Jūsų vasaros svorio netekimo programa

by Paige Waehner

Pasivaikščiokite vasarą

Žinau, kad vasaros svorio praradimas yra laikas, kai išgirsiu ramus grobimas iš universaliųjų rūbų rūbų. Kartą buvęs eilėje pabandyti ant drabužių ir išgirsti tik tą, kuris ateina iš vieno iš įrengimų patalpų. Moteris už manęs šnabždo: "Ji bando maudymosi kostiumą", tuo pačiu balso tone galiu pasakyti: "Ji tiesiog ėjo į šunų kaklą".

Jei žiemos nebuvo malonios, gali būti pagunda sunaikinti dietą ar praleisti valandas sporto salėje.

Šiais metais, kodėl gi ne imtis kitokio požiūrio ir suteikti sau laiko, kad būtų lengviau į lėtą, sveiką svorio programa? Jūs pateksite į formą, sumažinsite riebalų, o ne raumenis, ir atliks nuolatinius pakeitimus, kurie tęsis visus metus.

Kaip pasiruošti vasarai

Prieš pradedant naują pratimų planą ir dietą, jums reikės:

Jūsų gydytojui reikia išsiaiškinti, ar turite sveikatos sutrikimų, ligų ar sveikatos būklių
20-60 minučių, 4-5 dienas per savaitę (jei reikia, padalijus ją )
Įsipareigojimas laikytis sveikos mitybos daugiausiai savaitės dienų
Prieiga prie laisvų svorių, atsparumo juostose ar mašinose

Jūsų širdies programa

Pirmoji bet kokio gero svorio ar fitneso programos dalis yra širdies veikla . Tai yra jūsų pagrindas deginti kalorijas, kondicionuoti savo širdį, plaučius ir kūną, o jūsų kūnas stiprus kitų vasaros veiklų jums. Jei esate pradedantysis , jūsų tikslinė širdies ritmo zonoje reikės laiko dirbti iki kardio kiekio, kurį reikia numesti svorio, maždaug 5 ar 6 dienas per savaitę maždaug 20-60 minučių.

Naudokite šiuos patarimus ir gaires kardio programos nustatymui:

Pradėk nuo to, kur esi . Įvertinkite savo fitneso lygį ir pradėkite nuo to, kas Jums patogi. Jei neturite dirbti amžiams, galite pradėti nuo 15-20 minučių 3-4 dienas per savaitę ir palaipsniui pridėti laiko ir dažnumo.
Padalinkite savo treniruotes . Jei neturite laiko ilgai treniruoti, pabandykite atlikti trumpus pratimus visą dieną. Ekspertai nustatė, kad tai yra tokia pat veiksminga, kaip ir tęstinės treniruotės.

Pasirinkite jums patinkančią veiklą . Jūs būsite labiau motyvuotas laikytis savo treniruočių, kai jums patinka tai, ką darai.
Keisti intensyvumą, trukmę ir veiklos rūšį . Išbandykite trumpus, intensyvius treniruotes, sumaišytus su ilgiau, lėtesnėmis treniruočių įvairove. Taip pat galite pabandyti treniruotis kartą ar du kartus per savaitę, norėdami sudeginti papildomas kalorijas ir padidinti savo ištvermę.

Kardio treniruotes

Idėjoms peržiūrėkite keletą širdies treniruočių žemiau ir pabandykite atlikti treniruotes, jei reikia, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį ir tikslus:

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų galite sudeginti kiekvieną treniruotę, naudokite šį kalorijų skaičiuoklį .

Antroji jūsų programos dalis - jėgos treniruotės, kuriant raumenų raumenis ir didinant medžiagų apykaitą . Norėdami sudeginti daugumą kalorijų, laikykitės sudėtinių judesių (ty judesių, kurie nukreipti į daugiau nei vieną raumenų grupę). Pavyzdžiai būtų pritūpimai , lungės , atsikabinimas ir atsitraukimas .

Keletas gairių:

Tikslinėkite visas savo raumenų grupes mažiausiai du kartus per savaitę, su treniruočių dienomis ar dviem poilsio dienomis.

Laikykite savo pakartojimus tarp 8-12, kad galėtumėte sukurti raumenį, 12-16 - ištvermę ir 4-8 - stipriai. Nebijokite reguliariai naudoti skirtingus receptus, kad iš naujo iššauktų kūną.
Nebijokite pakelti sunkiųjų (moterys įtrauktos)
Pasirinkite 1-2 pratimus kiekvienai kūno daliai. Pavyzdžiui:
Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo vieno iš 15 kiekvieno pratybų, turinčių vidutinio svorio, pakartojimą, palaipsniui pridedant rinkinį. Daugiau apie rinkinius ir pakartojimus .
Naudokite pakankamai svorio, kad paskutinis atstovas yra sunku, bet neįmanoma. Turėtumėte sugebėti užbaigti paskutinį rekordą geros formos.
Atlikite savo jėgos treniruotes individualiai arba tą pačią dieną kaip ir tavo kardio treniruotes . Jei juos atliksite su savo širdies ritmu, galbūt norėsite padalinti savo įprastą, kad jūs tiesiog atliktumėte viršutinį arba apatinį pratimus, kad sutaupytumėte laiko ir energijos.

Žingsnis po žingsnio stiprumo mokymas

Šie ištekliai siūlo žingsnis po žingsnio instrukcijas, kaip dirbti kiekvieną raumenį jūsų kūne.

Nors treniruotė yra svarbi, dažniausiai didžiausi svorio pokyčiai atsiranda dėl jūsų dietos. Tiksliau, jūs norite įsitikinti, kad jūs sudeginate daugiau kalorijų nei valgote. Vienas iš būdų tai pasiekti - tai laikytis dietos, tačiau nepamirškite, kad daugeliui žmonių sunku laikytis griežtos dietos, todėl laikui bėgant gali būti didesnė sėkmė.

Nesvarbu, ar nusprendėte laikytis konkrečios dietos, ar ne, yra keletas paprastų patarimų, kurie padės jums išlaikyti jūsų valgymo kontrolę:

Laikykis maisto žurnalo . Pirmasis žingsnis, padarytas pakeitimus, yra žinoti apie jūsų pasirinkimus. Laikykite maisto žurnalą savaitę ir viską rašykite. Jūs būsite nustebinti, kiek papildomų kalorijų jūs valgote, ir jūs taip pat malonu rasti mažų būdų, kaip sumažinti kalorijas, be baimės save.
Nepraleiskite valgio . Daugelis žmonių drastiškai sumažina kalorijas, kai nori greitai prarasti svorį ir praleisti maistą yra populiarus pasirinkimas. Problema ta, kad tai iš tiesų gali sukelti grėsmę. Ne tik jūs linkę valgyti daugiau, jūs iš tikrųjų galite sulėtinti savo metabolizmą, o tai reiškia, kad jūsų kūnas degina mažiau kalorijų.
Gerkite daugiau vandens ar arbatos . Hidratacijos palaikymas padės išvengti nuovargio ir padės jums susidoroti su badu, o arbata dažnai yra puikus būdas apetitą apriboti. Kai gausite po pietų alkis, apsvarstykite, ar vietoje saldainių baro yra taurė žaliosios arbatos (arba bet kokios rūšies, kuri jums patinka) be kalorijų.
Žiūrėkite savo porcijos dydžius . Tai visada akivaizdu, kai kalbama apie kalorijų kiekio mažinimą ir galbūt labiausiai sunkų požiūrį. Galų gale, koks yra porcijos dydis? Vienas iš būdų valdyti porcijų dydį - naudoti mažesnes plokšteles ir dubenis. Tai paprastas būdas supjaustyti porcijas, nesijaudink, kad trūksta.

Valgykite didelio pluošto maisto produktus . Vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai užpildo jus be kalorijų. Vienas iš būdų, kaip mano vyras ir aš žiūrime mūsų kalorijas, visada valgydami vaisius ir daržoves pirmiausia prieš valgydami likusius patiekalus.

Norėdami gauti daugiau patarimų, apsilankykite Jennifer Scott's Quick Tips dėl svorio kritimo .

Padarykite savo pakeitimus

Turite kelis patarimus pagal savo diržą, bet dabar jūs turite išsiaiškinti, kaip tiksliai atrodysite savo dietą.

Toliau pateikiami keli pasirinkimai, kaip pradėti dirbti.

Sekite struktūrizuotą dietą

Daugelis iš mūsų vienu ar kitu metu laikėsi dietos, ir jie gali būti naudingi, bent jau mums mokant sveikesnius valgio būdus. Jei pasirinksite laikytis struktūrizuoto plano, pavyzdžiui, "Atkins" arba "Weight Watchers", pirmiausia turite atlikti kai kuriuos tyrimus, kad surastumėte tinkamą dietą. Šie ištekliai suteikia informacijos apie įvairias dietas, padėsiančias jums pradėti.

Mažai karbamido dietos
Maitinimas, esantis About.com
Dietos patarimai

Padarykite nedidelius jūsų dabartinės dietos pokyčius

Tai iš tikrųjų yra mano mėgstamiausias požiūris į svorio praradimą. Tai nėra tokia seksuali kaip dieta. Daugumoje dietų jūs sunaudojote tiek daug kalorijų, kad sumažinsite svorį greičiau, nei stenkitės atlikti nedidelius pakeitimus. Tačiau, taikant šį požiūrį, jums nereikia atsisakyti savo mėgstamų maisto produktų, jums nereikia keisti, kaip valgote per naktį, o jūsų atlikti pakeitimai yra labiau tikėtina, kad jie bus nuolatiniai.

Kai kurios mažų, sveikų pokyčių idėjos:

Į sveiką dietą pridėkite sveikesnį maistą . Visada lengviau pridėti dietą, o ne valgyti. Užuot išmesdami visas maisto grupes, pabandykite pridėti ką nors sveiką kiekvienam valgiui ir valgyti pirmiausia. Salotos, vaisiai, visa grūdų duona arba stiklinė vandens yra tik keletas idėjų, ir jūs pastebėsite, kad užpildant sveikesnius daiktus paliekama mažiau vietos neklaužamiems daiktams.

Pakeiskite vieną savo dietos dalį . Kitas būdas tai spręsti yra pasirinkti vieną nesveiką maistą, kurį valgote, ir atsikratykite jo arba ieškokite pakaitos. Įdėkite visą savo energiją, kad pakeistumėte tik tą blogą įprotį ir liktumėte atskirai. Koksas ar saldainių baras lengviau atsisakyti, kai jūs žinote, kad viskas liko toks pats.
Mačiau mažiau . Tiesiog išpjaukite vieną ar dvi valgymo naktys gali labai pakeisti jūsų liemens lygį. Kai ruošiatės savo patiekalus, tiksliai žinote, ką valgote, kontroliuojate, kiek jūs gaunate, ir jūs galite įsitikinti, kad jūsų naudojamos ingredientai jums tinka.
Išbandykite naujus maisto produktus ir receptus . Lengvių, sveikų receptų paieška padeda maistingą maistą mėgautis maloniomis. Naujų dalykų išbandymas - vienintelis būdas sveikai valgyti gali tapti gyvenimo būdu, todėl eksperimentuokite - žiūrėkite maisto tinklą arba pasiimkite receptų knygas bibliotekoje ar knygynuose. Investuokite į sveiką maistą, ir jūs galite pamatyti, kad jūs iš tikrųjų jausis.

Kuklus, kad galėtumėte stebėti savo kalorijas, yra rasti strategiją, pagal kurią jūs galite reguliariai sektis. Jei dirbate beprotiškomis valandomis, kad vaikai galėtų rūpintis ir neturėtų laiko, pasirinkus sudėtingą dietos planą gali būti ne geriausia idėja. Kita vertus, jei turite daugiau laiko, išmokti gaminti sveiką maistą gali iš tikrųjų būti kažkas, ko jums patiks.

Svorio netekimo programos komponentai yra paprasti - širdies, stiprumo treniruotės ir sveika mityba. Tai nėra paprasta, įgyvendina šiuos skirtingus elementus į nuoseklią programą, atitinkančią tai, ko jums patinka, ką galite padaryti ir ką norite pasiekti.

Trumpo programos treniruotės nustatymo būdas nėra teisingas, tačiau jei jums reikia pagalbos, aš surinko tam tikrų išteklių, kad padėtų jums visa tai sudėti.

Pratybų programos . Šie e-kursai siūlo tam tikras struktūrizuotas programas žmonėms, kurie nori patarti nustatyti svorio ar fitneso programą.
- 90 dienų iki treniruotės ir svorio netekimas - jūsų pirmosios 30 dienų
- "Walk of Life" - 10 savaičių vaikščiojimo programa
Savo programos sukūrimas . Jei esate daugiau laisvos dvasios, galbūt norėsite sukurti savo programą, kuri nėra tokia struktūra. Šie ištekliai jums padės:
Dirbk su specialistu . Jei ieškote daugiau praktinių patarimų, galite apsvarstyti galimybę dirbti su asmeniniu treniruokliu asmeniškai ar internete. Šie ištekliai padės jums nuspręsti, ar jūsų asmeninis mokymas yra tinkamas:

Nesvarbu, kokiu keliu eisi, nepamirškite, kad pradedant svorio ar fitneso programą, tai ne tik vasaros įvykis, bet ir tik apie svorio praradimą ir maudymosi kostiumą.

Dėl tikrų ir nuolatinių pokyčių taip pat reikia noro gyventi sveikesnį gyvenimą . Tai yra tas noras, kuris padeda jums kasdien pasirinkti sveikatos, fitneso ir svorio praradimą.

Negalima paneigti, kad bandoma apsirengti maudymosi kostiumėliais, esant švelniam liuminescencinio apšvietimo realybei. Tačiau jūs galite padaryti sau lengviau nustatydami tinkamą kostiumą savo kūnui. Mados ekspertė Cynthia Nellis sako: "Pirmojo" swimsuit "sezono metu nebus lengviau susidurti su tiesos momentu, bet kiekvieną kartą pagerės mažiausiai maudymosi kostiumėlių įvairovė ir dydis".

Rasti kostiumą, kuris tave pavers

Jei esate mažas prakeiktas, "Cynthia" rekomenduoja "push-up" bikini tops. Jei esate didesnis apačioje, išbandykite sarongą, kuris yra "labiausiai liaudantis ir gražiausias būdas paslėpti".

Tiems, kurie palaiminti krūtinės liga, pirma paruoškite paramą. Pabandykite laikyti bikini arba eikite į vientisą su struktūruotu biustas. Taip pat galite naudoti strategiškai išdėstytus gėlių atspaudus, juosteles ir spalvų blaivinimą, kad pridėtumėte susidomėjimą ir padėtumėte savo figūrą.

Kad jūsų pasirinkimas taptų dar neskausmingas, išbandykite šiuos patarimus iš "Cynthia":

Pabandykite didesnio dydžio nei paprastai dėvėkite. Tikriausiai turėsite mažiau traukos ir geriau tinka.
Pasinaudokite specialiu dydžiu (pagal liemenėlę arba ilgą liemenį).
Jei bandysi nusipirkti maudymosi kostiumėlį parduotuvėje, sulenkite, sėdėkite, stovėkite ir eikite, kad įsitikintumėte, jog kostiumas išliks.
Pažiūrėkite į savo kūną trijų krypčių veidrodyje; Jei nepasitikite savo nuomone, pasiimkite draugą, kuris jums pasakys, kaip iš tiesų ieškote kostiumo.

Dar viena rekomendacija: visada atminkite, kad paplūdimyje nėra fluorescencinio apšvietimo . Saulė yra daug labiau atleista, taigi niekas nenori pastebėti mažų netobulumų. Be to, persirengimo kambaryje pamatysite save arti ir asmeniškai. Nepamiršk, kad dauguma žmonių nebus nosies su tavimi prie baseino.

Vasaros apgauti yra rasti būdų, kaip išlikti aktyvūs, būti sveiki ir sustiprinti pasitikėjimą savo kūnu. Jei rūpiniesi savimi, didžiuokitės tuo, kaip atrodote ir kaip gerai kūnas juda. Kuo daugiau praktikuojate, tuo lengviau jaustis ir tuo geriau tu jauisi sau.