Svorio kritimo apžvalga
Pirmasis žingsnis svorio mažinimui - parengti planą. Ar esate pasirengęs sulenkti? Sekdami keletą svorio kritimo pagrindų galite sužinoti, kaip valgyti sveiką mitybą, pradėti pratimo programą, pagerinti savo sveikatą ir galų gale pasiekti savo svorio mažinimo tikslą!
Geriausi dietos planai svorio kritimas
Nėra dietos planų trūkumo rinkoje. Yra populiarios komercinės dietos, kaip Jenny Craig , Nutrisystem ir Weight Watchers .
Taip pat rasite dietų knygas ir internetines programas, tokias kaip The South Beach Diet arba Atkins . Taigi, kas veikia? Moksliniai tyrimai parodė, kad nė viena dieta nebūtinai yra geresnė nei kiti. Geriausia dieta yra dieta, kurią galite laikytis.
Norėdami pasirinkti tinkamą mitybą, paklauskite savęs svarbių klausimų apie tai, kiek pinigų jūs galite išleisti, kiek laiko planuojate ir rengiate sveiką maistą, ir kiek palaikote draugus ir šeimą.
Galbūt taip pat norėsite galvoti apie tai, kodėl ankstesnės dietos neveikė. Atsakymai į šiuos klausimus padės rasti dietą, atitinkančią jūsų poreikius.
Tačiau nepamirškite, kad jums nereikia pirkti knygos ar prisiregistruoti, norėdami pasimėgauti svorio netekimu. Jūs galite sumažinti kalorijas ir numesti svorio savo. Daugelis sėkmingų dietų pastebi, kad maistą keičiantis mažais kiekiais ir skatinant kasdienį fizinį aktyvumą jie gali matyti realius rezultatus. Norėdami pradėti savo planą, jums reikia išsiaiškinti, kiek kalorijų valgyti kiekvieną dieną ir kiek kalorijų deginti .
Kaip apskaičiuoti svorio netekimą kalorijas
Nesvarbu, kokia dieta pasirenkate, visos svorio mažinimo programos mažina kalorijų kiekį, todėl jūsų kūnas degina riebalus.
Norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia numesti svorio, turite apskaičiuoti savo kasdienius kalorijų poreikius ir sumažinti šį skaičių, kad būtų sukurtas kalorijų deficitas . Galite naudoti paprastą internetinę svorio kritimo skaitiklį, kad išaiškintumėte tai iškart, arba galite šiek tiek matematikos skaičiuoti savo numerius.
Turėkite omenyje, kad deficitas 500 kalorijų per dieną padės jums prarasti apie 1 svarą per savaitę. Kalorijų deficitas 1000 kalorijų per dieną gali sukelti 2 svarų svorio per savaitę. Perdirbus daugiau nei 1000 kalorijų iš dietos, gali būti padaryta daugiau žalos nei naudos. Labai mažos kalorijos dietos turėtų būti taikomos tik gydytojo priežiūrai.
Sumažinti kalorijas prarasti svorį
Dabar, kai žinote, kiek kalorijų valgyti kiekvieną dieną, laikas mažinti svorio netekimą kalorijas. Kalorijų tikslams pasiekti galite du būdai. Jūs galite valgyti maistą mažiau (dalį kontroliuoti) arba valgyti maistą su mažiau kalorijų . Dauguma dietų sujungia abu metodus, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai.
Porcijos valdymas leis jums išlaikyti visus (arba bent jau dauguma) jūsų mėgstamų maisto produktų jūsų kasdieniniame maistui skirtą planą - jums reikės valgyti mažiau iš jų, kad jūsų kalorijų kiekis būtų kontroliuojamas.
Jums gali būti naudinga maždaug pusę sumažinti valgio porcijas, kad sunaudotų mažiau kalorijų. Kai kurie dietai maitina maistines porcijas su virtuvės skale, kad surastumėte tinkamą valgį. Kiti gali matuoti maisto dalis be skalės , tiesiog naudodamiesi rankomis ar kitais patogiais virtuvės prietaisais.
Tačiau taip pat svarbu išmokti valgyti mažesnius kalorijų kiekius. Kai tu mokai savo kūną, kad trokštu maisto produktų, kurie yra natūraliai mažai riebalų ir kurių mityba yra didelis, jūs padėsite savo kūnui jaustis visiškai patenkintas. Rezultatas? Jūs, žinoma, norite valgyti mažiau. Ieškokite šviežių daržovių, sveikų vaisių, raumeningų baltymų, mažai riebių pieno produktų ir sveikų angliavandenių, kurie suteikia pluošto ir kitų maistinių medžiagų.
Laimei, jūs pastebėsite, kad dauguma geriausių svorio produktų yra nebrangūs, patogūs ir lengva rasti jūsų vietinėje maisto parduotuvėje. Kai išmokysite suplanuoti ir paruošti patiekalus iš anksto ir užpildyti šaldytuvą maistui tinkamu maistu , galite net sutaupyti laiko ir pinigų, kai jūs sumažinsite.
Sumažinti kalorijas dienos gėrimų
Vienas iš greičiausių ir lengviausių būdų numesti svorį - pakeisti gėrimus, kuriuos geriate kiekvieną dieną .
Daugelyje populiarių gėrimų yra šimtai kalorijų ir nesuskaičiuojama gramų pridėto cukraus, o kai kurie iš šių gėrimų net vadinami "sveikais".
Sodas ir saldintos arbatos paprastai yra pilnas tuščių kalorijų . Sporto gėrimuose dažniausiai yra daugiau kalorijų nei jums reikia, o netgi sultys gali padaryti savo dietą. Ir jūsų dienos kelionė į kavinę? Tą rytą latte gali pridėti 500 kalorijų ar daugiau savo liemens, priklausomai nuo to, kaip ji yra paruošta.
Galbūt įdomu, ar dietos gėrimai yra geresni. Atsakymas priklauso nuo to, ko jūs klausiate. Kai kurie svorio kritimo specialistai ir dietininkai teigia, kad mitybos sodos ir kiti dirbtinai saldinti gėrimai yra sveikintini apsikeitimo sandoriai, kai bandote numesti svorį. Kiti ekspertai sako, kad dirbtiniai saldikliai gali sukelti daugiau žalos nei naudos. Jūsų geriausias pasirinkimas gali būti gerti natūraliai skonio vandenį, kad per dieną hidratuotų.
Kaip greitai aš galiu praleisti svorį?
Dauguma dietų nori greitai prarasti svorio . Sunku turėti kantrybę lėtai ir stabiliai svorio netekimui. Tačiau dauguma ekspertų sutinka, kad turėtumėte numesti svorio, esant normaliam svoriui nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Tačiau nenuostabu, kad greito svorio sumažėjimas įvyks naujo mitybos plano pradžioje. Tiesą sakant, kai kurioms svorio mažinimo programoms priskiriamas trumpas vienos ar dviejų savaičių įžanginis etapas, kai jūsų maistas yra labiau apribotas ir svorio kritimas vyksta greičiau. Šiame etape galite prarasti nuo 3 iki 5 svarų. Kai kurios dietos praranda iki 10 svarų per pirmąsias dvi savaites tam tikrų planų.
Tačiau šis greitas išlyginimas dažnai yra prarasto vandens svorio rezultatas. Kai sugrąžinsite savo maistą, ypač jei sumažinsite angliavandenių suvartojimą, jūsų kūnas praranda daug vandens ir dėl to svorio svoris. Naujas numeris skalėje gali būti motyvacijos augimo priežastis. Tačiau taip pat svarbu išlaikyti šiuos rezultatus perspektyvoje.
Norėdami numesti svorį ir išlaikyti jį, turite prarasti riebalus, o ne vandenį. Ir svarbu išlaikyti raumenų masę palaikyti sveiką medžiagų apykaitą. Ekspertai sutinka, kad geriausias būdas pasiekti šiuos tikslus - palaipsniui prarasti svorį, nuolat keisti dietą ir pratybų planą.
Pratimai svorio kritimui
Daugelis sėkmingų dietų naudojasi numesti svorį, bet pridedant fizinį aktyvumą, jūs taip pat galite padaryti daugiau alkanas per dieną, didinti nuovargį ir net sukelti sužalojimą. Svarbu pradėti lėtai ir sukurti svorio treniruotės planą geresnei sveikatai ir tinkamumui.
Prieš pradėdami bet kokią pratimų programą, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas, kad veiktų energingai. Kai būsite išvalytas, galite kurti programą, pagrįstą jūsų mėgstama veikla. Galbūt norėtumėte pradėti vaikščiojimo programą svorio mažinimui. Taip pat galite pasirinkti tokias veiklos rūšis kaip plaukimas , važiavimas dviračiu ar net tvoros, norint numesti svorį .
Jei nesate tikri, kur pradėti, galite prisijungti prie sporto salės arba samdyti asmeninį trenerį, kad gautumėte pagalbos. Taip pat yra daugybė internetinių treniruočių ir namų pratimo programų , kurias galite padaryti savo kambario privatumoje, kad galėtumėte sudeginti papildomas kalorijas ir pagerinti savo fitneso lygį.
Tačiau nepamirškite, kad taip pat svarbu ir jūsų fizinis aktyvumas. Jūsų kasdieniniai žingsniai ir judesys be treniruotės (pvz., Sodininkystė ir skalbimas) gali labai pakeisti svorio planą. Kadangi rengiate pratimų programą, stenkitės kuo aktyviau dirbti darbe, namuose ir keliaujant.
Svorio netekimo papildai ir alternatyvūs gydymo būdai
Kadangi svorio netekimas kelia iššūkius ir plokšteles, gali kilti pagunda išbandyti dietinius papildus, vaistažoles, skirtas svorio mažinimui , ir kitus alternatyvius metodus numesti svorį. Kai kurios iš šių parinkčių veikia, bet, deja, daugelis jų neturi.
Yra tik nedaugelis dietos tablečių, kurios buvo įrodytos, kad padėtų jums prarasti svorį. Dauguma svorio netekimo vaistų, kuriuos gali gydyti, gali skirti tik gydytojas. Dietos tablečių ir vaistažolių priežiūros priemonės, kurias galite matyti parduotuvių lentynose, dažnai yra neveiksmingos, o kai kuriais atvejais netgi gali pakenkti. Pasitarkite su savo gydytoju ir paklauskite svarbių klausimų prieš vartodami bet kokią dietos tabletes ar svorio papildą.
Jūs taip pat rasite papildomų ar alternatyvių gydymo būdų , tokių kaip akupunktūra, meditacija ar masažas. Kai kuriais atvejais galite sužinoti, kad šie gydymo būdai yra naudingi atliekant dietos kelionę. Jie gali pagerinti jūsų kūno savybes ir netgi padės jums miegoti geriau naktį, kad pagerėtų svorio netekimas .
Gaukite paramą svorio netekimui
Bus dienų, kai norite atsisakyti, ir jūs manote, kad visas jūsų sunkus darbas yra atliekos. Šiuo metu dietos palaikymas yra būtinas ilgalaikei sėkmei.
Pradėjus svorio mažinimo procesą, gali būti naudinga dalytis savo tikslais su draugais ir šeimos nariais, kurie gali būti pasiruošę padėti. Jūsų sutuoktinis, jūsų vaikai, kaimynai, bendradarbiai, artimi draugai ir netgi jūsų religinės bendruomenės nariai gali būti linkę jus pašiepti, kai vyksta sunku.
