Mes galime net negalvoti apie pusiausvyrą ir stabilumą , tačiau šie elementai yra labai svarbūs viskam, ką mes darome, nuo kasdienio darbų vykdymo.
Pagalvokite apie tai: kiekviena jungtis susideda iš raiščių ir sausgyslių, susietų su visais raumenimis, kurie padeda išlaikyti jūsų kūną vertikaliai ir tinkamoje padėtyje. Kuo daugiau galite sustiprinti šį jungiamąjį audinį ir stabilizatorių raumenis , tuo geriau jūsų kūnas veiks neatsižvelgiant į tai, kokią veiklą jūs darote.
Puikus dalykas, susijęs su darbo pusiausvyros ir stabilumo užtikrinimu, yra tas, kad jums nereikia daryti pažangių ar intensyvių pratybų, kad pagerėtų. Tiesą sakant, vienas paprastas įrankis, pratimo rutulys, gali padėti jums dirbti visose šiose srityse, naudojant įvairias paprastas, lengvai sekančias pratybas.
Šie pratimai daro tai, kad leidžia dirbti visose kūno vietose, tuo pačiu leisdami susipažinti su nestabiliu rutulio paviršiumi. Tai puikiai tinka, jei neturėjote daug patirties naudojant pratimų kamuoliuką ir norite švelniai dirbti savo kūną.
Jei anksčiau niekada nenaudojote kamuoliuko, pabandykite sėdėti šalia sienos arba laikykite ant kėdės pusiausvyrą, jei to reikia. Atlikite pratimus be jokių rekvizitų.
Atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors sužalojimų ar sveikatos būklių, pasitarkite su savo gydytoju.
Reikalinga įranga
Kaip
- Naudokite pirmąjį pratimą, kad sušiltų kūnas ir paruoštumėte pratimui.
- Atlikite kiekvieną pratybų, kaip parodyta, iki 3 rinkinių iš kiekvieno. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 1 rinkinio ir palaipsniui pradėkite dirbti daugiau laiko.
- Laikykite ant sienos pusiausvyrą, jei norite, ir naudokite lipnią motiną ar batus su geru sukibimu, kad išvengtumėte paslydimo.
- Praleisk bet kokius pratimus, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą.
Rutuliniai ratai
Rutuliniai ratai yra puiki vieta, kad pradėtumėte atpalaiduoti kūną ir priprasti prie pratybų rutulio. Padarykite tokius mažus ar tokius didelius, kiek norite. Kai sušildysite, galėsite eiti giliau į kiekvieną ratą.
- Sėdėkite ant rutulio ir padėkite rankas už galvos (sunkiau) ant rutulio arba laikykite ant sienos, jei jums reikia daugiau stabilumo.
- Lėtai pradėkite ritinėlį į klubus į dešinę, šiek tiek išlenkti, kai jūsų šlaunys sukasi į nugarą, o tada, kai šlaunys sukasi į priekį, nubraukite nugarą.
- Padarykite mažus ratus ir, kaip jums patogiau, didesnių ratų.
- Sutelkite dėmesį į susitraukimą abs kiekvieną kartą, kai jūs roll į kamuolį į priekį.
- Pakartokite 20 apskritimų į dešinę, o paskui į kairę.
"Ball Marches"
Rutuliniai žygiai yra puikus būdas išspręsti savo pusiausvyrą, nuimant vieną koją nuo grindų ir priverčiant stovinčią koją išlaikyti tvirtą. Jei reikia, laikykit ant sienos.
- Sėdi ant rutulio su stuburą tiesiai ir abs.
- Paimkite rankas už galvos (sunkiau) arba laikykite juos ant rutulio ir pakelkite dešinę koją kelis colius nuo žemės.
- Nuleiskite koją ir pakelkite kairę koją kelis colius nuo žemės.
- Tęskite, pakaitomis pakelkite dešinę koją ir tada kairę.
- Kaip jums patogiai judėti, pakelkite kelius aukščiau ir eikite greičiau.
- Jei jaučiatės patogiai, taip pat galite pridėti bounce on ball.
- Pakartokite 1-2 minutes.
Sėdimųjų balandų balansas
Šis pratimas tikrai iššauks jūsų pusiausvyrą, todėl suteiks sau šiek tiek laiko praktikuoti ir tobulinti šią.
- Sėdi ant rutulio su stuburą tiesiai ir abs.
- Padėkite rankas ant rutulio, už galvos (sunkiau) arba laikykite ant sienos pusiausvyrai.
- Pakelkite dešinę koją nuo grindų, laikydami ją ore 5 ar daugiau sekundžių.
- Nuleiskite ir pakartokite kitoje pusėje.
- Pakartokite 5-10 pakartojimų.
- Dėmesys susitraukti abs, kad išlaikytų jūsų pusiausvyrą.
Rutuliniai praleidimai
Rutuliniai pasivaikščiojimai gali būti labai sunkūs šerdyje, taigi praleisk laiką su šia. Galite tiesiog norėti vaikščioti iki pusės, kad išbandytumėte savo pagrindinę jėgą prieš pradėdami eiti visą kelią.
