Pradedančiųjų mokymo programa paleisti 3,1 mylių
Ši šešių savaičių 5K mokymo programa skirta pradedantiesiems / vaikštytojams, kurie nori statyti iki 5K (3,1 km). Šis mokymų tvarkaraštis (žr. Žemiau) yra važiavimas / važiavimas į nenutrūkstamą darbo programą. Kiekvieną savaitę maždaug važiavimo atstumu padidėsite, o jūsų vaikščiojimo intervalai šiek tiek sumažės. Šešių savaičių pabaigoje būsite pasiruošę paleisti 5 kilometrų atstumą be pertraukos pėsčiomis.
(Nors jei norite lenktynėse nuvažiuoti pėsčiomis , tai taip pat gerai!)
Nors šis tvarkaraštis skirtas pradedantiesiems, aš nepatartų jo naudoti, jei jūs buvote neaktyvus bent jau per pastaruosius tris mėnesius. Idealiu atveju, norint pradėti šią mokymo programą, galėsite paleisti "non stop" 5 minutes. Jei esate bendras pradedantiesiems, pabandykite tai nuo 4 savaičių iki 1 mylio programos, prieš pradėdami naudotis 5K atstumu.
Jei šis tvarkaraštis atrodo pernelyg lengvas, išbandykite šį 6 savaičių vidutinio 5K mokymo planą . Jei turite daugiau ar mažiau laiko treniruoti, pasitarkite su dar 5K mokymų tvarkaraščiais:
4 savaičių 5K mokymo planas
8 savaičių 5K važiavimo / važiavimo mokymo planas
8 savaičių pradedančiųjų bėgikų 5K trasų planas
Pastabos apie mokymo tvarkaraštį:
Jums nereikia daryti savo bėgimo konkrečiomis dienomis; Tačiau jūs turėtumėte pabandyti neveikti dvi dienas iš eilės. Arba paimkite visą poilsio dieną arba atlikite kryžminį treniruotę dienomis tarp bėgimo. Kryžminis treniruotės gali būti dviračių, jogos, plaukimo ar bet kurios kitos veiklos (išskyrus bėgimą), kuri jums patinka.
Stiprumo treniruotės 2-3 kartus per savaitę taip pat yra labai naudingos bėgikams.
Jei pastebėsite, kad ši mokymo programa pernelyg greitai vyko (ir jūs neturite varžybų galutinio termino), galite likti savaitę ir kartoti treniruotes prieš pereidami į kitą savaitę.
1 savaitė:
1 diena: važiuokite 5 minutes, vaikščiokite 1 min. - pakartokite 3 kartus
2 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
3 diena: važiuokite 6 minutes, vaikščiokite 1 min. - pakartokite 3 kartus
4 diena: poilsio diena
5 diena: važiuokite 7 minutes, vaikščiokite 1 min. - pakartokite 3 kartus
6 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
7 diena: poilsis
2 savaitė:
1 diena: važiuokite 7 minutes, vaikščiokite 1 min. - pakartokite 3 kartus
2 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
3 diena: važiuokite 8 minutes, vaikščiokite 1 min. - pakartokite 3 kartus
4 diena: poilsio diena
5 diena: važiuokite 9 minutės mylios, vaikščiokite 1 min. - pakartokite 3 kartus
6 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
7 diena: poilsis
3 savaitė:
1 diena: važiuokite 10 minučių, vaikščiok 1 min. - pakartokite 2 kartus
2 diena: kryžminis traukinys
3 diena: važiavimas 12 minučių, vaikščioti 1 min. - pakartokite 2 kartus
4 diena: poilsio diena
5 diena: važiuokite 13 minučių, vaikščiokite 1 min. - pakartokite 2 kartus
6 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
7 diena: poilsis
Savaitė 4:
1 diena: važiuokite 15 minučių, vaikščiokite 1 min. - pakartokite 2 kartus
2 diena: kryžminis traukinys
3 diena: važiuokite 17 minučių, vaikščiokite 1 min, važiuokite 7 min
4 diena: poilsio diena
5 diena: paleisti 19 minučių, vaikščioti 1 min, važiuoti 7 min
6 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
7 diena: poilsis
5 savaitė:
1 diena: važiavimas 20 minučių, vaikščioti 1 min, važiuoti 6 min
2 diena: kryžminis traukinys
3 diena: paleiskite 24 minutes
4 diena: poilsio diena
5 diena: paleisti 26 minutes
6 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
7 diena: poilsis
6 savaitė:
1 diena: paleisti 28 minutes
2 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
3 diena: 30 minučių
4 diena: poilsio diena
5 diena: paleiskite 20 minučių
6 diena: poilsis
7 diena: lenktynės! Važiuoti 3,1 km
Gaukite patarimų, kaip tikėtis jūsų pirmojo 5K ir sužinokite, kaip išvengti 5K lenktynių klaidų .
Pasiruoškite savo kitą iššūkį? Išmėginkite šią 10K pradedančiojo ar pradedančiojo pusmaratono mokymo programą.