Tai tikrai nesvarbu, kiek esate senas - jei reguliariai valgysite daugiau kalorijų nei sudeginsite, gausite svorį. Tačiau jūsų gyvenime yra tam tikrų laikų, kai padidėja nepageidaujamo svorio tikimybė. Pradėkime nuo tų kolegijų dienų:
Svorio padidinimas iš penkiolikos pradedančiųjų
Kolegija yra jaudinantis jaunų suaugusiųjų laikas, ir tai yra laikas, kai žmonės linkę įgyti svorio.
Kornelio universiteto tyrimas parodė, kad per pirmąsias 12 savaičių universiteto mieste vidutinis pradedantiesiems įgijo daugiau nei keturis svarus.
Daugeliui pirmakursių pagunda pasireikšti netinkamu maistu ir krūva porcijomis valgykloje lemia tokį svorio augimą. Kitas penkiolikos pirmakursio priežastis yra fizinio aktyvumo mažinimas ir studijų laiko derinimas su užkandžiu.
Patarimai, kaip išvengti penkiolikos pradedančiųjų
- Žiūrėkite savo porcijos dydžius valgykloje. Pasirinkite salotas, sveikus žalius daržoves, liesos mėsos ir pilno kviečio duoną. Apriboti bulvytę, saldžią sodą , desertus ir kepinius.
- Laikykitės sveikų užkandžių rankoje. Neskirkite milžiniško dydžio maišų iš riebių bulvių traškučių, tortiljinių lupinių ir sūrio pūkų. Jei turite šaldytuvą, galite laikyti šviežias daržoves ir panardinti.
- Pasirinkite visą grūdų krekerių, ryžių pyragaičius, riešutus, šviežius vaisius ir džiovintus vaisius . Jei norite aukštesnio kaloringumo, prasto maitinimo užkandžių, nusipirkite juos vienkartinėse krepšeliuose, kad galėtumėte kontroliuoti savo kalorijų kiekį.
- Laikykis sveikų gėrimų. Sacharozės neturite jokios maistinės vertės, išskyrus kalorijas, kurios greitai gali sudaryti. Palyginkite porą stiklinių vandens tarp valgių.
- Paimkite treniruotę. Aš žinau, kad studijų laikas yra būtinas, tačiau jūs turite išlaikyti aktyvumą. Jums nereikia eiti į sporto salę ar daryti kažką itin sunkios.
- Vaikščiojimas mažiausiai 30 minučių penkias dienas per savaitę yra paprastas būdas išlikti aktyvus ir sudeginti papildomas kalorijas.
Gyventi kartu ir įgyti svorio kartu
Kitas etapas, kuris dažnai sukelia papildomą svorio padidėjimą, yra tas, kai tu susituoki ar persikelia į savo gyvenimo partnerį. Nors susituokę žmonės linkę būti sveikesni nei vieniši žmonės, taip pat yra tendencija priaugti svorį.
Kodėl taip atsitiko? Tai gali būti dėl fizinio aktyvumo sumažėjimo, nes vilioja likti namuose ir užsimiršti ant sofos su gražiu stikline vyno. Be to, kai kurie žmonės randa partnerį, jie jau nejaučia poreikio skirti daug dėmesio jų svoriui. Kita priežastis gali būti dėl troškimo rūpintis vieni kitais ir mėgautis komfortu kartu.
Patarimai, kaip išvengti svorio padidėjimo po santuokos ar kartu
- Išeikite iš sofos. Padarykite laiko fizinei veiklai, kurią galite mėgautis kartu. Galbūt norėsite apsvarstyti galimybę prisijungti prie sveikatos klubo arba prisiimti įsipareigojimą vaikščioti ar važiuoti ne mažiau kaip 30 minučių penkias dienas per savaitę.
- Pasirinkite sveiką, mažai kalorijų turinčią maistą ir valgio metu žiūrėkite savo porcijos dydį. Keletas kartų per savaitę patiekite dideles salotas kaip maistą ir vengti keptų maisto produktų ir kaloringų desertų.
- Palūkusios vieni kitiems švelniais žodžiais ir bučiniais, o ne saldainiais ir turtingais maisto produktais.
- Paimkite maisto ruošimo klasę kartu ir sužinokite, kaip paruošti sveiką ir skanų maistą namuose. Dalyvaujančios dviejų valgių gaminimo ir patiekalų planavimas padės išlaikyti sveiką mitybą.
