Pavyzdžiai krūtinės treniruotės išlaikyti ir stiprinti
Kodėl svarbu naudoti krūtinės raumenis ir kokie krūtinės pratimai geriausi? Pažiūrėkime į įvairias krūtinės pratimų rūšis, ką reikia pradėti ir kaip galite sukurti savo krūtinės lavinimą.
Krūtinės pratimai svarba
Jūs tikriausiai žinote, kaip svarbu dirbti savo krūtinę ne tik tvirtiems raumenims, bet ir išlaikyti viršutinę kūno dalį, kai jums kyla senėjimas. Tai yra kažkas, kas atsitinka mums visiems, jei mes neapsimokime svorio .
Mes dažnai prisiimame už tai, ką mūsų krūtinės raumenys atlieka už mus. Jie leidžia mums daryti indus ir plauti plaukus. Jie yra svarbūs, kai mes nusileidžia arba pakyla nuo grindų. Jie yra svarbūs net ir tokioms patrauklioms užsiėmimams, kaip durų atidarymas. Be to, kad sustiprinsite savo krūtinę savo sveikatingumo programos dalyje, ligonių kontrolės ir profilaktikos centrai rekomenduoja vyresniems suaugusiems mažiausiai du kartus per savaitę atlikti krūtinės pratimus.
Geros naujienos yra tai, kad jūsų krūtinės raumenys yra vieni iš didžiausių jūsų viršutinėje kūno dalyje, todėl jie dažnai gražūs ir stiprūs. Net ir geresnė žinia yra ta, kad yra puiki krūtinės pratimai, leidžiančios juos išlaikyti. Toliau mes pasidalinsime daugybe pratimų, kurie nukreipiami į krūtinės raumenis.
Sukurkite savo krūtinės treniruotę
Kaip jūs turėtumėte sukurti pagrindinį krūtinės pratimų treniruočių rutiną? Galite sumaišyti ir suderinti šiuos pratimus, kad sukurtumėte įprastą, kuri jums patinka, o jūsų krūtinės raumenys išaugtų. Paprastai norėtumėte pasirinkti iš trijų iki penkių skirtingų pratybų, priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio ir tikslų, ir norite pasirinkti pratimus, kurie bus nukreipti į jūsų krūtinę nuo bet kokio kampo.
Jūsų pasirinkimas krūtinės pratimai priklausys nuo jūsų veiklos lygio:
- Pradedantiesiems reikia pasirinkti vieną iš dviejų pratimų iš krūtinės presų ir "pushups" sąrašų ir atlikti 1-2 pakartojimus iš 12-16 pakartojimų.
- Vidutinysis ir pažengęs treniruoklis turėtų pasirinkti vieną iš dviejų pratybų iš kiekvieno iš trijų sąrašų iš dviejų iki trijų 8-12 pakartojimų, kurie yra tarp grupių.
Naudokite pakankamai svorio, kad galėtumėte atlikti tik norimą pakartojimų skaičių. Jūs norite dirbti sau, kad nuovargis nurodytų kartų skaičių kiekvienam rinkiniui. Jei pasirinksite pernelyg lengvą svorį ir pasieksite likusią galą iki galo, kitą kartą atlikite sunkesnius svorius. Perkeliant raumens raumenis, jūs stimuliuote jį atkurti ir auginti daugiau raumenų.
Ką jums reikės jūsų krūtinės treniravimui
Reikalinga įranga skiriasi, tačiau visas sąrašas apima:
- Sraigtasparnis
- Įvairių svorių hanteles
- Atsparumo juostos
- Pratimai rutulį
- Žingsniai
- Svorio stendas su nuolydžiu
Galite atlikti treniruotę sporto salėje arba namuose, jei turite įrangą.
Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar sužeidimų, pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami pratimo programą. Paklauskite apie visus galimus apribojimus ar pakeitimus.
Pažvelkime į tris pagrindines pratybų, skirtų krūtinės raumenims sukurti, kategorijas.
Krūtinės presai
Krūtinės spaudoje veikia pagrindiniai krūtinės, pečių ir tricepso raumenys. Norėdami atlikti pagrindinį spaudimą, gulėkite ant stendo ir laikykite svorį virš krūtinės, alkūnės, išlenktos 90 laipsnių kampu. Paspauskite ginklus tiesiai į viršų, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
Krūtinės presų variantai gali apimti strypinį stalą, hantelio krūtinės spaudimą, nuolydžio krūtinės spaudimą ir krūtinės spaudimą su atsparumu.
Atsispaudimai
Pushups dirba beveik kiekvieną raumenį kūno, pabrėždamas krūtinę ir rankas. Nenuostabu, kad jie buvo įtraukti į treniruočių programas amžiaus.
Jei norite atlikti pagrindinį stūmimą, padėkite rankas į pečių plotį, sulenkite rankas ir žemyn, kiek galite. Ištieskite rankas ir stumkite aukštyn, nesužlipdami alkūnėmis.
Poveikio svyravimai gali apimti kelio įtempimą, pirštų atsikabinimo, rutulinio atsikabinimo ir atsparumo atsikabinimo įtampą.
Krūtinės liemenėlės
Skrandyje skrandis taip pat dirba pagrindiniai krūtinės raumenys, sutelkiant dėmesį į išorinę dalį. Skrendant, gulėkite ant suolelio su delnimis, su kuriais susiduriate. Sumažinkite svorį iki šonų, alkūnės šiek tiek išlenktos. Sustokite pečių lygyje, tada pakelkite svorį atsargiai virš krūtinės.
Variantas gali apimti hantelio krūtinės skrybėlę, krūtinėlę skristi ant rutulio, nusileidžiančią krūtinės ląstą ir vienkartinį skraidymą su grupe.
Kaip pradėti / instrukcijas
Galite susipažinti su čia paminėtais pratimais. Jei norite pradėti, žiūrėkite mūsų išsamias instrukcijas, susijusias su "pushups" ir "krūtinės spaudimu" , įskaitant keletą čia paminėtų variantų, taip pat krūtinės spaudimo, atsparumo ir krūtinės liekanų svyravimus .
Kita vertus, jei nesijaučiuojate pakankamai dėmesio, patikrinkite šiuos pažengusius krūtinės, pečių ir tricepsų treniruotes .
Bottom Line į krūtinės pratimus
Krūtinės pratimai yra būtini, kad išlaikytų raumenis, kurie leidžia jums daryti viską nuo šukos iki plaukų, kad atidarytumėte duris. Laikydami šiuos raumenis aktyviais, naudodami pratimus, galite išlaikyti savo krūtinės galią sulaukę amžiaus.
> Šaltinis:
> Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. Kiek treniruočių reikia suaugusiesiems? Atnaujinta 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm