12 savaičių svorio pratybų programa

Pradėkite nuo savo svorio netekimo programos

Jei jūsų tikslas yra pradėti naudotis ir numesti svorio, ši 12 savaičių programa suteikia jums visus įrankius, kuriuos reikia pradėti vykdyti. Gausite:

• Širdies , stiprumo treniruotės ir lankstumo treniruotės
• Pagrindiniai mitybos patarimai, padėsiantys jums valgyti sveiką ir sumažinti jūsų kalorijas
• Savaitės kalendoriai, skirti organizuoti treniruotes ir mitybos tikslus
• Motyvaciniai patarimai, padėsiantys jums išgąsdinti pratimą

• Įrankiai, kuriuos reikia numesti svorio.

Jei tai jums tinka, perskaitykite, kad sužinotumėte, kaip pradėti.

Jūsų pirmasis žingsnis

Prieš pat nugręžę savo treniruočių batus, pirmasis žingsnis yra prisiimti atsakomybę už savo programą kasdien. Nepriklausomai nuo to, kas dar vyksta jūsų gyvenime, primename apie savo fitneso tikslus ir suteikia treniruotėms prioritetą, kurį jis nusipelno.

Parašyk jį ir elgtis taip, kaip bet kurį kitą paskyrimą, kurio nepraleidžiate. Ir, jei manote, kad kyla iš fitneso vagono, nesijaudinkite. Ši programa padės jums išsilieti giliai ir rasti jėgų, kad tęstųsi. Jums gali būti naudinga laikyti treniruotės žurnalą, kad būtų galima stebėti jūsų pažangą ir išlaikyti jus tinkamoje srityje.

Jei anksčiau niekada nesinaudojote, apsilankykite pradedančiųjų kampe, kad gautumėte pradžios pagrindus. Jei norite tvirtesnių treniruočių, eikite į savo treniruotės centrą, kad gautumėte daugiau idėjų. Pakeiskite treniruotes, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį.

Prieš pradėdami:

• Prieš pradėdami pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų ar ligų ar jei vartojate vaistų

• Atlikite matavimus ir pažymėkite juos . Pakartokite juos kas 4 savaites, kad stebėtumėte savo pažangą
• Nuspręskite, kada jūs treniruojate (ryte, pietų metu arba po darbo) ir įrašykite jį savo kalendoriuje arba tinklapio žurnale
• Planuosite ir paruoškite maitinimą savaitę iš anksto, jei galėsite
• Naudokite visus savo turimus motyvus, įskaitant savo draugus, šeimą ir kolegas

• Kiekvienos savaitės pabaigoje apdovanokite save už visus pasiekimus, net jei nesulaukėte visų treniruočių
• Naudokite treniruotės žurnalą , kad stebėtumėte, kiek svorio naudojate ir stebite savo pažangą.

Tai nėra lengva programa, kuria sekasi - programa nėra lengva, todėl tiesiog darykite viską, ką gali. Po kelių savaičių jūs padarysite puikiai, o kitiems - ne. Tai normalu. Būtinai klausykitės savo kūno ir darykite tai, kas jums tinka. Kiekvienas man suteiktas treniruotes yra tik pasiūlymas, todėl visada pakeiskite savo treniruotes, jei mano neveiks jums.

Pirmasis žingsnis pradedant yra nustatyti savo tikslus ir pasiruošti savo naujajai treniravimo programai su tinkamais batais, drabužiais ir įranga. Taip pat norėsite pamatinius matmenis (svorį, matavimus ir tt) gauti, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.

Jūsų pirmieji 4 savaičiai

Toliau pateikiamas kalendorius apima visas kardio, stiprumo, šerdies ir lankstumo treniruotes, kad pradėtumėte pirmąsias 4 savaites. Daugeliui savaičių yra 2-3 pagrindinės kardio treniruotės, 3 pagrindinės treniruotės ir 2 dienos jėgos treniruotės. Kiekvieną savaitę jūsų treniruotės šiek tiek pasikeis, kad palaipsniui atsirastų stiprybė ir ištvermė pereiti prie kito programos etapo.

Jei jaučiate nuovargį, skausmą ar nuovargį, galite laisvai imtis papildomų poilsio dienų.

Jei turite kitų kardio treniruočių, kurių jums patinka, jūs taip pat galite pakeisti tuos, kai tik norite.