- Sėdėkite ant rutulio ir padėkite rankas ant rutulio, už galvos ar laikykite ant sienos pusiausvyrai.
- Pradėk nuo susitraukimo abs ir lėtai vaikščioti kojomis į priekį.
- Kai vaikščiodami, lėtai sukite savo nugarą į rutulį.
- Laikykitės važiavimo ir valcavimo, kol galva ir pečiai bus ant rutulio ir klubai pakelti į tiltelio padėtį.
- Pereikite visą kelią atgal, kol vėl sėsite.
- Pakartokite 10-15 pakartojimų.
- Jūs pastebėsite, kad jūsų rutulys judės kiekvieną kartą, kai išeisite į vidų. Tai normalu. Tiesiog perkelkite rutulį, jei radote viską per visą kambarį.
Squats kamuolys
Ball squats ne tik padeda išlaikyti jūsų pusiausvyrą, bet ir sustiprina jūsų glutes, klubus ir šlaunis .
Rutulys gali būti puikus šaltinis, jei turite nugaros ar kelio problemų. Naudodamiesi rutuliu, jūs galite dažnai paimti slėgį nuo nugaros ir kelių, taip suteikiant saugų būdą pritūpsti .
- Pakreipkite kamuolį prieš sieną ir padėkite ją už žemesnio vidurio galo.
- Šiek tiek pasitraukite iš kojų, kad atsigręžtumėte nuo rutulio, pėdos būtų vieni nuo klubo atstumo. Jei jūsų kojos yra per arti sienos, galite įtempti kelius.
- Sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpę, važiuodami taip mažai, kaip jūs galite. Pabandykite pažvelgti žemyn, kad įsitikintumėte, jog jūsų keliai nenuilanko per pirštus.
- Laikydami svorį savo kulniukuose, stumdami atsargiai, pabandykite neužblokuoti kelio, kai stovite.
- Pakartokite 15 pakartojimų.
- Norėdami pridėti intensyvumo, laikykite rankos svorius.
Tvoras pakreipiamas į rutulį
Smeigtukas yra labai subtilus pratimas ir puikus būdas švelniai dirbti abs ir apatinę nugaros dalį. Padarę juos ant rutulio pridės pusiausvyros elementą, kuris apims visas stabilumo raumenis apatinėje kūno pusėje.
- Sėdi ant rutulio ir lėtai vaikščiokite kojomis į priekį tol, kol galva ir pečiai bus tvirtinami ant rutulio. Jūsų keliai turėtų būti sulenkti apie 90 laipsnių, klubų pakelti.
- Pasukite nugarą ir pasukite klubus atgal ir link rutulio. Poveikis turėtų būti mažas ir subtilus, tik tiek, kad jaustų abs.
- Dabar švelniai kreivuokite klubus į save, nenusileidę ant rutulio. Kitaip tariant, išlaikykite rutulį stabili, kol judinate šlaunis.
- Toliau nuspauskite klubus aukštyn ir žemyn po 15 pakartojimų.
Kojus Paspauskite ant rutulio
Jei turite kelio problemų, šis pratimas gali neveikti. Šio judėjimo raktas - pabandyti išlaikyti svorį savo kulniukuose, o ne ant kojų, kuris gali įtempti kelius.
- Sėdi ant rutulio ir lėtai vaikščiokite kojomis į priekį, kol nuleidžiate kamuolį. Jūsų galva ir pečiai turėtų būti išjungtos, o jūsų keliai turėtų būti sulenkti.
- Sulenkite kelius, tarsi jūs einate į pritūpę.
- Paspauskite per kulniukus, kad grįžtumėte į pradžią.
- Pakartokite 15 pakartojimų.
Atgal pratęsimas
Šis žingsnis gali būti šiek tiek sudėtingas patekti į poziciją. Jums gali prireikti pakoreguoti kamuolį kelis kartus, kol rasite tinkamą pagalbą.
- Buvęs nugalėtojas su kamuoliu po klubais ir apatiniu liemuo.
- Galite pailsėti ant kelių, kurie yra lengviau, arba ant pirštų su keliais tiesiai, o tai yra sudėtingesnė.
- Padėkite rankas po smakru, sulenkite alkūnės.
- Pasukite į priekį kamuolį, o tada nuleiskite apatinę nugaros dalį, kad pakeltumėte krūtinę nuo rutulio.
- Pabandykite pakelti pečių, kol jūsų kūnas bus tiesi, bet neapsaugokite.
- Pakartokite 12-16 kartų
Hip lifts
Hip lifts yra puikus būdas dirbti pusiausvyrą, bet jūs taip pat gausite puikų treniruotę savo lūpų ir kaklo šonkaulių.
- Lie ant grindų su kulniukais, pritvirtintomis prie rutulio.
- Laikydami tavo abs, nedelsdami pakelkite klubus nuo grindų, spaudžiant glutes.
- Tęskite, kol jūsų kūnas bus tiesi.
- Laikykitės kelias sekundes ir žemyn, pakartokite 15 kartų.
- Kad būtų lengviau, padėkite kamuolį po keliais, o ne ant kulno, ir laikykite rankas ant grindų. Kad tai būtų sunkiau, perkelk rankas per savo krūtinę.