Jei esate naujas , naudodamasis treniruotėmis , tikriausiai girdėjote apie intervalinį treniruotę , mokymo būdą, kurį jūs išstumiate iš savo komforto zonos tam tikrą laikotarpį, o tada atkursite.
Kas puikiai tinka interviu mokymui, yra tai, kad yra daug būdų tai padaryti. Daugiau pažengusių treniruoklių gali dirbti labai intensyviai, patekti į anaerobinę energijos zoną, kurioje deguonis yra aukščiausios kokybės.
Priežasties intervalo treniruotės yra tokios populiarios, nes dirbant aukštesniu intensyvumu galima greičiau ištverti, o tai padeda sudeginti daugiau kalorijų, o tai yra puikus svorio mažinimas .
Ne tik tai, bet jūsų treniruotė dar labiau įdomi. Užuot vykdę visą treniruotę tame pačiame tempelyje, jūs sumaišote dalykus, kurie gali padaryti treniruotę atrodo trumpesni nei iš tikrųjų.
Pradedančiųjų interviu mokymas
Galbūt įdomu, ar galite atlikti intervalinį mokymą, jei nesate veteranų treniruoklis ir atsakymas yra "taip". Pradedantiesiems gali daug trūkti interviu.
Ne tik galite perjungti savo treniruočių, kad jie būtų šiek tiek daugiau įdomių, jūs suteiksite savo kūnui galimybę priprasti prie darbo tik šiek tiek sunkiau.
Išvada yra tai, kad jūs labai sunkiai dirbate labai trumpam laikui, kad būtų patogiau atlikti treniruotes. Tai gerokai geriau, nei ilgą treniruotę, arba, kita vertus, bandote dirbti intensyviai treniruotės metu.
Jūsų interviu treniruotės
Ši treniruotė yra puiki vieta pradėti, jei esate pradedantysis. Tai 21 minučių ilgio ir apima darbo intervalus, kuriuos jūs tik šiek tiek stumiate iš savo komforto zonos.
Tai reiškia, kad jūs nebūsite paūmėjęs ar apgailėtinas, o tiesiog šiek tiek stumkite save, tai yra puikus būdas sukurti stiprų kardio pagrindą sveikai ir svorio praradimui.
Reikalinga įranga
Treniruotė rodoma naudojant treniruoklius su greičio ir nuolydžio pasikeitimais, bet jūs galite naudoti bet kokią jūsų pasirinktą mašiną arba treniruotę lauke.
Elipsinis treniruoklis arba stacionarus dviratis taip pat yra geras pasirinkimas, bet jūs taip pat galite pasivaikščioti, vaikščioti ar važiuoti lauke.
Tiesiog naudokite darbo intervalus, kad padidintumėte savo greitį, nuolydį ir (arba) atsparumą, priklausomai nuo to, kokio tipo veiklą esate.
Instrukcijos
- Darbo rinkiniai : Kiekvienam "darbo rinkiniui" naudokite mašinos nustatymus (nuolydis, greitis, atsparumas, rampos ir kt.), Kad padidintumėte intensyvumą. Išorėje padidinkite greitį arba suraskite kalną. Jūs turėtumėte dirbti iš savo komforto zonos, bet ne taip sunku, kad jaučiate svaigimą ar galvos svaigimą. Tai tik šiek tiek nepatogiai.
- Atkūrimo rinkiniai : kiekvienam "poilsio rinkiniui" mažinkite tuos pačius nustatymus arba sulėtinkite / važiuokite kalną lauko pratybų metu, kol sugrįšite prie vidutinio tempo. Jūs turėtumėte visiškai atsigauti prieš kitą darbą.
- Keiskite greitį ir intensyvumą pagal savo fitneso lygį: jei nesate pasirengę didesniam intensyvumui, jis yra protingas važiuoti intensyvumu, kurį jus domina. Panašiai, jei jums tai nepakanka, pasistenkite pagreitinti ar padidinti nuolydį ar pasipriešinimą.
- Stebėkite savo intensyvumą : yra suvokiamo treniruotės lygio (RPE) greitis, kad galėtumėte stebėti savo intensyvumą nuo 1 iki 10 skalėje pagal šią suvokiamą treniruotės diagramą . Per poilsio rinkinius likite nuo 4 iki 5 RPE. Per darbo rinkinius laikykitės nuo 5 iki 6 RPE. Nėra skirtumo tarp darbo ir poilsio rinkinių, jūs tiesiog norite dirbti šiek tiek sunkiau darbo rinkinių metu.
- Jei turite kokių nors sužalojimų ar būklių, kreipkitės į savo gydytoją.
Taip pat galite naudoti tikslų širdies ritmo skaičiuotuvą ir / arba pokalbių testą, kad stebėtumėte savo pratimų intensyvumą .
| Intervalas | Pradinė kardio treniruotės trukmė - 21 minutė | RPE |
| 5 min | Šilti lengvai. Tiesiog pradėkite čia ir labai lėtai padidinkite intensyvumą, eikite greičiau, padidindami nuolydį ar padidindami atsparumą. Tai yra laikas, kad jūsų kūnas būtų šiltas ir pasiruošęs, kas ateina. | 3-4 lygis |
| 3 min | Atostogų rinkinys : padidinkite greitį nuo įšilimo ir padidinkite nuolydį 1%. Laikykitės vidutinio tempo. Turėtumėte jaustis kaip jūs naudojatės, bet jūs turėtumėte galimybę tęsti pokalbį. | 5 lygis |
| 1 minutė | Darbo rinkinys : padidinkite nuolydį 1-3%, kad padidintumėte intensyvumo lygį. Turėtumėte šiek tiek pakeisti savo intensyvumą, kvėpuoti šiek tiek greičiau ir šiek tiek nepatogiai. Jūs galite pakelti nuolydį, jei nesijaujate jokio skirtumo. | 6 lygis |
| 3 min | Atostogų rinkinys : Sumažinkite savo greitį ir nuolydį, kad sumažintumėte širdies ritmą patogiu lygiu. Tai neturi būti tokie patys nustatymai, kaip ankstesniame poilsio komplekse. | 5 lygis |
| 1 minutė | Darbo rinkinys : padidinkite savo 3-5 greičių pakopą ir padidinkite nuolydį 1-2%, kad padidintumėte intensyvumą. Nejaugi galite pakoreguoti šiuos nustatymus darbui pagal siūlomą intensyvumą. | 6 lygis |
| 3 min | Atostogų rinkinys : Sumažinkite savo greitį ir nuolydį, kad sumažintumėte širdies ritmą patogiu lygiu. | 5 lygis |
| 5 min | Sumažinkite savo greitį ir pakreipkite jį dar labai patogiai, kad atvėsite. | 3-4 lygis |
Kai būsite pasiruošęs pažangai, galite tiesiog pridėti kitą darbo rinkinį / poilsio rinkinį. Jei norite tęsti, pridėti kitą rinkinį kiekvieną treniruotę arba treniruotę per savaitę.
Išbandykite tokį interviu mokymą su kita veikla, kad pakeistumėte dalykus, pagerintumėte savo ištvermę ir padėtumėte sudeginti daugiau kalorijų. Šis nuolatinis treniruotės trukmės padidėjimas leis jums palaipsniui įsitvirtinti geresnėje formoje, nes taip sunkiai dirbate, kad pradėsite išvengti darbo.