1 savaitė	2 savaitė	3 savaitė	4 savaitė
Pirmadienis - Pasirinkite 1 ~ Pradžios intervalai ~ Beg elipsinis ~ Daryk savo ~ Apatinės kūno sruogos	Pirmadienis - Pasirinkite 1 ~ 25 min. Intervalai ~ Pasirinkite savo ~ Viso kūno ištempimas	Pirmadienis - Pasirinkite 1 ~ 25 min. Intervalai ~ Pasirinkite savo ~ Viso kūno ištempimas	Pirmadienis - Pasirinkite 1 ~ 25 min. Kardio ~ Pasirinkite savo ~ Viso kūno ištempimas
Antradienis ~ Bendras kūno stiprumas - 1 rinkinys ~ Beginner Abs	Antradienis ~ Bendras kūno stiprumas - 2 rinkiniai ~ Beginner Abs	Antradienis ~ Bendras kūno stiprumas -2 komplektai ~ Core Strength / Stretch	Antradienis ~ Viso kūno stiprumas-2 rinkiniai ~ Core Strength / Stretch
TL - Pasirinkite 1 ~ 20 min. Kardio ~ Pasirinkite savo ~ Apatinės kūno sruogos	TL - Pasirinkite 1 ~ 20 minučių intervalai ~ Pasirinkite savo ~ Viso kūno ištempimas	TL - Pasirinkite 1 ~ Pasirinkite 1-3 treniruotes ~ Pasirinkite savo ~ Apatinės kūno sruogos	TL - Pasirinkite 1 ~ Pasirinkite 1-3 treniruotes ~ Pasirinkite savo ~ Viso kūno ištempimas
Ketvirtadienis ~ Bendras kūno stiprumas - 1 rinkinys ~ Beginner Abs	Ketvirtadienis Aktyvus poilsis	Ketvirtadienis Aktyvus poilsis	Ketvirtadienis ~ Bendras kūno stiprumas -2 komplektai
Pn - Pasirinkite 1 ~ Pradžios intervalai ~ Beg elipsinis ~ Daryk savo ~ Apatinės kūno sruogos	Pn - Pasirinkite 1 ~ 20 min. Kardio ~ Pasirinkite savo ~ Apatinės kūno sruogos	Pn - Pasirinkite 1 ~ 25 minučių kardio ~ 10 min. Sprogimas -2,5 karto ~ Pasirinkite savo ~ Viso kūno ištempimas	Pn - Pasirinkite 1 ~ Pradžios intervalai ~ Beg elipsinis ~ Daryk savo ~ Apatinės kūno sruogos
Šeštadienis Pradedančiųjų Abs	Šeštadienis Viso kūno stiprumas - 1 rinkinys	Šeštadienis Bendras kūno stiprumas - 2 rinkiniai	Šeštadienis Abs ir pagrindinė treniruotė
Saulė Poilsio	Saulė Poilsio	Saulė 10 min pėsčiomis	Saulė 15 min pėsčiomis

Jūsų Kitas 4 savaites

Padedame didinti kardio laiką ir turime šiek tiek naujų stiprumo, širdies, širdies ir lankstumo treniruočių. Kaip visada, reikia papildomų poilsio dienų, jei reikia, ir jaustis laisva pakeisti savo treniruotes, jei kuri nors iš šių treniruočių jums neveikia.

1 savaitė	2 savaitė	3 savaitė	4 savaitė
Pirmadienis - Pasirinkite 1 ~ Naujas! Pradžios intervalai- lygis 3 ~ Daryk savo ~ Naujas! Viso kūno ruožas	Pirmadienis - Pasirinkite 1 ~ Pradžios intervalai- lygis 3 ~ Daryk savo ~ Viso kūno ištempimas	Pirmadienis - Pasirinkite 1 ~ 2-3 komplektai, 10 min. Kardio ~ Pasirinkite savo ~ Viso kūno ištempimas	Pirmadienis - Pasirinkite 1 ~ Pasirinkite 1-3 treniruotes ~ Padarykite savo ~ Apatinės kūno sruogos
Antradienis ~ Naujas! Bendras kūno stiprumas / balansas 1 rinkinys ~ Core Strength / Stretch	Antradienis ~ Bendras kūno stiprumas / balansas 1 rinkinys ~ Core Strength / Stretch	Antradienis ~ Bendras kūno stiprumas / balansas 2 rinkiniai ~ Abs ir pagrindinė treniruotė	Antradienis ~ Bendras kūno stiprumas / balansas 2 rinkiniai ~ Abs ir pagrindinė treniruotė
TL - Pasirinkite 1 ~ 25 min. Kardio ~ Pasirinkite savo ~ Apatinės kūno sruogos	TL - Pasirinkite 1 ~ Naujas! 2-3 komplektai, 10 min. Kardio ~ Pasirinkite savo ~ Viso kūno ištempimas	TL - Pasirinkite 1 ~ Pasirinkite 1 iš 3 treniruotes ~ Pasirinkite savo ~ Apatinės kūno sruogos	TL - Pasirinkite 1 ~ 3 rinkiniai, 10 minučių kardio ~ Pasirinkite savo ~ Viso kūno ištempimas
Ketvirtadienis ~ Bendras kūno stiprumas ir balansas 1 rinkinys ~ Beginner Abs	Ketvirtadienis Aktyvus poilsis	Ketvirtadienis Aktyvus poilsis	Ketvirtadienis ~ Bendras kūno stiprumas / balansas 2 rinkiniai ~ Iš viso pagrindinės treniruotės
Fri-Pasirinkite 1 ~ Pradžios intervalai- lygis 3 ~ Daryk savo ~ Viso kūno ištempimas	Pn - Pasirinkite 1 ~ 25 min. Kardio ~ Pasirinkite savo ~ Apatinės kūno sruogos	Penktadienis Širdies ir stiprumo grandinė	Penktadienis Aktyvus poilsis
Šeštadienis Naujiena! Iš viso pagrindinės treniruotės	Šeštadienis ~ Bendras kūno stiprumas / balansas 1 rinkinys	Šeštadienis Iš viso pagrindinės treniruotės	Šeštadienis Širdies ir stiprumo grandinė
Saulė Poilsio	Saulė Poilsio	Saulė 10 min pėsčiomis	Saulė 15 min pėsčiomis

