje, ir nenukrypsite nuo jo renginio metu. Vanduo yra viskas, ko reikia 20 kilometrų ir ilgesniems įvykiams, tačiau ilgesniems renginiams gali būti naudingas elektrolitų pakeitimo sportinis gėrimas . Skiesti arba išleisti kai kuriuos cukrus gali lengviau skrandyje, bet reikia stengtis gauti pakankamai druskos ir vandens, vaikštant dideliais atstumais .
Ar jūsų užkandžiai supakuoti ir galbūt paženklinti laiku, kad juos būtų galima valgyti. Dėl ultramaratono atstumų jums reikia valgyti riebalų ir baltymų, be angliavandenių, tiekiamų sporto geliais ar energetiniais barais . Galbūt norėsite vengti išgalvotų produktų, kurie yra suformuluoti trumpesniems atstumo ir galios sportui, ir gali sukelti virškinimo sutrikimus ilgesniais atstumais. Galite įsigyti tuos, kurie yra iš saldainių barų su riešutais, takų mišiniu ir sumuštiniais žemės riešutų sviestui. Traukiniu naudokite tą patį maistą ir užkandžius, kuriuos naudosite renginio metu.
Poilsio pertraukos
Paprastoji išmintis yra tai, kad bet kokios jūsų sutrikusios pertraukos turi būti trumpos - naudoti vonios kambarį, valgyti užkandžius ir gėrimus neužsikimšant, nestudijuoti batų ar gydytojo lizdinės plokštelės. Pertraukos metu kūnas gana greitai stiprėja, todėl per ilgą pertrauką gali praeiti kelios minutės. Vietoj to eikite pasivaikščiojimo metu - važiuokite, bet labai lėtai.
Rūpintis savo kojomis
Jūsų kojos yra jūsų svarbiausia įranga. Per ilgas mokymo dienas turėtumėte eksperimentuoti su preparatais, kojinėmis ir tt, kad išvengtumėte pūslių. Kas geriausiai tinka konkrečiam asmeniui. Išbandykite keletą iš septynių strategijų, kad išvengtumėte pūslelių , kurių sudėtyje yra tepalų, dukterinių ir (arba) dvigubų sluoksnių kojinių, moleskino, sportinės juostos ar lizdinės plokštelės ant plyšių. Kelyje važiuokite, sustokite pirmajame karštųjų taškų akmenyje ir nuleiskite savo koją su juostos, lizdinių tvarsčių tvarsliavomis ir tt Yra ir kitų pavojų, kuriuos turėtumėte paruošti, taip pat daugelį jų galima išvengti tinkamu maistu, drėkinimu ir drabužiais.
Daugiau mokymų išteklių tolimojo susisiekimo
- "Ultra Running Resource": "Keven Sayers" turi labai daugybę patarimų, sudarytų iš el. Diskusijų grupės, skirtos ultrafunkcijai. Dauguma patarimų gali būti perduodami vaikščioti tokiu pat atstumu. Daugelis bėgikų pateikia savo treniruočių tvarkaraštį įvairiems nuotoliniams renginiams nuo 50 kilometrų iki daugiau nei 100 mylių.
- Ultrarunning Magazine: Naršykite jų internetinius straipsnius arba užsiprenumeruokite. Pamatysite patarimus apie visus ilgo nuotolio įvykių aspektus.
- "Camino de Santiago" patarimas: "American Pilgrims" galite mokytis iš kitų piligrimų vaikštynių "Camino" svetainėje ir "Facebook" puslapyje, taip pat aktyviu forumu ir programomis.
Žodis iš
Jums buvo pastatyta vaikščioti, bet prieš planuojant ilgalaikius atstumus, kelis pietus, jums reikia planuoti ir mokyti. Jei pastoviai pastatysite savo vaikščiojimo laiką, galėsite išvengti sužalojimų. Jei esate fiziškai pasiruošęs vaikščioti, galėsite mėgautis ir mėgautis.