Kaip atlikti kojų prailginimą

Kojos pratęsimai veikia keturkampis, tačiau būkite atsargūs, kad išvengtumėte kelių traumų

Kojų prailginimo pranašumai yra populiari priekinių šlaunų raumenims: keturgalviai, įskaitant tiesiosios šaknies femorą ir atsako raumenis.

Kojų prailginimo įrangos versijoje naudojama svirties mašina su minkštu priekiniu strypu, kuris yra pakeltas aukštyn, kai kojos prailgintos.

Yra keletas diskusijų dėl kojų pratęsimo tarp fitneso institucijų. Kritikai sako, kad dėl to, kad kelio sąnarys įstrigęs į vieną kelią, tai gali sukelti sužalojimą. Nepaisant to, treniruotės naudojamos kelio ir šlaunies reabilitacijos metu, naudojant lengvus svorius ir stebint pakartojimus. Jei esate susirūpinę dėl kojų pratęsimų kaip pratybų, alternatyvus užsiėmimas, kurį galite atlikti, yra šokas, pvz., Priekinis šlaitas .

Jei jums reikalingos bendresnės svorio mokymo rekomendacijos, kreipkitės į pradedančiųjų vadovą .

1 - Kojų plėtiniai: sąranka ir judėjimas

Pradinė padėtis. Arthur Tilley / "Getty Images"
  1. Sėdi ant padengtos mašinos sėdynės (žr. Paveikslėlį).
  2. Kabinkite kojas po pamušalu. Nustatykite juostą taip, kad ji būtų patogiai atsigulti apatinėje kojos dalyje virš kojų.
  3. Pakoreguokite mašiną taip, kad jūsų kojos būtų 90 laipsnių kampu. Negalima atlikti pratybų mažesniu nei 90 laipsnių kampu, nes tai padaro kelius už pirštų, o tai kelia kelius ir gali sužeisti.

    Pastaba: jei jūsų treniruoklių aparate nėra kūno ilgio reguliavimo, nenaudokite jo; blogai sureguliuojama pozicija gali veikti jėga netinkamose kojos ir kelio vietose, dėl kurių gali atsirasti sužalojimų.
  4. Pasirinkite svorį, kuris leidžia jums ištiesti kojas tiesiai, bet ne pernelyg dideliu įtempimu. Iš pradžių pasirinkite mažą svorį iš kamino. Nenaudokite šio pratimo, norėdami išbandyti savo maksimalią kojų stiprumą, nes tai pabrėžia kelius ir gali sužeisti.
  5. Nuimkite strypai tvirtai iš abiejų pusių. Tvirtai laikykitės galvos. Apykaklės, ir kvėpuoti į stresą ir atsigauti.
  6. Ištieskite kojas, stumdami savo keturkampę, kad pakeltumėte svertinį juostą. Pauzė pratęsimo viršuje.
  7. Lėtai nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį.
  8. Kartokite pratimą, atlikdami 2- 3 rinkinius po 8-12 kartų.

2 - Kojų pratęsimai: taškai prie pastabos

Kojos pratęsimas Oxford / Getty Images
  1. Įsitikinkite, kad nugarą stumiami grįžtamai atloše, ypač ties stuburo pagrindu.
  2. Laikykite galvą ir kaklą ant kojos pratęsimo . Nejudinkite priekio, nugaros ar šonų. Naudokite rankines rankenas, kad jūsų kūnas taptų stabilus.
  3. Nenaudokite labai sunkių svorių šiai pratybai. Laikykite kroviklio apšvietimo kampą vidutiniškai, nes keliai bus pritvirtinti pratęsimo metu.
  4. Tinkamai sureguliuokite kojos juostos ilgį, kad padengtas juostos kraštas nebūtų pernelyg aukštas. Kaip jau minėta, blogas turėtų būti priešais apatinę koją, tiesiai virš kojų.
  5. Nevykdykite šio pratimo, jei jūsų keliai sužeisti proceso metu.