Jūsų paskutiniai 4 savaites

Per pastaruosius keturias savaites viskas vyksta aukštesniu lygmeniu, naudojant naujus, ilgesnius kardio treniruotes, naujas bendras kūno jėgos treniruotes, o programos pabaigoje - naujos viršutinės ir apatinės kūno treniruotės, kad iššūkių daugiau raumenų grupių ir padėtų jums sukurti liesą raumenų audinį. Taip pat pastebėsite naujų grandinės treniruočių treniruotes, kurios puikiai tinka taupyti laiką, taip padedant jums sudeginti daugiau kalorijų.

1 savaitė	2 savaitė	3 savaitė	4 savaitė
Pirmadienis - Pasirinkite 1 ~ 3 rinkiniai, 10 min. Kardio ~ Daryk savo ~ Naujas! 10 min. Joga	Pirmadienis - Pasirinkite 1 ~ Naujas! 35-Min nuogumas Buster ~ Daryk savo ~ Apatinės kūno sruogos	Pirmadienis - Pasirinkite 1 ~ 35-Min. Nuobodulio Buster ~ Daryk savo ~ Apatinės kūno sruogos	Pirmadienis ~ 2-3 komplektai, 10 min. Kardio ~ Naujas! Viršutinė kūno dalis
Antradienis ~ Viso kūno supersektatų -1 rinkinys ~ Iš viso pagrindinės treniruotės	Antradienis ~ Viso kūno supersektatų -1 rinkinys ~ Abs ir pagrindinė treniruotė	Antradienis ~ Naujas! - Viso kūno viršutinio sprogimo -1-2 rinkiniai ~ Nuolatinis abs	Antradienis ~ Naujas! Apatinė kūnas / šerdis ~ Apatinės kūno sruogos
TL - Pasirinkite 1 ~ Pradžios intervalai ~ Beg elipsinis ~ Daryk savo ~ Viso kūno ištempimas	TL - Pasirinkite 1 ~ 2-3 komplektai, 10 min. Kardio ~ Daryk savo ~ 10 min Yoga Stretch	TL - Pasirinkite 1 ~ Pasirinkite 1 iš 3 treniruotes ~ Daryk savo ~ Viso kūno ištempimas	TL - Pasirinkite 1 ~ 35-Min. Nuobodulio Buster ~ Daryk savo ~ 10 min. Joga
Ketvirtadienis Aktyvus poilsis	Ketvirtadienis Aktyvus poilsis	Ketvirtadienis Aktyvus poilsis	Ketvirtadienis ~ " Total Body Superset Blast" -1-2 rinkiniai ~ Core Strength / Stretch
Penktadienis ~ Viso kūno supersektatų -1 rinkinys ~ Abs ir pagrindinė treniruotė	Penktadienis ~ Viso kūno supersektatų -1 rinkinys ~ Naujas! - nuolatinis ABS	Penktadienis ~ Naujas! - 10 min. Namų grandinės 2-3 komplektai ~ Viso kūno ištempimas	Penktadienis Aktyvus poilsis
Šeštadienis ~ 20 minučių intervalai ~ Daryk savo ~ 10 min. Joga	Šeštadienis ~ Kardio ir stiprumo grandinė - 2 rinkiniai	Šeštadienis Nuolatinis ABS	Šeštadienis ~ 10 min. Namų grandinės 2-3 komplektai
Saulė Poilsio	Saulė Poilsio	Saulė 10 min pėsčiomis	Saulė 15 min pėsčiomis