Bet jei netoliese nėra tinklo, vis dar yra parinkčių gauti pagalbą. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali suteikti svarbią medicinos pagalbą kelionei dėl svorio. Jie taip pat gali kreiptis į registruotą dietologą, fizioterapeutą ar elgesio specialisto, kuris padės išspręsti iškilusius sunkumus.
Taip pat yra internetinių bendruomenių, padedančių jums per šiurkštus pataisymus. Populiariausi svorio netekimo programos, pvz., " CalorieCount" , "MyFitnessPal" ir "LoseIt", suteikia galimybę nariams užduoti klausimus ar išspręsti problemas. Jei prisijungėte prie svorio netekimo programos, pvz., " Weight Watchers" , galite pasinaudoti tiesioginiais arba internetiniais susitikimais. Jūs taip pat galite rasti paramą socialinės žiniasklaidos grupėse.
Galiausiai turėtumėte išmokti motyvuoti sau pasiekti savo tikslus. Yra specialūs būdai, kuriuos galite naudoti, kad padidinsite pasitikėjimą ir padėsite pasilikti motyvuotus sunkiomis dienomis, pvz., Laikyti svorio netekimo žurnalą ir naudoti teigiamą savišvietą .
Medicinos pagalba svorio netekimui
Taigi, kas atsitinka, kai bandote mitybą ir fizinį krūvį, sunkiai dirbote ir tiesiog negalite numesti svorio? Nepasiduokite. Gali būti laikas kreiptis į savo gydytoją dėl svorio netekimo pagalbos . Gali būti medicininė priežastis, susijusi su jūsų svoriu ir gydymu, kuris gali padėti.
Jūsų pirminės sveikatos priežiūros specialistas yra pirmoji vieta, kuria jūs pradedate ieškoti medicininio svorio netekimo. Jis arba ji gali įvertinti visą savo sveikatos istoriją ir nukreipti jus į bariatric (svorio kritimo) gydytoją, kuris gali teikti daugiau specializuoto gydymo. Taip pat galite atlikti tam tikrus tyrimus savo srityje, kad rastumėte kvalifikuotą svorio netekimo gydytoją jūsų rajone.
Jūs ir jūsų gydytojas gali ištirti galimus gydymo būdus, susijusius su svorio netekimu , įskaitant svorio mažinimo vaistus , svorio netekimo operacijas ir net kitus ne chirurginius gydymo būdus, kurie padės jums prarasti svorį. Kai kuriais atvejais svorio praradimas gali suteikti naudos sveikatai. Tokiais atvejais jūsų sveikatos draudimo paslaugų teikėjas gali norėti padengti jūsų gydymo išlaidas.
Pastaba nuo
Svorio kritimas gali būti kova. Net labiausiai tinkami dietai turi gerų dienų ir blogų dienų, dažnai jaučiasi nugalėti ir kartais nori atsisakyti. Mes suprantame, kad jūsų svorio mažinimo tikslai yra svarbūs jums, ir mes norime suteikti jums informaciją ir pagalbą, reikalingą numesti svorio. Dažnai pasitarkite su mumis, kad gautumėte įrankius, patarimus ir draugiškus patarimus, kad jūsų kelionė būtų sveika, laiminga ir sėkminga.
Galite pradėti skaitydami šiuos skyrius:
- Svorio praradimo sprendimai
- Svorio treniruotes
- Receptai ir patarimai virimui
- Medicinos sprendimai dėl svorio kritimo
> Šaltiniai:
> Geriausias būdas numesti svorį, elgesio pokyčių vadovas. Nacionalinis širdies plaučių ir kraujo institutas. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) "Svorio mažėjimas tarp pavadintų dietinių programų", JAMA , 312 (9), p. 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Su cukraus saldintų gėrimų suvartojimas ir svorio padidėjimas: sisteminga peržiūra. American Journal of Clinical Nutrition . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Biologija - maisto papildai svorio netekimui: informacinis lapas profesionalams. Nacionaliniai sveikatos institutai. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Svorio reguliavimas. "Medline Plus". https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.