Intervalai yra puikus būdas padidinti širdies ritmą aukštesnio intensyvumo spinduliuote. Padarysite pagreitį nuo 1-osios pradinio lygio intervalo treniruotės lygio . Šis treniruotės intensyvumas auga ir treniruočių laikas padidinamas iki 25 minučių.
Intervalo treniruotės apima kintamą aukštesnio intensyvumo pratimą su mažo intensyvumo atkūrimo laikotarpiais. Pridėjus didesnius intensyvumo intervalus, galite sukurti ištvermę ir sudeginti daugiau kalorijų.
Trenavimas gali būti atliekamas bet kurioje kardio mašinoje ar lauke. Galite jį naudoti treniruokliu, elipsiniu treniruokliu, dviračiu ar kita sporto širdies įranga. Dar lengviau, lauke važiuokite, važiuokite, vaikščiokite dviračiu ar slidinau.
Treniruotės instrukcijos
- Kiekvienam "darbo rinkiniui" naudokite mašinos nustatymus (nuolydis, greitis, atsparumas, rampos ir kt.), Kad padidintumėte intensyvumą. Naudodami lauko pratybas, padidinkite greitį arba raskite kalno ar laiptų, kuriuos norite pridėti. Jūs turėtumėte dirbti iš savo komforto zonos, bet ne taip sunku, kad jaučiate svaigimą ar galvos svaigimą.
- Kiekvienam "poilsio rinkiniui" mažinkite tuos pačius nustatymus, sulėtinkite arba nusileiskite žemyn, kol sugrįšite prie vidutinio tempo. Jūs turėtumėte visiškai atsigauti prieš kitą darbą.
- Keisti intensyvumą pagal savo fitneso lygį. Jei jums nepatogu dar 6 ar 7 lygyje, galite atlikti intervalus žemesnio intensyvumo lygiu. Vis dėlto laikykitės paprastesnės / sunkesnės seka.
- Nurodytas RPE lygis ( suvokiamo veikimo greitis) padeda stebėti savo intensyvumą 1-10 masto. Per poilsio rinkinius likite 4-5 RPE. Darbo rinkinių metu apsistokite maždaug 7 RPE. Nėra skirtumo tarp darbo ir poilsio rinkinių, jūs tiesiog norite dirbti šiek tiek sunkiau darbo rinkinių metu. 5 lygis yra tas, kuriame sunkiau kvėpuojate ir prakaituojate, o 7 lygis gali nenorėti kalbėti, nes iš tiesų yra prakaitavimas.
Taip pat galite naudoti tikslinę širdies ritmo skaičiuoklę, kad galėtumėte stebėti savo pratimų intensyvumą.
Laikas | Greitis / nuolydis / atsparumas | Exertion |
5 min. | Apšilimas | 3-4 |
4 min. | Atostogų rinkinys: padidinkite greitį nuo įšilimo ir nustatykite nuolydį bent 1%. Laikykitės vidutinio tempo. Tai yra jūsų bazinė linija. | 5 |
1 minutė. | Darbo rinkinys: padidinkite greitį ir padidinkite nuolydį, atsparumą ir (arba) rampas. Jūs turėtumėte dirbti sunkiau ir sunku kalbėti. | 7 |
4 min. | Poilsio rinkinys: grįžti į bazinę liniją | 5 |
1 minutė. | Darbo rinkinys: padidinkite greitį ir padidinkite nuolydį, atsparumą ir (arba) rampas. | 7 |
4 min. | Poilsio rinkinys: grįžti į bazinę liniją | 5 |
1 minutė. | Darbo rinkinys: padidinkite greitį ir padidinkite nuolydį, atsparumą ir (arba) rampas. | 7 |
5 min. | Atvėsinkite lėtai ir lengvai | 3-4 |
Atsargumo priemonės
Visada pasikonsultuokite su savo gydytoju apie naujos pratimų programos pradžią, jei turite kokių nors sužeidimų ar lėtinių sveikatos sutrikimų. Daugeliu atvejų jis ar ji tave paragins. Tačiau jūsų gydytojas gali atidžiai stebėti savo atsaką į vaistus ar imtis atsargumo priemonių, kurių reikia imtis.
Prieš naudodamiesi, būtinai susipažinkite su bėgimo takelio, elipsės ar kitokios įrangos nustatymu ir funkcijomis. Jums nereikia skraidyti nuo nugaros ir sužeisti save! Lauke, vengdami išsiblaškęs važiavimas ar važiavimas dviračiu, nuneškite ekranus ir įsitikinkite, kad galite išgirsti eismo ir aplinkos triukšmą.