Kardio periodo mokymas pradedantiesiems 2 lygio treniruotės

Intervalai yra puikus būdas padidinti širdies ritmą aukštesnio intensyvumo spinduliuote. Padarysite pagreitį nuo 1-osios pradinio lygio intervalo treniruotės lygio . Šis treniruotės intensyvumas auga ir treniruočių laikas padidinamas iki 25 minučių.

Intervalo treniruotės apima kintamą aukštesnio intensyvumo pratimą su mažo intensyvumo atkūrimo laikotarpiais. Pridėjus didesnius intensyvumo intervalus, galite sukurti ištvermę ir sudeginti daugiau kalorijų.

Trenavimas gali būti atliekamas bet kurioje kardio mašinoje ar lauke. Galite jį naudoti treniruokliu, elipsiniu treniruokliu, dviračiu ar kita sporto širdies įranga. Dar lengviau, lauke važiuokite, važiuokite, vaikščiokite dviračiu ar slidinau.

Treniruotės instrukcijos

Taip pat galite naudoti tikslinę širdies ritmo skaičiuoklę, kad galėtumėte stebėti savo pratimų intensyvumą.

Laikas Greitis / nuolydis / atsparumas Exertion
5 min. Apšilimas 3-4
4 min. Atostogų rinkinys: padidinkite greitį nuo įšilimo ir nustatykite nuolydį bent 1%. Laikykitės vidutinio tempo. Tai yra jūsų bazinė linija. 5
1 minutė. Darbo rinkinys: padidinkite greitį ir padidinkite nuolydį, atsparumą ir (arba) rampas. Jūs turėtumėte dirbti sunkiau ir sunku kalbėti. 7
4 min. Poilsio rinkinys: grįžti į bazinę liniją 5
1 minutė. Darbo rinkinys: padidinkite greitį ir padidinkite nuolydį, atsparumą ir (arba) rampas. 7
4 min. Poilsio rinkinys: grįžti į bazinę liniją 5
1 minutė. Darbo rinkinys: padidinkite greitį ir padidinkite nuolydį, atsparumą ir (arba) rampas. 7
5 min. Atvėsinkite lėtai ir lengvai 3-4

Atsargumo priemonės

Visada pasikonsultuokite su savo gydytoju apie naujos pratimų programos pradžią, jei turite kokių nors sužeidimų ar lėtinių sveikatos sutrikimų. Daugeliu atvejų jis ar ji tave paragins. Tačiau jūsų gydytojas gali atidžiai stebėti savo atsaką į vaistus ar imtis atsargumo priemonių, kurių reikia imtis.

Prieš naudodamiesi, būtinai susipažinkite su bėgimo takelio, elipsės ar kitokios įrangos nustatymu ir funkcijomis. Jums nereikia skraidyti nuo nugaros ir sužeisti save! Lauke, vengdami išsiblaškęs važiavimas ar važiavimas dviračiu, nuneškite ekranus ir įsitikinkite, kad galite išgirsti eismo ir aplinkos triukšmą.