Svorio netekimo žurnalas gali būti raktas į dietos sėkmę. Ar esate pasirengęs parengti savo maisto dienoraščio ir pratimų žurnalą? Naudokite šiuos svorio kritimo žurnalo idėjas ir patarimus kaip savo vadovą, tačiau naudokitės savo intuicija, kad sudarytumėte žurnalą, atitinkantį jūsų poreikius.
1 - Kaip padaryti svorio netekimo žurnalą
Pradėkite rinkdami spiralinį nešiojamą kompiuterį arba sujungtą žurnalą. Tada nuspręskite, ką ketinate parašyti savo svorio netekimo dienoraštyje. Akivaizdu, kad pirmas dalykas, kurį norite įrašyti, yra bendras jūsų dienos maistas ir gėrimai.
Reikia šablono? Galite atsisiųsti ar atspausdinti šį maisto žurnalą ir įklijuoti jį į savo naują svorio žurnalą arba tiesiog jį naudoti kaip vadovą. Tai gali padėti jums prisiminti, ką valgėte kiekvienu valgiu ir užkandžiu. Jis taip pat gali padėti planuoti valgius ir užkandžius iš anksto .
Pabandykite įtraukti tikslią kiekvieno maisto ir gėrimo porcijos dydį . Svarbu aptarnauti! Ir nepamirškite, kad laikydami tikslų maisto žurnalą viską, ką vartojate, galite įrašyti, įskaitant mėginius ir skonį, kol esate virimo. Mes dažnai valgiame, nesvarbu apie tai. Jūsų naujas maisto dienoraštis yra geriausias būdas gauti tikrą jūsų maisto supratimo idėją.
2 - Įrašykite duomenis apie maistą
Jūsų svorio netekimo žurnale taip pat turėtų būti maistinių medžiagų duomenys apie maistą ir gėrimus, kuriuos vartojate.
Užsirašykite savo porcijos dydį, nepamirštant, kad jūsų porcijos dydis gali skirtis nuo maistui skirtų faktų etiketėje nurodyto dydžio . Jei nežinote maisto dalies, kurią valgėte, galite suvartoti valgį, kad gautumėte įvertinimą .
Jei neturite maisto produktų valgymo etiketės, naudokite mitybos duomenų svetainę ar programą, kad gautumėte svarbios informacijos, pvz., Kalorijų ir baltymų, riebalų, angliavandenių ir skaidulų gramų.
Galite lengviau šį įrašų tvarkymą atlikti vienu metu dienos pabaigoje, o ne laiką, kad tai padarytumėte pamažu.
3 - Įrašykite savo valgio laikus
Jei įmanoma, pabandykite išreikšti laiką, kai pradėsite valgyti, ir laiką, kurį baigsite valgyti. Įrašę savo valgio laiką ir valgio trukmę, galėsite pamatyti, ar valgote per greitai. Daugelis dietų (ir ne dietų) valgyti per greitai.
Taip pat pastebėsite, ar per daug valgote. Kai kurie dietininkai mano, kad yra naudinga valgyti reguliariai, o ne ganyti visą dieną. Per daug valgyti gali būti ženklas, kad jūs nevalgote subalansuotų patiekalų. Dažnas maistas taip pat gali sukelti svorio padidėjimą arba dietos nepakankamumą .
4 - parašyk apie savo valgymo aplinką
Jūs taip pat turėtumėte įrašyti, kur valgysite ir su kuo esate, kai užkandžiate ar valgote. Ši informacija gali padėti jums nustatyti veiksnius, kurie gali turėti įtakos tai, kaip jūs valgote.
Jei valgysite vieni, ar valgysite, kol sėdite prie savo kompiuterio? Ar jūs valgote virtuvėje ar valgomajame? Ar visada esate su tais pačiais draugais ir šeima, kai valgote per daug ? Ar manote, kad valgote per daug, žiūrėdami televizorių ?
Jei jūs skaitote apie savo valgymo aplinką ir valgymo aplinkybes, galbūt galėsite nustatyti padėtį, kuri geriausiai tinka jūsų dietai, ir blogiausia dietos. Naudokite informaciją, kad galėtumėte valgyti mažiau, nesvarbu, kur esate .
5 - Įvertink savo badą
Jums gali būti naudinga įvertinti alkio lygį prieš kiekvieną valgį. Turėtumėte naudoti paprastą skalę, pvz., Nuo 1 iki 5, 1 iš jų nėra alkanas ir 5 yra labiausiai alkanas. Tiesiog įrašykite numerį prieš įrašydami tai, ką valgote.
Galbūt pastebėsite, kad dažnai valgote, kai nesate alkanas . Peržiūrėję savo žurnalą galėsite pamatyti, ar tai yra jūsų mitybos veiksnys.
Galite pastebėti, kad dažnai valgote, nes esate labai alkanas. Jei taip yra, galite įtraukti daugiau maisto produktų, kurie padeda sustabdyti badą , kad jūs nenorėtumėte maisto tiek dažnai.
6 - Įrašykite savo emocijas
Galiausiai, jei įtariate, kad esate linkęs valgyti atsakydamas į emocijas ar stresą , tai yra gera idėja atkreipti dėmesį į savo jausmus ir jūsų maisto žurnale. Svarbu juos parašyti prieš ir po valgio. Tokiu būdu jūs suprasite, kokios emocijos jus valgo ir kokį poveikį tam tikras maistas turi toms emocijoms.
Galbūt norėsite atkreipti dėmesį į konkrečią situaciją, kuri sukėlė emocinę maistą. Kai jūs suprantate, kas veda jus į emocinę mitybą, galite planuoti alternatyvias kovos strategijas kitą kartą, kai atsiranda tokia pati situacija.