Ką daryti, jei maitinatės mažiau, bet gaunate svorį
Jei perskaitysite antraštes apie sveiką mitybą ar svorio netekimą, tikriausiai pastebėjote, kad daugelyje populiarių mitybos planų yra pasninko laikotarpiai. Bet kiti skatina jus valgyti kas keletą valandų, kad išvengtumėte bado režimo. Taigi, kiek dažnai tu turi valgyti? O jei svorio netekimas yra jūsų tikslas, kas atsitiks, jei valgysite mažiau, bet gausite svorį ?
Norėdami rūšiuoti antraštes, protinga kreiptis į sveikatos ir medicinos ekspertus.
Dr Joel Fuhrman yra šešerių metų " New York Times" geriausiai parduodamas autorius ir Nutritional Research Foundation prezidentas. Jo įsitikinimai, kaip dažnai valgyti, norint numesti svorį, atitinka tai, ką mokslininkai ir mokslininkai žinojo apie metabolizmą daugelį metų. Ir ką kai kurie dietos klaidingai.
Kaip dažnai valgyti?
Ar valgote kas keletą valandų, kad išvengtumėte būklės, vadinamos "bado režimu?" Jei tai padarysi, tu nesi vienišas. Daugelis dietų užkandžiai visą dieną kaip dalis jų svorio netekimas rutinos. Tačiau per daug valgyti taip pat gali būti problemiškas, ir tai gali sukelti jūsų svorio mažėjimo planą.
Kai dietos kalba apie bado režimą , paprastai jie susiję su poveikiu, kurį gali sukelti netinkamas maistas jūsų metabolizmui. Dažniausiai laikomasi įsitikinimų, kad jei nevalgysite kas tris valandas arba jei praleidžiate valgio pusryčius, jūsų metabolizmas tuoj pat sulėtės, kad išsaugotumėte energiją ir paruoštumėte badą.
Kaip rezultatas, svorio netekimas sustingsta ir svorio padidėjimas gali atsirasti.
Kai kurie mokslininkai išmintingi dietininkai taip pat gali supainioti bado režimą su tuo, ką mokslininkai vadina "prisitaikančiu termogenezu". Moksliniai tyrimai patvirtino, kad žmonės, kurie sėkmingai prarado svorį, lėčiau metabolizuoja nei tos pačios masės kolegės, kurios niekada nevartojo.
Šie žmonės dažnai (protingai) skundžiasi, kad maitina mažiau, bet tampa svorio.
Tyrėjai mano, kad lėtesnis metabolizmas yra prisitaikymas prie ilgesnio laikotarpio valgyti mažiau kalorijų. Adaptyvus termogenezė žmonėms, kurie prarado svorį, sunkiau išlaikyti sveiką svorį.
Taigi kodėl skirtumas tarp bado režimo ir prisitaikančio termogenezės yra toks svarbus? Kadangi, net jei adaptyviojo termogenezės koncepcija buvo patvirtinta klinikiniuose tyrimuose, mokslininkai nebūtinai kaltina ne rečiau valgydami ar praleidžiant maistą (bado režimas) lėtesniam metabolizmui. Taigi dietos nebūtinai turėtų naudoti įrodymais pagrįstą adaptyvios termogenezės koncepciją, kad būtų galima dažniau valgyti.
Aš mačiau mažiau, bet gaunu svorį - ar kaltinamas režimas?
Taigi, ar galite priaugti svorio nevalgydami visą laiką? Dr. Fuhrman paaiškina, kad maistas gali mažiau paveikti jūsų metabolizmą, bet ne taip, kaip mes manome. Iš tikrųjų jis mano, kad bado režimo idėja yra "juokinga".
"Kalorijų apribojimas gali turėti įtakos medžiagų apykaitos greičiui, bet ir kiekiui , kurį jūs numesti svorio, o ne dėl to, ar jūs numinkate svorį," sako jis. Fuhrmanas pabrėžtinai teigia, kad dietos neturės svorio ribojant kalorijas. "Jei bado režimas būtų tikras dalykas, - sako jis, - anoreksika bus rieba."
Trumpai tariant, Fuhrman sako, kad dietos niekada neturėtų bandyti valgyti daugiau, kad išvengtų bado režimo. Užkandžiai dažnai arba daugiau valgio, kurį valgote per dieną, neveikia, jei norite numesti svorio. "Kai žmonės didina valgymo atvejų skaičių per dieną, jie padidina kūno svorį," sako Fuhrman
Kaip dažnai valgyti? Esmė
Taigi, kas iš tikrųjų svarbu, jei norite numesti svorį? Fuhrmanas mano, kad jūsų dietos kokybė , o ne valgio dažnis, daro skirtumą. Savo knygoje "Dietos pabaiga" jis pateikia mokslinį paaiškinimą, kodėl mes norime visada valgyti.
Jis aiškina, kad tai, kas jaučiasi kaip badas, dažnai yra tik mūsų kūno natūralus atsakas į pasitraukimą iš greito maisto . "Žmonės tampa nepatogūs, visa tai yra". Jis teigia, kad svorio sumažėjimas atsiranda, kai mes didiname sveiko maisto kiekį, kurį vartojame, o ne valgymo epizodų dažnumą. Maisto kokybiškas maistas padeda mums rasti valgymo tvarkaraštį, leidžiantį jums pasiekti ir palaikyti sveiką svorį.
Žodis iš
Jei maitinate mažiau, bet vis dar svorio, išmoksite savo dietos kokybę. Maistinių, didelės skaidulos, didelio proteinų maisto produktų pasirinkimas padės jums ilgiau jaustis, todėl nenorite valgyti taip dažnai. Tačiau kalorijų skaičius taip pat svarbus. Jei valgote mažiau, bet valgote daug kalorijų (net jei šie maisto produktai yra sveiki), sunku pasiekti savo tikslą. Patikrinkite savo bendrus kasdienius kalorijų poreikius ir pabandykite išlaikyti šimtą kalorijų. Jei svorio padidėjimas tęsiasi, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog dėl sveikatos būklės ar vaistų nėra priežasties jums priaugti svorio.
Šaltiniai:
Bellisle F, McDevitt R., Prentice AM. "Maisto dažnis ir energijos balansas". "British Journal of Nutrition" 1997 m. Balandis. Doi: > 10.1079 / bjn19970104
Kazunori Ohkawara, Marc-Andre Cornier, Wendy M. Kohrt, Edward L Melanson. "Padidėjusio valgio dažnio įtaka riebalų oksidacijai ir suvoktam badui". Nutukimas Kovas 2013. doi: > 10.1002 / oby.20032
Rosenbaum M1, Leibel RL. "Adaptyvus termogenezė žmonėms". Tarptautinis Nutukimo žurnalas, 2010 m. Spalio mėn., Iki: > 10.1038 / ijo.2010.184
Kim S Stote, David J. Baer, Karen Spears, David R Paul, G Keith Harris, William V Rumpler, Pilar Strycula, Samer S Najjar, Luigi Ferrucci, Donaldas K Ingram, Dan L Longo ir Markas P Mattsonas. "Kontroliuojamas bandymas, kurio metu sumažėjo valgio dažnis be kalorijų apribojimų sveikiems, normalaus svorio ir vidutinio amžiaus suaugusiems." American Journal of Clinical Nutrition, April 2007. doi: > 10.1093 / ajcn / 86.4.1254a