Tuščios kalorijos yra kalorijos (energija) maiste, kurie mažai naudoja mitybą arba neturi jo. Tuščios kalorijos maisto produktai daugiausia aprūpina energija pridėta cukraus ir nesveiko kieto riebalų, tokių kaip sočiųjų riebalų ar trans-riebalų. Daugelis tuščių kalorijų maisto produktų taip pat suteikia didelį natrio kiekį.
Mitybos specialistai kartais vartoja terminą " SoFAS" , nurodydami tuščias kalorijas ar tuščius kalorijų turinčius maisto produktus. SoFAS reiškia kietąjį riebalą ir pridėtus cukrus.
- Kietieji riebalai yra riebalai, kurie yra kietos kambario temperatūroje. Tai apima trumpesnį mėsos ir pieno produktų bei riebalų turinčių riebalų kiekį. Trans riebalai yra skysti riebalai, kurie buvo pagaminti taip, kad jie būtų kietūs kambario temperatūroje.
- Pridėta cukraus. Kai kurie cukraus natūraliai pasireiškia maiste. Pavyzdžiui, daugelyje vaisių yra natūraliai cukraus (fruktozės). Pridėtas cukrus yra saldikliai, kurie gamybos metu dedami į maistą, siekiant pagerinti skonį ar tekstūrą.
Nėra oficialių SoFAS ar tuščių kalorijų maisto produktų sąrašo, tačiau vyriausybės sveikatos ekspertai nustato tam tikrus maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug kalorijų ir kurių maistas yra mažas . Jie rekomenduoja apriboti šių maisto produktų suvartojimą, kad jūsų svoris ir sveikata būtų saugūs.
1 - Tuščios kaloringumo rekomendacijos
Taigi kiek tuščių kalorijų galite vartoti kiekvieną dieną? Be to, tobulo pasaulio nenaudojate. Jūs valgysite tik šviežius, sveikuosius vaisius ir daržoves, ir liesos mėsos, paruoštos be riebių padažų ar patiekalų. Tačiau daugeliui iš mūsų tai neįvyks.
Taigi JAV maisto ir vaistų administracija (USDA) nustatė standartus, kurie padės jums apriboti tuščių kalorijų kiekį, kurį vartojate kiekvieną dieną. Ribos priklauso nuo amžiaus ir lyties.
- Vaikams (2-8 metų amžiaus): 120 kalorijų per dieną
- Vaikai (9-13 metų amžiaus): 120-250 kalorijų per dieną
- Merginos (14-18 metų): 120-250 kalorijų per dieną
- Berniukai (14-18 metų amžiaus): 160-330 kalorijų per dieną
- Suaugusios moterys: 120-250 kalorijų per dieną
- Suaugę vyrai: 160-330 kalorijų per dieną
Kiekviena rekomendacija daro prielaidą, kad tuščios kalorijos yra papildomos kalorijos, suvartotos po to, kai pasiekėte rekomenduojamą kitų svarbių maistinių medžiagų ir maisto grupių vartojimą. Tuščios kalorijos vis tiek turėtų būti įtrauktos į bendrą rekomenduojamą kalorijų kiekį .
Supainiotas? Šis pavyzdys gali padėti. Jei esate suaugusioji moteris, stengiasi numesti svorio per 1 200 kalorijų per dieną dietos, galite valgyti iki 250 tuščių kalorijų per dieną. Bet turėtumėte įsitikinti, kad likusio maisto dalis, kurį valgote, padeda tenkinti sveikas mitybos gaires ir neviršija 950 kalorijų.
Deja, dauguma iš mūsų vartoja per daug tuščių kalorijų. USDA apskaičiavo, kad 90% amerikiečių sunaudoja per daug tuščių kalorijų.
2 - Tuščios kalorijų rekomendacijos dietoms
Dietai turi būti ypač atsargūs apie tuščias kalorijas ir galbūt norėsite valgyti mažiau nei rekomenduotos gairės. Kodėl? Kadangi, kai bandote numesti svorio, kiekvienas kalorijas skaičiuojamas. Jums labiau tikėtina, kad būsite patenkinti , valgysite tinkamas porcijas ir visą dieną išlaikysite energiją, jei pasirinksite maistą supakuotus maisto produktus. Tuščios kalorijos maisto produktai nesuteikia pakankamai geros mitybos, kad būtų verta didelės kaloringos vertės.
Deja, tuščiam kalorijų turinčiam maisto produktui labai lengva įsilieti į jūsų mitybą - ypač kai bandote išlyginti. Daugelis tuščių kalorijų maisto produktų atrodo sveiki ir supakuojami taip, kad manote, kad valgote kažką gero.
Taigi, prieš pradėdami vaikščioti į maisto parduotuvę ar valgyklą darbe ar mokykloje, patikrinkite šį bendrų tuščių kalorijų turinčių maisto produktų sąrašą. Pabandykite apriboti savo suvartojamą kiekį šių maisto produktų ir vietoj to pasirinkti sveikesnį maistą .
3 - cukraus grūdai
Pusryčių javų ir aromatintų avižinių dribsnių gali būti pilnas pridėto cukraus ir kartais net nesveiko riebalų. Blogi kaltininkai yra vaikams nekenksmingi cukraus saldinti grūdai, tačiau net kai kurie produktai, kurie atrodo sveiki, yra pilni tuščių kalorijų. Prieš pirkdami patikrinkite ingredientų sąrašą pridėto cukraus ir riebalų. Pabandykite pasirinkti prekes, kurių sudėtyje yra daug skaidulų ir mažai cukraus.
4 - soda ar dietinė soda
Saldinti sodai yra labai aukštos kalorijų ir apskritai nėra jokios maistinės naudos. Net vaisių skonio sodos pilna tuščių kalorijų. Dieto sodos sudėtyje gali būti mažiau kalorijų, bet vis tiek nėra maistinės naudos. Pabandykite gerti vandenį. Jei jums reikia skonio, tiesiog pridėkite vaisių ar žolelių, kad skonis būtų geresnis .
5 - lustai
Kepti bulvių traškučiai ir kukurūzų traškučiai yra bendras tuščių kalorijų šaltinis. Daugelis yra kepti sočiųjų aliejų. Bet netgi džiovintiems mikstokams gali būti tuščių kalorijų. Kai kuriuose yra pridėto cukraus, o dauguma jų yra labai maţos.
6 - Pretzels
Skrudintuvai dažnai yra mažesni kalorijų nei kepiniai, pavyzdžiui, bulvių traškučiai, todėl dietos dažnai pasirenka juos kaip sveikus užkandžius . Tačiau jie vis dar gali pridėti daug kalorijų į savo bendrą dieną, kai valgote per daug iš jų. Jie siūlo labai mažai mitybos ir dažnai yra daug natrio. Kukurūzų smulkintų daržovių dietos yra daug geresnės, nes jos suteikia trūkstamą mitybą ir tik keletą kalorijų.
7 - keksas
Daugelis patogių parduotuvių kepinių ar keptų pusryčių prekių, kurias perkate kavos parduotuvėje, yra daug cukraus, nesveikų rafinuotų grūdų ir trans-riebalų. Venkite jų, jei norite sumažinti tuščių kalorijų turinčių maisto produktų kiekį. Jei norite valgyti keliaujant, paimkite iš kieto kiaušinio arba pagaminkite sveiką skonį .
8 - Kavos gėrimai
Tie skanūs kavos gėrimai, kuriuos naudojate energijos sprogimui, yra bendras tuščių kalorijų šaltinis. Be sočiųjų riebalų be pieno, daugumoje gėrimų yra saldžių sirupų, cukraus ir saldainių įdarų. Padarykite savo sveikuosius kavos gėrimus namuose, gerkite citrinų vandenį arba užpilkite arbatos puodelį greitai pasiimti.
9 - kepti desertai
Slapukai, pyragaičiai, pyragai ir kiti jaukūs vakarienės malonumai dažnai yra pilni tuščių kalorijų. Iš tikrųjų grūdų desertai yra vienas iš labiausiai paplitusių tuščių kalorijų maisto produktų, kuriuos nustatė USDA. Ir kartais jie yra paženklinti, kad jūs manote, kad jie yra sveiki, nei jie. Pavyzdžiui, organiniai ne GMO, be glitimo slapukai vis dar slapukai. Paprastai jie vis dar pilni cukraus ir riebalų (tuščių) kalorijų.
10 - saldainiai
Šis kietų saldainių dubuo, kramtyti taffy patiekalai ar šokolado minisai ant jūsų virtuvės skaitiklio ar biuro stalo gali atrodyti kaip niekas didelis dalykas, kai jūs dietos. Bet saldainiai yra vienas iš labiausiai paplitusių tuščių kalorijų maisto produktų. Ir mini saldainių patiekalus lengva persivalgyti. Kruopščiai išvalo dubenėlį - jie tiesiog nėra verti.
11 - saldinto arbatos gėrimai
Šie buteliuose išpilstyti arbatos gėrimai, kuriuos rasite parduotuvės šaldytuvo skyriuje, dažnai nėra geresni jūsų kūnui nei didelio kaloringumo gaivieji gėrimai. Net jei etiketė atrodo sveika ir natūrali, daugelyje jų yra pridėto cukraus ir kitų saldiklių. Prieš pirkdami patikrinkite ingredientų sąrašą ir "Nutrition Facts" etiketę. Arba sutaupykite pinigų ir užvirinkite savo arbatą namuose be pridėto saldiklio.
12 - Sultiniai gėrimai
Mitybos specialistai dažnai raginami naudoti vaisių skonio gėrimus (pvz., Vaisių štampus) dėl didelio cukraus kiekio ir mažos maistinės vertės. Jūs padėsite vaikui apriboti jo vartojimą su tuščiomis kalorijomis, jei to išvengsite. Jei jūs ar jūsų mažytė norėsite malonų gydymą, patraukite šviežių vaisių ir vandens.
13 - "Fries"
Bulvių bulvytės yra vienas iš blogiausių tuščių kalorijų maisto produktų. Kodėl? Kadangi tik kelios bulvytės yra pakraunamos kalorijomis ir riebalais. Viena patiekalė bulvytės suteikia beveik 400 kalorijų ir labai mažai mitybos. Dėl šios priežasties USDA rekomenduoja vietoj to pagaminti savo orkaitėje keptas bulves. Arba galite pasirinkti salotų ar smulkintų daržovių kaip šalutinį patiekalą.
14 - obuolių padažas
Jei jūsų obuolių padažas yra gaminamas su tikrais obuoliais, gali būti, kad jo sudėtyje nėra per daug cukraus. Tačiau kai kurie komerciškai paruošti puodeliai ir stiklainiai obuolių yra daug pridėto cukraus. Taigi šis sveikas skambesys gali būti pilnas tuščių kalorijų.
Kai tik įmanoma, pasirinkite šviežius vaisius, nes jis suteikia pluošto kartu su natūraliu cukrumi. Jei myliu obuolių, sudėkite savo ir praleisk cukraus perteklių.
15 - didelis riebalų kiekis pieno ir pieno produktų
Mitybos specialistai savo tuščių kalorijų turinčių maisto produktų sąraše dažnai įtraukia į sveiką pieną ir pieno produktus, tokius kaip sūris, sviestas ir ledai. Šie maisto produktai duoda maistinę naudą, tačiau juose taip pat yra daug sočiųjų riebalų, o kai kuriuose yra pridėto cukraus. Paprastai ekspertai rekomenduoja vietoj to pasirinkti riebius arba mažai riebius pieno produktus.
16 - pica
Pica yra beveik visada įtraukta į didžiausius tuščius kalorijų turinčius maisto produktus, nes populiariausi prekių ženklais yra sočiųjų riebalų kiekis. Kai kurie picos ženklai net prideda cukraus pomidorų padaže. Jei esate kieta pica ventiliatorius, stenkitės surasti visą kviečių picą savo vietiniame maisto prekyboje ir virškinti ją daugybe daržovių, o dar geriau - savo namuose pagaminti visą grūdų veggio picą .
17 - Margarinas
Margarinas dažnai skamba sveikiau nei sviestas. Tačiau daugeliu atvejų tai ne. Kai kurie margarino gaminiai turi trans-riebalų. Jei galite apriboti sviesto vartojimą, realus pieno produktas kartais yra geresnis pasirinkimas. Arba galite ieškoti vonios margarino, kuriame nėra hidrinto aliejaus (trans riebalų). Tačiau daugeliu atvejų avokadas (kartais vadinamas "prasta sviestu") yra geresnė alternatyva, nes jis yra geras sveikų polinesočiųjų riebalų šaltinis.
18 - želė
Rytais gali būti malonu džiūti želė ant jūsų duonos, bet tai gali būti tuščių kalorijų šaltinis. Daugelyje komercinių želatinių gėrimų yra papildomų saldiklių, tokių kaip didelis fruktozės kukurūzų sirupas. Vietoj to pasirinkite visą vaisių skonį ... arba tiesiog valgykite visą vaisių!
19 - Dešra ir perdirbta mėsa
Daugelis dietologų yra dešrelės (ir kitos labai perdirbtos mėsos) savo maisto produktų sąrašuose, kuriuose yra tuščių kalorijų. Net vištienos ar kalakutienos dešra gali būti per daug sočiųjų riebalų, kai ji pagaminta su oda ir kitomis riebiausiomis gyvūno dalimis. Galite pagaminti savo sveiką dešrą namuose arba atidžiai patikrinti mitybos etiketes, kai parduotuvėje perkate dešra.
20 - pusryčiai ar užkandžių barai
Kai kuriuose pusryčių ar užkandžių baruose kalorijos dažnai nėra tokie sveiki, kaip jūs manote. Tiesą sakant, kai kurie maistinė vertė nėra didesnė nei standartinė saldainių juosta. Daugelis yra pridėto cukraus, rafinuotų grūdų ir nesveiko riebalų. Pasirinkite sveikesnį užkandžių barą, kuriame yra skaidulų ir baltymų, kad užpildytumėte jus ir ieškotumėte prekių su mažesniu cukraus kiekiu.
21 - sušaldytas jogurtas
Daugelis dietų mano, kad užšaldytas jogurtas arba "fro-yo", kaip dažnai vadinamas, yra sveikesnis nei visiškai riebus ledas. Tačiau daug kartų šis tuščias kalorijų maistas yra per daug pridėto cukraus ir labai mažai mitybos. Bet ledai nebūtinai yra puiki alternatyva. Abi gydymas paprastai yra išvardytos kaip tuščios kalorijos maisto produktai.
Jei nuspręsite linksmintis, žiūrėkite savo porcijos dydį. