Ir visa tai pilvo srityje
Kai esate jaunas, tikriausiai praleidžiate per daug laiko, galvodami apie savo kūno rengimą ateičiai. Kai esate paaugliams ir dvidešimčiai, jūsų kūnas veikia taip gerai, į tai negalima atkreipti dėmesio.
Tai yra tada, kai esate savo piko būklėje ir puikus laikas pradėti naudotis. Iškirpkite iki 20 metų ir, jei nenorėtumėte pradėti treniruočių, tikriausiai norėtumėte, kad jūs turėtumėte ką nors, nuo ko mes visi pradedame patirti savo 40-ųjų: svorio padidėjimas .
Tai nėra staigus svorio padidėjimas, tačiau tai tikrai jaučiasi tokiu būdu. Tarsi tu prabundai vieną rytą ir atsiras papildomų 10 arba 15 svarų, kurie tik staiga pasireikšdavo. Nors ji gali jausti staigiai, tai iš tiesų yra laipsniškas procesas.
Ką jūs taip pat pastebėsite, yra tai, kad dauguma to svorio atsiranda tiesiai aplink pilvą .
Šis paslaptingas riebalas ne tik atrodo pasirodo be įspėjimo, bet taip pat atrodo, kad jis yra visiškai apsaugotas nuo mitybos ir fizinių pratimų.
Kas atsitinka, kai mes senesni
Kas atsitinka su mūsų kūnais po 40 metų, yra svorio padidėjimo trifecta: mūsų hormonai pasikeičia, mūsų metabolizmas pradeda sulėtėti ir, jei mes nekelbiame svorio, kiekvienais metais pradedame prarasti šiek tiek daugiau raumenų.
Šis raumenis gali padėti apsaugoti mus nuo svorio, nes jis yra labiau metaboliškai aktyvus. Kai mes prarandame tą raumenį, mūsų metabolizmas sumažėja dar labiau.
Jei esate genetiškai linkusios lengvai priaugti svorį, tai gali būti dar vienas streikas prieš jus.
Ir blogiausia dalis? Net jei jūs iš tikrųjų nesiekite svorio, vis tiek galite gauti colių aplink juosmenį.
Šis svorio padidėjimas gali būti toks varginantis, kad jį lengva nuvilti, prarasti jį, baduoti sau arba per daug ar netgi pažvelgti į naujausią plastikos operacijos procedūrą.
Bet ar tai tikrai reikalinga?
Ar nėra kokių nors dalykų, kuriuos galime padaryti dėl svorio po 40? Yra ir tai prasideda supratimu, kas vyksta jūsų kūne. Mes negalime kontroliuoti visko apie mūsų kūnus, bet kuo daugiau mes žinome, kas vyksta, tuo lengviau yra sutikti su tuo, kas vyksta.
Kodėl mes pasieksime svorį po 40
Didelis klausimas yra, kodėl mes pradedame svorį po 40? Yra daugybė priežasčių, kai kurios genetinės, kai kurios iš jų yra natūralus dalykas, o kai kurie dėl gyvenimo būdo pasirinkimo.
Keturi svarbiausi svorio augintojai yra šie:
- Hormonai . Viena iš pagrindinių svorio priežastinių priežasčių, žinoma, yra mūsų hormonai, kurie prasideda nuo 30-ųjų ir 40-ųjų. Šis hormonų, mažiau moterų estrogeno ir mažiau testosterono pasikeitimas vyrams, lemia, kad riebalai mūsų riebaluose gali pereiti į kūno vidurį, atsisakant kitų kūno vietų, dėl kurių galite mažiau rūpintis. Tai viena iš priežasčių, dėl kurios jūs galite šiek tiek purvinti aplink vidurį, o kitos jūsų dalys iš tikrųjų mažėja.
- Paveldimumas : mokslininkai nustatė konkrečius genus, kurie nustato, kiek riebalų ląstelių turime ir kur jie saugomi. Tai yra kažkas, ko mes iš tikrųjų negalime pasikeisti, o jei pažvelgsime į savo tėvus ir gimines, pamatysite tas sritis, kuriose jūsų šeima gali išlaikyti perteklių.
- Mažesnis metabolizmas . Yra keletas dalykų, kurie atsiranda dėl jūsų metabolizmo po 40 metų. Pirma, jūsų bazinis metabolizmo rodiklis (BMR) mažėja, o antra, pragyvenimo metu sunaudoja mažiau viso energijos (TEE). Kai kurie ekspertai teigia, kad metabolizmas po 40 metų kas dešimtmetį gali mažėti maždaug 5%, tai reiškia, kad kas 10 metų jums reikia maždaug 60-100 mažiau kalorijų. Jei sėdėsite daugiau, valgysite daugiau, sportuosite mažiau ir spręsite daugiau stresų per tą dešimtmetį, tikriausiai reikės dar mažiau kalorijų. Pridėkite prie to, kad praleidžiate mažiau kalorijų, o jūs turite sau lygių svorio padidėjimą.
- Raumenų praradimas. Kaip ir mūsų metabolizmas, mes taip pat pradedame prarasti raumenis, kai pasiekiame 40 metų, nuolat mažėjame kas dešimtmetį. Iš dalies mokslininkai mano, kad varikliniai agregatai, kurie sudaro mūsų raumenis, mažėja, kai mes senėjame, ir kad šie variklių agregatai ne visada ugnies su tuo pačiu reguliarumu. Tačiau svarbus dalykas čia yra toks: didžiausias raumenų praradimo veiksnys yra fizinio aktyvumo stoka, o tai reiškia, kad fizinis krūvis yra lemiamas veiksnys, siekiant išvengti raumenų praradimo.
Jei norite sužinoti realų sandorį, įveskite savo informaciją į skaičiuoklę žemiau, kad sužinotumėte, kiek kalorijų jums tikrai reikia jūsų amžiaus ir veiklos lygiui.
Žinoma, kiek kiekvienas iš jų prisideda prie svorio didinimo, tai nėra kažkas, kurį mes galime išmatuoti arba dažnai kontroliuoti. Ką mes galime padaryti, tai pasinaudoti šiomis žiniomis ir panaudoti ją mūsų naudai, dirbant su mūsų kūnais, o ne kovojant su jais.
Ką daryti, jei aš jau naudoju? Kaip aš galiu sustabdyti svorį?
Jei per praėjusį laiką sutaupysite savo svorį, tai gali būti grubus pabudimas, kai pateksite į savo 40s ir 50s. Tai ne tiek daug, kad jūs svorio, tai daugiau, kad jūsų svoris pasislenka į skirtingas vietas. Staiga, kelnės, kurias jau metus dėvėjote, netinkamai tinka ir galbūt įdomu: ką aš darau neteisingai?
Jei jūs sportuojatės ir valgysite teisingai, jūs nieko blogo nepadarėte, tik vyksta tie su amžiumi susiję pokyčiai. Ir pagalvokite apie tai ... jei jūs jau naudojatės išlaikyti sveiką svorį, esate gerokai geresnėje padėtyje nei žmogus, kuris perduoda 40 svorio problemų.
Net ir tai, kad sveikos gyvensenos gyvenimas mums visiškai neapsaugo nuo su amžiumi susijusių svorio pokyčių. Kai kuriais atžvilgiais, tai yra neišvengiama, kad mūsų kūnai pasikeis, nes mes amžiaus ir apimti tai yra tik vienas iš būdų padaryti šį procesą šiek tiek mažiau varginantis.
Viename tyrime, paskelbtame " The International Journal of Nutrition" , mokslininkai išleido daugiau nei 12000 bėgikų ir nustatė, kad "su amžiumi susijęs svorio augimas atsiranda net tarp aktyviausių asmenų, kai pratimai yra pastovūs". Žinoma, šiame tyrime nebuvo žmonių, kurie pakelia svorį, o tai gali turėti įtakos svorio kritimui .
Kyla klausimas: jei jūs jau naudojatės kiekvieną dieną, ar yra viskas, ką galite padaryti, norėdami sudeginti daugiau kalorijų?
Tai įmanoma, tačiau tai ateina su įspėjimu: mums gali reikėti daugiau mankštos, kad galėtume išlaikyti svorį, nes mes senesni, tačiau mūsų kūnai paprastai toleruoja mažiau įtemptą fizinę prigimtį, nes mes taip pat senesni.
Mūsų 40 ir 50-tieji metai daugelis iš mūsų susiduria su lėtiniais sužalojimais , stresu , nuovargiu, užimtais darbais ir šeimos gyvenimu, o galbūt mažiau laiko ir energijos nei bet kada.
Žinant, kad jei jūs tikrai norite padidinti savo pratimą ir (arba) intensyvumą, yra keletas būdų, kaip padidinti savo kalorijų deginimą.
Daugiau nei 40 Weight Loss Patarimai treniruokliams
Kaip minėta anksčiau, pratybos yra svarbi svorio dalis. Bet jei jūs jau labai sunkiai dirbate, tai nėra puiki idėja pridėti dar daugiau intensyvumo.
Jūs vis tiek turite rūpintis savo kūnu ir suteikti jai viską, ko reikia papildyti ir atjauninti. Vien tik fizinis pratimas nepadeda išspręsti problemos. Atsižvelgdami į tai, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sugriežtintumėte savo kalorijų kiekį - šiek tiek sudeginkite, įskaitant:
- Išbandykite didelės intensyvumo intervalų mokymus - " Tabata" , treniruočių intervalo treniruotės ar medžiagų apykaitos sutrikimai yra skirti sudeginti daugiau kalorijų ir pagreitinti jūsų ribas.
- Pabandykite "Circuit Training" - "Kardio" ir stiprumo sumaišymas išlaiko jūsų širdies ritmą, padidinantį ištvermę ir jėgą deginant daugiau kalorijų.
- Įtraukite daugiau laiko į treniruotes - Pavyzdžiui, jei paprastai trunka valandą, kiekvieną savaitę pridedama 10 minučių iki 1-2 treniruočių.
- Įtraukite daugiau dažnumo - jei galite, pridėkite treniruotės dieną arba net vieną kartą pertrauką galite apsvarstyti 2 dienas , kad paros metu kalorijų sudegtumėte. Dukart kardio ar kardio treniruotės ryte ir stiprumo vėliau. tą dieną.
- Būkite aktyvesni - kartais tiesiog pridedant keletą pasivaikščiojimų kiekvieną dieną, galite padėti valdyti savo kalorijas, nesukeldami už borto su pratimais. Pabandykite naudoti žingsnių skaitiklį arba stebėjimo priemonę, kad pamatytumėte, kiek žingsnių galite gauti kiekvieną dieną.
- Keisti savo mitybą - Ar žinote, kaip gręžti, kai kalbama apie sveiką mitybą, ar ne? Iškirpkite cukrų ir perdirbtus angliavandenius. Valgyk daugiau daržovių ir skaidulų ir išpjaukite alkoholį. Kartais truputį truputį keiskite čia ir ten, be badu, gali padėti jums atsinešti dar keletą kalorijų kiekvieną savaitę.
- Nuoma treneriui - jei jūs viską išbandėte, galbūt atėjo laikas pamatyti ekspertą ir gauti konkretesnį patarimą dėl jūsų situacijos.
- Pasitarkite su savo gydytoju - jei jūs pats žudojate ir vis dar nematote jokių pokyčių, kreipkitės į savo gydytoją ir pasitarkite su gydytoju. Aptarkite galimas svorio padidėjimo priežastis arba plokštumą ir sužinokite, ar ten yra keletas sprendimų. Ar vienas iš jūsų vaistų prisideda? Gal galėtum pabandyti kažką kito.
Nesvarbu, kokius pakeitimus darytumėte, neapsunkinkite. Klausykitės savo kūno ir atsigręk, jei pradėsite pajusti permokėjimo požymius. Visada geriausia palaipsniui pridėti daugiau intensyvumo ir / arba pratybų į savo įprastą per kelias minutes tuo pačiu metu.
Svorio netekimas naujam ar Yo-Yo pratimininkui
Taigi, ką daryti, jei jūs apskritai nenaudojate? O gal tu esi "Yo-Yo" treniruoklis, kuris eina į savo 40 ar 50 ir stengiasi kovoti su amžiaus svorio padidėjimu? Kaip jūs galite patekti į nuoseklią savo svorio valdymo programą ?
Jei nesate nuoseklus pratimas, jums gali būti pagunda daryti nerimo treniruotes, kad galėtumėte kovoti su svorio padidėjimu.
Stenkitės neleisti į tokį pagundą, nes vienam žmogui lengva sužeisti save. Kita priežastis, kodėl viskas ar niekas negali būti išvengta, yra tai, kad tai gali neleisti, ko nori.
Paprastas faktas yra tai, kad fizinis krūvis ne visada veikia tokiu pat būdu kaip 40 metų senumo kūnas, kaip tai daro jaunesniam kūnui.
Pagalvokite dar kartą, kai esate jaunesnis. Galbūt buvo laiko, kai jūs galite valgyti viską, ką norėtumėte, arba, jei pasimatysite svorio, viskas, ką jums reikėjo padaryti, buvo stebėti savo mitybą arba padaryti šiek tiek daugiau pratybų, ir jūs galite lengvai jį prarasti.
Greitai pereikite dabar ir jūsų tikrovė greičiausiai bus daug skirtinga. Amerikos sporto medicinos koledžas savo geriausiu teigė savo straipsnyje "Pratimai ir su amžiumi susijęs svorio padidėjimas".
"Reguliarus fizinis aktyvumas gali būti naudingas mažinant su amžiumi susijusį svorio padidėjimą arba sumažinant svorio padidėjimo riziką, o ne iš tikrųjų skatinti svorio mažėjimą".
Ką tai reiškia jums? Kad svorio praradimo procesas natūraliai tampa vis sunkesnis, nes jums senesni ... tai tik faktas, o tai reiškia, kad galite nustoti bausti sau ar nusiraminti apie savo kūną. Užuot sutelkti dėmesį į neigiamą, sutelkti dėmesį į dalykus, kuriuos galite kontroliuoti: savo treniruotes, aktyvumo lygius, mitybą, streso valdymą, miego valdymą ir, svarbiausia, jūsų požiūrį.
Ar laikas pakeisti tikslą?
Jei jūs patirijate tam tikrą su amžiumi susijusį svorio padidėjimą, lengva paniką ir pradėti suvilioti, apriboti ir, galbūt, naudotis kaip išprotėjęs, kad atsikratytų.
Galbūt tai veikia kai kuriems žmonėms, bet jūs negalite to gyventi amžinai ir gyvenimas nėra labai įdomus, jei esate susirūpinę dėl kiekvieno įkandimo ar kiekvienos treniruotės minutės.
Mes turime pasirinkimą, kaip elgtis su svorio padidėjimu, susijusiu su amžiumi, net jei jis to nejaučia. Netgi turime galimybę visiškai atsisakyti svorio ir sutelkti dėmesį į visiškai kitokį.
Tai nereiškia, kad atsisakyti visų dalykų, sveikų sėdėti namuose, jūsų prakaitas valgyti Oreos ir zonavimas iš dienos televizorių. Tai reiškia, kad fiksavimą reikia sustabdyti masto mastu ir sutelkti dėmesį į tai, kas tikrai svarbu - kaip jaučiatės ir kaip veikia.
Atsižvelgdami į tai, apsvarstykite tai: jūsų tikslas neturi būti numesti svorio . Tai tikriausiai yra svetima daugumai iš mūsų, ši idėja nedirbti siekiant svorio netekimas kiekvieną dieną, bet atsižvelgiant į jūsų svorį iš lygybės atveria duris tiek daug daugiau galimybių. Kadangi svorio netekimas yra pagrindinis tikslas, ką galėtumėte pasiekti?
Pagalvokite apie tai atsižvelgdami į visas savo galimybes, įskaitant:
- 1 variantas : jūs tikrai norite prarasti šį su amžiumi susijusį svorį . Jei jūs tikrai norite eiti į svorį, jūs turėsite dirbti, o jūs turėsite dirbti sunkiau nei anksčiau, darote iki 350 minučių pratybų kiekvieną savaitę. Turime dažniau ir energingiau elgtis, kad būtų galima kompensuoti tipinį svorio padidėjimą, susijusį su senėjimu. Yra keletas svarbių dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti, jei einate šiuo maršrutu:
- Daugiau darbų nebūtinai atneš pokyčius, kuriuos ieškote, ir visada atsiranda sužalojimo, išsekimo ir pertvarkymo galimybė, jau nekalbant apie nusivylimą.
- Jei dar neturite naudotis, jūs turėsite pradėti nuo pat pradžių ir dirbti savo kelią iki aktyvesnio pratybų laikui bėgant. Jūsų organizmui reikia mažiausiai kelias savaites nuo paprastų kardio ir stiprumo treniruočių, kad pamatytumėte sunkesnes, intensyvesnes treniruotes. Kiek treniruočių reikia , tai atskiras dalykas, tačiau toliau pateiktos programos gali padėti jums pradėti:
- 2 variantas : jūs jau naudojatės ir jaučiatės kaip jūs darote tiek, kiek galite toleruoti. Galbūt atėjo laikas daugiau dirbti siekiant užkirsti kelią svorio didinimui, negu prarasti. Nors svorio netekimas gali užtrukti iki 350 minučių treniruotės per savaitę, užkirsti kelią svorio padidėjimui leidžia taikyti nuosaikesnį požiūrį, daugiausia dėmesio skiriant maždaug 150-250 minučių treniruotėms kiekvieną savaitę, dar daugiau artėjantis tikslas, jei turite užimtą grafiką ar esate pradedantis žmogus. Tai leidžia jums gauti savo pratimą be to, kad apie tai blogai. Kai kurios naudingos programos:
- 30 dienų kūno svorio prevencijos programa
- 30 dienų iki fitneso
- 3 variantas: pamiršti apie svorio praradimą. Jūs norite sutelkti dėmesį į tai, kad esate sveikas ir jausmas gerai . Dėmesys sveikatai reiškia, kad kiekvieną dieną trunkite vidutiniškai trisdešimt minučių. Šis pratybų lygis gali išlaikyti širdies šilumą ir dirbti su tokiais veiksniais kaip cholesterolio ir (arba) kraujospūdžio mažinimas. Tai puiki vieta pradėti, jei ilgą pertrauką pateksite į fizinį krūvį. Nėra jokios priežasties, dėl kurios jūs negalėsite pradėti čia, ir pažangos siekiant didesnių tikslų, kai statote stiprybę ir ištvermę.
Ir tai netgi jūsų vienintelės galimybės. Jūs vis tiek galite sukurti sveiką programą, kurioje daugiausia dėmesio skiriama kažkas, išskyrus svorio praradimą. Pavyzdžiui, kaip dirbti stiprinant? Reguliuojantys svorio reguliavimas, kad kiti dalykai jūsų gyvenime būtų lengviau?
Jūs netgi galite mokytis už kažką, 5K ar dviračių lenktynes. Kartais kažką konkretaus, kad dirbti, yra daug maloniau nei dėmesio skale.
Esmė
Svarbi ištrauka iš visos šios yra tokia: mes galime kontroliuoti tik tai, kas atsitinka mūsų kūnams, kai mes senėjame. Kai kurie dalykai stengiasi susilpninti ar sušvelninti, neatsižvelgiant į tai, ką mes darome, tačiau daug lengviau rasti mūsų kūnų pritarimą, jei atliksime viską, ką galime, kad jie būtų sveiki ir tinkami. Senėjimas vyksta.
Kyla klausimas: ar jūs galite laikytis grakštesnio amžiaus ? Gal tai reiškia kažką kitokio mums visiems. Kai kuriems tai gali reikšti plastikinę operaciją. Žinoma, tai visada yra viena galimybė ir geras dalykas, jei kažkas jus tikrai trukdo ir jūs atliksite savo tyrimus.
Bet dar viena galimybė yra padaryti viską, ką galite padaryti, su jūsų kūnu. Kurkite jį geru maistu ir sportuoti. Primenate, kad jūsų kūnas keičia ne jūsų kaltę. Tai pasikeis visiems mums. Būti malonus sau, atsipalaidavęs sau gali būti tik tai, ko jums reikia per šį savo gyvenimo etapą.
> Šaltiniai:
> DiPietro L. "Pratimai ir su amžiumi susijęs svorio padidėjimas". ACSM dabartinis komentaras. ACSM. 2014 m. Balandžio 16 d.
> Harvardo sveikatos leidiniai. "Pilvo riebalai ir ką su jais daryti". Harvardo sveikatos leidiniai. Gruodis 2006. Harvardo universitetas. 2014 m. Balandžio 16 d.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y ir kt. "Įrodymai, kaip vystymosi genai vaidina nutukimo ir kūno riebalų pasiskirstymo kilmę". PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.