Ši stiprumo ir kardio grandinės treniruotė puikiai tinka toms dienoms, kai jūs norite dirbti visus savo kūno raumenis greitai ir efektyviai treniruotis. Kardio ir sudėtinių pratimų įvairovė užims visus raumenis, įskaitant pagrindines ir stabilizatoriaus raumenis, kad būtų galima veiksmingai iš viso treniruotis.
Atliekant viską, naudodami grandinės formą, visą treniruotę išlaikysite širdies ritmą, taigi jūs sunaudosite daugiau kalorijų tiek treniruotės metu, tiek po jos. Naudodami vaisto rutulį, pridėsite dar didesnį intensyvumą, todėl baigsite mažiau laiko.
Atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, ligų ar būklių, kreipkitės į savo gydytoją.
Reikalinga įranga:
Medicinos rutulys , įvairūs svertiniai hanteliai
Kaip atlikti stiprumo ir širdies grandinės treniruotę
- Šildykite 5-10 minučių bet kokia kardio veikla
- Atlikti kiekvieną pratybų vieną po kito už siūlomą laiką
- Stenkitės ne pasilikti tarp pratybų, nebent esate labai susierzinę
- Kartokite grandinę 1-3 kartus, priklausomai nuo jūsų fitneso lygio ir laiko apribojimų
- Praleisk bet kokius pratimus, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą
1 - Kelių keltuvai su Med Ball
Laikykite šviesos medicinos kamuoliuką arba svorį tiesiai į viršutinę dalį, ABS pritvirtinkite ir nugara tiesiai.
Pakelkite dešinį kelį iki liemens lygio, nusiunčiant rankas, paliesdami vaisto kamuoliuką prie kelio.
Grįžkite į pradžią ir pakartokite kairėje pusėje.
Pakaitinkite kelius ir pakartokite 60 sekundžių.
2 - sėdynės su viršutine spyna
Pradėkite nuo kojų maždaug šiek tiek platesniu nei klubo atstumu ir palaikykite vidutinio svorio tik virš pečių.
Prisukite tiek, kiek galite, išlaikydami abs ir kelius už pirštų. Jūs neturite eiti visiškai žemyn iki grindų, tiek mažai, kiek galite. Įsitikinkite, kad siunčiate klubus atgal ir laikote liemenį vertikaliai.
Stumkite į kulnus, kad atsistotų, o svarsčius pritraukdavo virš galvos.
Pakartokite 60 sekundžių.
3 - kvadratas su Med Ball Toss
Stovėkite kojomis klubo pločio ir laikykite vaisto rutulį.
Squat taip mažai, kaip jūs galite, nusiųsti klubus atgal ir išlaikyti abs sutartį. Arba pakreipkite kamuolį, jei jūsų rutulys atsimuša, o jei taip nėra, palieskite kamuolį prie grindų.
Atsistokite ir paspauskite arba išmeskite svorį virš galvos.
Pakartokite 60 sekundžių.
4 - platus kaklas su bicepso garbanėmis
Stovėkite plačiąja pozicija, pirštais nuleiskite maždaug 45 laipsnių kampu. Laikykite svarsčius abiejose rankose su palmėmis, su kuriomis susiduriate.
Sulenkite kelius ir nuleiskite į tupę, pasirūpindami, kad keliai tęstų tą pačią liniją kaip pirštai.
Paspauskite ant kulno, kad atsikelti, ir tuo pačiu metu sukite svorius prie pečių į plaktuko garbanę.
Nuleiskite ir pakartokite 60 sekundžių.
5 - vėjo malūnai
Stovėkite kojomis pločio, rankos tiesiai į šonus ir lygiagrečios grindims.
Sulenkite dešinįjį kelį į šoną ir palieskite kairę ranką link pėdos.
Kartokite kitoje pusėje, lunging iš vienos pusės į kitą ir priešingą ranką link kiekvienos pėdos.
Kuo greičiau eisi ir kuo žemesnis, tuo sunkiau.
Pakartokite 60 sekundžių.
6 - Pushups
Patekę į įstumtą poziciją, rankos bus platesnės nei pečių ir tampri ant pirštų ar kelių, jei jums reikia pakeitimo.
Sulenkite alkūnę ir nuleiskite į smūgį , eikite taip mažai, kaip galite, arba kol smakras paliečia grindis.
Paspauskite ir kartokite 30 sekundžių. Poilsio trumpam ir užpildykite dar 30 sekundžių.
7 - Squat Circle medicinos kamuolys
Stovas turi medicinos rutulį šalia dešiniojo klubo.
Pasitraukite iš kairės kojos į pritūpę, kol sukite rutulį iki galo, esančio šalia kairiojo klubo.
Grįžkite atgal, nukreipkite kamuolį į tą pačią klubą.
Pakartokite 30-60 sekundžių kiekvienoje pusėje.
8 - sėdėti tricepso pratęsimai
Sėdėti ant kėdės, suolelio ar rutulio ir laikyti sunkų hantelį abiejose rankose. Laikydami abs veržles ir nugarą tiesiai, svorį ištieskite į viršų.
Sulenkite alkūnės ir nuleiskite svorį už jus, kol alkūnės bus maždaug 90 laipsnių kampu.
Paspauskite svorio atgal ir kartokite 60 sekundžių.
9 - Priekinis smūgis su kiautu
Stovėkite šiek tiek platesniu nei blauzdos pločiu, atsigulkite priešais jus sargyboje.
Nuleiskite pritūpę, eikite taip žemai, kaip jūs galite. Kai paspausite atsargines kopijas, nukreipkite dešinįjį kelį ir prailginkite koją priekyje. Venkite užfiksuoti kelio.
Nuimkite dešinę koją ir nedelsdami nuleiskite į tupę. Stovykla ir smūgis su kairiuoju kojeliu.
Tęskite kintamąjį pritūpimus ir smūgius 60 sekundžių.
10 - Kriaušės su kulnais
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir prailginkite kojas. Švelniai laikykitės galvos abiejose rankose, kad palaikytumėte kaklą.
Suderinkite ABS ir pakelkite pečių ašmenis nuo grindų tuo pačiu metu, kai įveikiate grindis.
Pakartokite 60 sekundžių.
Bendras treniruotės laikas: 10-15 minučių
Pakartokite 2 ar daugiau kartų ilgesnį treniruotę.