Gleivės, klubo ir šlaunų pratimai

1 - kojų keltuvai

Kojų keltuvai yra vienas iš labiausiai paplitusių pratimų glutems ir išorinėms šlaunoms ir puikus būdas sustiprinti raumenis, palaikančius kelius. Šis žingsnis gali būti padarytas gulint, tačiau aš norėčiau pastovios versijos, nes jis veikia tiek kojas, tiek pagrindą, tuo pačiu išlaikant pusiausvyrą ir stabilumą. Jei esate pradedantysis, galbūt norėsite praktikuoti pratimą be atsparumo juosta arba naudoti švelnų kulkšnies svorį.

1. Apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis, susiejant ją taip, kad įtvirtintumėte juostą, stovėdami kojomis apie pėdą (gali tekti pakoreguoti atsparumą, kad surastumėte, kas geriausiai veikia).
2. Jei reikia, laikykite ant sienos ar kėdės pusiausvyros.
3. Pasukite svorį į dešinę koją ir, liemenį nenutraukdami, pakelkite kairę koją tiesiai iš šono, kol jaučiatės įtempimas ant juostos ir sulėtės glutes. Jums gali prireikti pakelti koją kelis colius.
4. Pėda turėtų būti išlenktas, o klubo, kelio ir kulkšnis turi būti išlygintos ir nukreiptos į tą pačią kryptį (į kambario priekį).
5. Nuleiskite koją, nestovėkite ant grindų ir pakartokite 1-3 rinkinius po 12-16 pakartojimų kiekvienoje kojoje.

Patarimai

• Nejunkite kojos, kol ją pakelsite. Vietoj to laikykite kelio linkį į priekį. Tai sutrumpins jūsų judesio spektrą, tačiau išlaikys darbą išorinėje šlaunoje ir glutes.
• Kai pakeliate koją, vengiama nukreipti į šoną. Naudokite savo abs, kad pritvirtintumėte savo kūną arba laikytų ant kėdės, kad būtų pridėtas stabilumas.

2 - kojos Paspauskite pratimo kamuoliuką

Kojų spaudimas yra puikus pradedančiųjų treniruotės, skirtos glutems, klubams ir šlaunams. Tai imituoja mašinos kojos spaudimą , bet yra lengviau, nes jūs naudojatės savo kūno svoriu pasipriešinimą.

1. Sėdi ant rutulio ir lėtai nusileiskite kamuolį, vaikščiok kojomis į priekį, kol sėdėsi nuolydžiu, sulenkite kelius.
2. Jei reikia, padėkite pirštus ant grindų arba laikykite ant sienos pusiausvyrą.
3. Paspauskite abu kojų kulniukus (jei galite, pakelkite pirštus nuo grindų) ir stumkite atgal ant rutulio, kol keliai beveik tiesūs.
4. Paspaudę, judėkite lėtai, tikrai įtraukdami klubų ir šlaunų raumenis.
5. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.

Patarimai

• Naudojant mažesnį rutulį pirštų galai leis pasiekti grindis, nukreipdami jus visą judesį
• Jei norite, kad tai būtų sunkiau, eikite lėčiau arba išbandykite žemiau esančią "vieno langelio" versiją
• Judėjimo apačioje laikykite kelius už pirštų

3 - vienpusiškas spaudimas pratimų rutuliui

Šis pratimas yra sudėtingas tiek jūsų pusiausvyrai, tiek jūsų kojos jėgai ir ištvermei. Kadangi didžioji dalis jūsų svorio yra sutelkta į vieną koją, jūs tikrai pajausite darbą kojose ir kvadrocikliuose. Tai pažangus pratybas.

1. Sėdi ant rutulio ir lėtai nusileiskite kamuolį, vaikščiok kojomis į priekį, kol sėdėsi nuolydžiu, sulenkite kelius.
2. Uždėkite popierinę plokštelę ar sklandytuvą po savo kairiuoju kulniu ir ištiesinkite koją tiesiai priešais save, išlinkę dešinį kelį.
3. Paspauskite savo dešinės kojos kulną, kad stumtumėte ant rutulio (kaip ir kojos spaudoje).
4. Kai paspausite, vilkite šį kairį kulną ant grindų, kiek įmanoma paspaudę į popieriaus plokštelę.
5. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.

