Izoliavimo pratimai yra judesiai, kuriuose dalyvauja tik viena sąnario ar raumenų grupė. Tai prieštarauja sudėtinėms pratyboms , kurios yra judesiai, naudojantys daugiau nei vieną sąnarių ar raumenų grupę. Pagalvokite apie kojos pratęsimą, kuriame yra tik vienas bendras darbas. Tai atskyrimas. Dabar galvok apie tvartą, kur nusileidžiate į klubus, kelius ir kulkšnis, ir jūs sužinosite, kaip veikia sudėtinis pratimas.
Kodėl izoliavimo pratimai?
Daugeliu atvejų sudėtiniai pratimai yra beveik visada rekomenduojami veiksmai, nes jie yra funkcionalūs . Kasdieniame gyvenime viena raumenų grupė neveikia atskirai nuo kitų raumenų grupių, tai veikia kartu su likusia kūno dalimi. Pagalvokite, kad atidarytumėte duris arba padėkite kažką ant aukšto lentynos. Tai apima visą kūną, todėl yra tikslinga tokį kūną mokyti. Tačiau yra aplinkybių, kai norite daugiau dėmesio skirti izoliavimo pratyboms.
- Jūs turite raumenų pusiausvyrą. Pasakykite, kad pasiimkite kai kuriuos bicepso garbanos hantelius. Jūs esate dešinėje, todėl pastebite, kad jūs galite padaryti daugiau pakartojimų su šia rankena nei kita ranka. Tokiu atveju jūs norėtumėte ir toliau daryti hantelio garbanas, kad sustiprintumėte šią kairę ranką.
- Jūs turite sužalojimo. Jei kada nors atlikote fizioterapiją, pastebite, kad jie gali pradėti nuo izoliavimo pratimų nukentėjusiems raumenims ar sąnariai . Jūs lėtai statote stiprybę ir ištvermę, o laikui bėgant jie gali pridėti daugiau pusiausvyros ir stabilumo pratybų.
- Jūs kultūristas ar konkurencinis atletinis. Kultūristai dažnai gauna tam tikrą minkštą išvaizdą ir gali daug laiko praleisti dirbdami su atskiromis raumenų grupėmis, norėdami gauti kuo daugiau apibrėžties ir kurti didesnius raumenis .
- Norite gerai suplanuotos programos. Sudėtiniai užsiėmimai yra puikūs, tačiau jose reikia šiek tiek izoliavimo pratybų, kad galėtumėte išsamiau išvystyti savo jėgos mokymo programas ir sustiprinti sunkius pratimus. Pagalvokite apie vienos rankos eilę . Tai yra veiksmas, kurio tikslas - lata, bet tai taip pat apima ir daugybę bičių kojų. Jei jūsų bicepsai nėra stiprios, negalėsite pakelti pakankamai svorio, kad nukreiptumėte didesnę, stipresnę nugaros raumenį. Vykdyti pratimai, tokie kaip bicepso garbanos, yra puikus būdas pasiekti, kad jūsų ginklai būtų stiprūs kitiems nugaros pratimams. Kitas pavyzdys yra krūtinės spauda, į kurią įeina ir pečiai, ir tricepsai. Kadangi krūtinė yra didelė, stiprios raumenų grupės, jums reikia, kad jūsų pečiai ir rankos būtų pakankamai stiprūs, kad pakeltų sunkų svorį. Dirbdami pečių pratybose, pavyzdžiui, antklodžiuose ir tricepso pratimuose, kaip pratęsimų, galite dar geriau atlikti krūtinės veiklą.
Izoliavimo ir sudėtinių pratybų pavyzdžiai
Palyginkite izoliacijos pratimą, skirtą šiai raumenų grupei atlikti:
- "Bicep" garbanos ir "Power squat" su plaktuko garbanomis
- Kojų pratęsimas ir pritūpimai
- Krūtinės spauda ir "pushups"
- "Tricep" pratęsimai ir nuolaidos
- Viršutinis spaudimas ir šoninis pakėlimas
Treniruotės su junginių ir izoliavimo judesiais
Mėgstamiausias būdas sujungti junginius ir izoliacijos pratimus yra kartu sujungti pratimus. Kiekvienai raumenų grupei pasirinkite vieną kombinuotą užduotį, po kurios atliekamas izoliavimas. Tai puikiai veikia superset formatu.
- Viršutinė kūno superskio treniruotė
- Viso kūno pradedantysis 2 lygis
- Visiškas kūno išnykimas
- Viso kūno trikojo treniruotės
Aukščiau paminėti treniruotės apima įvairius sudėtinius ir izoliuojančius pratimus, kad būtų galima kuo dinamiškiau dirbti kiekvienoje kūno dalyje. Pabandykite pridėti prie savo treniruočių ir pamatyti, kaip kiti pratimai pasikeitė jums. Jums gali atrodyti, kad galite pakelti sunkesnes, kai mažesnės raumenų grupės yra stipresnės.
> Šaltinis:
> Amerikos taryba pratybose. ACE Personal Trainer Manual, 5-asis leidimas . San Diegas: Amerikos treniruočių taryba 2014 m.