Svorio padidėjimas ir valgymas du
Svorio padidėjimas nėštumo metu yra normalus, o praėjus daugiau nei vieneriems metams po to, kai jūsų kūdikis gimė, praranda visą tą papildomą svorį. Tačiau ne visada lengva. Jei per devynis nėštumo mėnesius jūsų mitybos įpročiai pasikeitė, reikės juos pakeisti, kad sugrįžtumėte prie savo sveiko svorio.
Patarimai svorio netekimui po nėštumo
- Mamos, maitinančios krūtimi, paprastai linkusios svorio greičiau nei motinos, kurios to nedaro.
- Po gimdymo reikia išlaikyti fitneso lygį iki vaiko gimimo.
- Pasirinkite maistinius maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, liesa mėsa, sveiki grūdai ir ankštiniai, kad gautumėte jums reikalingų kalorijų.
- Laikykitės nuo greito maisto ir kalorijų užkandžių. Nepamirškite, kad jūs būsite pavyzdžiu jūsų vaiko mitybos modeliams.
- Negalima tikėtis per daug per anksti. Supermodeliai gali pagimdyti ir grįžti į bikini per mėnesį ar dvi, bet dauguma iš mūsų užtrunka daug ilgiau.
- Tai gali užtrukti iki metų, kad prarastumėte svorį po kūdikio, taigi atsipalaiduokite ir nepasiduokite sau.
Atostogų svorio pelnas
Atostogų sezonas yra kitas kartas, kai mes linkę priaugti svorio - tai yra įprastas laikas įdėti papildomą svarą arba du. Tai gali atrodyti nepakankamai, bet daug metų.
Daugelis žmonių mėgsta gerus Naujųjų Metų sprendimų ketinimus, tačiau kodėl gi negalima pradėti nuo sausio mėnesio ir būti sveikoje švenčių dienomis?
Patarimai, kaip išvengti atostogų svorio
- Prieš atvykstant į atostogas, valgykite lengvą ir sveiką užkandą, todėl po atvykimo mažai tikėtina, kad valgysite per daug.
- Negalima slinkti aplink savitarnos staliuką, kur patrauklių įžymybių ir kvapų per daug viliojanti.
- Laikykitės savo pratimų programos. Jei atliksite keletą būdų, galbūt norėsite padidinti savo kasdienį pratybų laiką, norėdami sudeginti papildomas kalorijas.
- Patikrinkite alkoholio vartojimą. Alkoholis turi papildomų kalorijų, kurių jums nereikia, o dideli kiekiai gali sulaužyti tiamino ir folatų jūsų organizme.
- Jei esate pasiryžęs mėgautis, būtinai gerkite stiklinę vandens tarp kiekvieno suaugusiojo gėrimo.
- Siūlome maistinius maisto produktus atostogų metu. Žalieji ir spalvingi vaisiai ir daržovės yra šventiniai, skanūs ir sveiki.
- Nepilkite papildomų padažų ir prieskonių. Laikykite desertų porcijas nedideles.
Svorio padidėjimas per artimiausius metus
Vidurinis amžius prasideda nuo 41 metų, ir tai gali būti įspūdingas laikas. Vaikai senesni, o gal net ir namuose. Jūsų karjeros ir profesiniai tikslai yra įvykdyti, o gyvenimas (ir fizinis aktyvumas) gali pradėti šiek tiek sulėtinti.
Lėtesnis gyvenimo tempas gali būti gražus, tačiau tai nėra laikas sumažinti fizinį aktyvumą. Negalima pradėti valgyti per daug neskirto maisto. Nutukimas vidutinio amžiaus metu sukelia lėtines sveikatos problemas, tokias kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir demencija vėliau gyvenime.
Jei jau esate antsvorio ar nutukusio, tai laikas prarasti svorį, nes likusieji jūsų gyvenimo laikotarpiai priklauso nuo to.
Patarimai, kaip išvengti svorio padidėjimo per vidurį amžių
- Laikyti fiziškai aktyviai. Pratimai ne tik degina kalorijas, bet ir apsaugo nuo raumenų praradimo. Kuo didesnės jūsų raumenys, tuo daugiau kalorijų galite sudeginti.
- Jei turite antsvorį ar nutukę, atėjo laikas susirūpinti savo svoriu. Naudokitės maisto dienoraščiu, kad stebėtumėte savo maistą.
- Jei nesate tikri, kaip gerai valgyti, pasikalbėkite su dietologu arba dietologu .
- Dabar, kai vaikai praeina, dažniau galite valgyti restoranuose. Žmonės, dažnai valgantys restoranuose, turi tendenciją turėti sunkumų dėl svorio.
- Žiūrėkite savo porcijos dydį ir pasiūkite sveiką pasirinkimą. Pasidalykite savo maistu arba paimkite pusę jų su savimi.
- Toliau rinktis maistingus maisto produktus:
- Kiekvieną dieną valgykite bent penkis vaisius ir daržoves.
- Valgyk žuvis ir liesos mėsos.
- Mėgaukitės sveikais riešutais, pvz., Migdolais ir graikiniais riešutais.
- Pasirinkite sveikus grūdus. Venkite riebių maisto produktų, keptų patiekalų, saldžių maisto produktų ir nenukreipkite dėmesio į netinkamus maisto produktus.
Menopauzė ir svorio padidėjimas
Menopauzė yra fizinių ir emocinių pokyčių laikas, o daugeliui moterų šiuo metu yra sunku suvartoti svorį. Pratimai yra kritiniai dabar; kad išlaikytumėte sveiką svorį ir išlaikytumėte stiprią kaulų lieknėjimą. Pasirinkite maistingus maisto produktus, tokius kaip sojos, brokoliai ir žiediniai kopūstai - jie gali padėti sumažinti krūties vėžio riziką. Išlaikant sveiką svorį taip pat sumažės širdies ir kraujagyslių ligų ir diabeto pavojus.
Patarimai, kaip išvengti kūno svorio menopauzės
- Kaip visada, pasirinkite sveiką maistą ir žiūrėkite savo porcijas.
- Jums reikės mažiau kalorijų, kai tapsite amžiumi . Jei nesumažinsite kalorijų kiekio ar padidinsite savo aktyvumo lygį, jūs padidinsite svorį.
- Kai kurie dietos pokyčiai ir dietiniai papildai gali suteikti jums šiek tiek atleidimo nuo menopauzinio diskomforto.
- Padidinkite savo vaisių ir daržovių suvartojimą ir pagalvokite apie dietinių papildų, tokių kaip sojos, raudonųjų dobilų, vitamino B-6, vitamino E ir omega-3 riebalų rūgščių.
- Aš taip pat turiu keletą patarimų, kaip suvalgyti su protezu.
- Kalcio papildai vitaminu D gali padėti išlaikyti jūsų kaulus sveiką. Jūs turėtumėte pradėti vartoti kalcio papildus ilgai prieš menopauzę.
Visi šie patarimai, kaip užkirsti kelią svorio padidėjimui, yra naudingi bet kuriuo amžiaus ir bet kurio gyvenimo etapo metu. Jei atliksite visus šiuos veiksmus, galite būti sveiki, laimingi ir fiziškai tinkami.
Šaltiniai:
Gonzalez A, Baltoji E, Kristal A, Littman A. "Kalcio suvartojimas ir 10 metų svorio pokytis vidutinio amžiaus suaugusiems." Mitybos ir dietologijos akademijos leidimas, 106 tomas, 7 leidimas, 1066-1073 psl. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00872-8/abstract.
Levitsky DA, Halbmaier CA, Mrdjenovic G. "Pirmagimio svorio prieaugis: tyrimo modelis nutukimo epidemijos." Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Lap, 28 (11): 1435-42. http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n11/abs/0802776a.html.
McCrory MA, Fuss PJ, Hays NP, Vinken AG, Greenberg AS, Roberts SB. "Overeating in America: asociacija tarp restoranų valgio vartojimo ir kūno riebalų sveikų suaugusių vyrų ir moterų nuo 19 iki 80 metų". Obes Res. 1999 lapkričio; 7 (6): 564-71. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1999.tb00715.x/abstract.
Robertsas SB, Mayer J. "Atostogų svorio padidėjimas: faktas ar grožis?" Nutr Rev. 2000 Dec; 58 (12): 378-9. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/58/12/378.long.
Rosano GM, Vitale C, Tulli A. "Kardiovaskulinės rizikos valdymas moterims, sergantiems menopauzės". Climacteric. 2006 rugsėjis; 9 (5): 19-27. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697130600917732?journalCode=icmt20.
Sobal J, Rauschenbach B, Frongillo E. "Šeimos būsenos pokyčiai ir kūno svorio pokyčiai: JAV išilginė analizė." Socialiniai mokslai ir medicina Tomas 56, 7 leidimas, 2003 m. Balandis, puslapiai 1543-1555. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953602001557.