Patarimai

• Naudojant mažesnį rutulį pirštų galai leis pasiekti grindis, nukreipdami jus visą judesį
• Kad tai būtų sunkiau, pakelkite ne darbo koją nuo grindų, o ne atsigulkite ant popieriaus plokštelės
• Iš pradžių reikia išlaikyti judesio diapazoną, kol pasijunbsite stabiliau
• Laikykitės kelio už piršto ir pabandykite įdėti savo svorį į savo kulną, kaip jūs paspausite, o ne ant jūsų kojos kamuolys

4 - vidinis šlaunų išspaudimas

Vidinis šlaunų išspaudimas yra vienas iš mano mėgstamiausių būdų, kaip dirbti su vidinėmis šlaunimis, nes tai paprasta ir jums nereikia daug įrangos. Šioje versijoje parodau judesį su treniruoklio kamuoliuku, tačiau jaustis laisvai naudoti mažesnį rutulinio kamuolio rutulį, jaustis nepatogiai. Aš taip pat demonstruosiu patobulintą versiją su kojomis ore. Ši versija apima daugiau branduolių, bet, jei ji yra per sunku, palaikykite kojas ant grindų, sulenkiant kelius. Padaryk tai teisingai:

1. Atsigulkite ir pakelkite kojas nuo grindų, pritvirtindamas pratimo rutulį (ar kokį nors kitą rutulį) tarp kelio ir blauzdos.
2. Švelniai išspauskite rutulį, kad jis nenukristų, ir padėkite rankas ant grindų.
3. Lėtai išspauskite rutulį, sudaužykite vidines šlaunis.
4. Atleiskite šiek tiek, išlaikydami tam tikrą įtempimą ant rutulio.
5. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 12-16 pakartojimų.

Patarimai

• Jei pamatysite nugarą, dar kartą sulenkite kelius arba padėkite kojas ant grindų.
• Venkite išlaisvinti visą kelią, bet laikykite šviesą išspausti, kad kamuolys būtų į vietą ir vidaus šlaunų užsiima.

5 - Hip lifts ant rutulio

Klubo pakėlimas yra puikus būdas dirbti su glutemis, dantenas ir apatine nugara. Pritvirtindamas kojas ant rutulio, taip pat pridedate pusiausvyros sudedamąją dalį, kuri daro pratimą dar dinamiškesnį ir intensyvesnį. Padaryk tai teisingai:

1. Atsigulkite ir padėkite kulnai ant rutulio, laikydami kojas tiesiai.
2. Išspauskite glutes ir pakelkite klubus, kol kūnas bus tiesia linija.
3. Jei reikia, palaikykite rankas ant grindų.
4. Atsukite klubus žemyn, vos paliesdami grindis, ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 12-16 pakartojimų.
5. Jei pratybos yra per sunkios, pakartotinai padėkite kamuolį po veršeliais ar šlaunimis, kad būtų lengviau.

6 - Squat su šoniniu žingsniu

Squats puikiai tinka glutems ir šlaunams, o judesiui galite pridėti intensyvumą, naudodami atsparumo juostą ir pridedant šoninį žingsnį. Pasisukus į šoną, išorinės šlaunų ir glutų bus dar daugiau, todėl tai bus dar dinamiškesnė.

1. Padėkite vidutinio atsparumo juostą po kojomis ir laikykite rankomis abiem rankomis.
2. Kelis kartus gali prireikti apvynioti juostą aplink rankas, kad padidėtų įtampa.
3. Padarykite plataus žingsnį į dešinę, sulenkite liežą, kai vamzdis sutvirtėja.
4. Nuleiskite pritūpę, keliskart už pirštų ir palaikykite įtampą ant vamzdžio.
5. Lėtai pakelkite kojas kartu.
6. Prieš perjungdami puses, tęskite į dešinę 8-16 pakartojimų arba kambario ilgio.

7 - "Glute" išspaudžia ant rutulio

Šie glutetai išspaudžiami puikiai tinka tiek užpakalyje, tiek užpakalyje ir apatinėje nugaros pusėje. Svarbiausia, kad sutelktumėte dėmesį į glutes - pakelkite pirštus ir paspauskite į grindis savo kulniukais. Jūs taip pat galite palaikyti svorį ant klubų, kad padidėtų intensyvumas.

1. Atsigulkite ant rutulio su galva, kaklu ir pečiais, palaikykite, sulenkite kelius ir pakelkite pirštus.
2. Laikykite vidutinio sunkumo svorius, jei norite, ant klubų
3. Pradėkite judesį, nuleiskite klubus link grindų, nenaudodami rutulio.
4. Paspauskite glutes, kad pakeltumėte klubus, kol kūnas bus tiesi.
5. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.

8 - perneštos kojų keltuvai

Šis kietas pratimas nereikalauja jokios įrangos ir veikia abiejų kojų klubus, gluteles ir šlaunis. Jūs užsiimsite klubus ir šlaunis į stovinčią koją, o išmėginsite darbo kojeles ir išorinę šlaunį. Taip pat yra ir abs ir nugaros, nes esate išlinkęs pozicijoje.

1. Padėkite rankas už nugaros ir nukreipkite į priekį tol, kol užpakalinė pusė yra lygiagreti grindui ir plokščia, ABS pritvirtinta.
2. Paimkite kairįjį koją į šoną, atsigulkite ant kojų.
3. Kramtyti su dešine kojelė, tuo pačiu metu pakelti kairę koją keliais coliais nuo žemės kojos pakėlimo.
4. Pasukite kairįjį pirštą atgal į grindis ir ištiesinkite dešinę koją, pakartokite 8-16 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.

9 - kramtymas su vidiniu šlaunies keliu

Šis dinaminis pratybas siekia abiejų kojų klubų, glutejų ir šlaunų. Tvorėdami vieną koją ir pridedant vidinį šlaunų kilimėlį su kita, nukreipkite kelis raumenis, dirbdami pusiausvyrai ir stabilumui. Naudodami šį judėjimą turėsite pritvirtinti juostelę prie tvirto objekto arba sporto salėje galite naudoti kabelinę mašiną. Taip pat galite nešioti kulkšnies svorius, jei grupė jūsų neveikia. Stenkitės šitai judėti ir tikrai sutelksite dėmesį į tai, ką darai.

1. Užfiksuokite vieną juostos galą į tvirtą daiktą šalia grindų, o kitą galą sukite aplink dešinę koją, stovėdamas dešinėje kūno pusėje link juostos.
2. Žingsnis toli pakankamai toli, kad juostoje būtų laisva įtampa.
3. Pradėkite išeidami į kairę, nuleiskite į šoninę tvartą.
4. Laikydami svorį kairėje kojoje, stumkite atgal, o dešinę koją įstrižai pakelkite priešais kūną, sutelkiant dėmesį į vidinę šlaunį.
5. Pasukite dešinę koją atgal į šoną, kai tvartojate kairėje, pakartokite 10-16 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.

10 - sėdimosios išorinės šonkaulės

Sėdimi išoriniai šlaunų tūtos yra puikus būdas dirbti išorines šlaunis ir klubus nuo sėdimosios padėties. Galite naudoti atsparumo grandinės kilpą arba susieti reguliarų juostą aplink vidurį šlaunų, kad būtų sukurtas pasipriešinimas. Visoje judesio dalyje norite išlaikyti įtampą juostoje, taigi nesijaudinkite jos per daug.

1. Sėdėti aukštyn kėdėje arba ant rutulio ir susiriškite pasipriešinimo juostą aplink šlaunų vidurį, kad būtų įtampa, kai kojos yra šiek tiek atskirtos.
2. Paimkite dešiniąją koją, tarsi pasisukite į šoną (vis dar sėdi) ir palieskite grindis.
3. Pakelkite dešinę koją atgal ir paimkite kairę koją į šoną, paliesdami grindis.
4. Toliau pakaitomis palieskite dešinę ir kairę snukio kampą 16-20 kartų.
5. Laikykitės ABS judesio metu ir stenkitės išlaikyti neveikiančią koją stabilioje padėtyje, kol kojos juda.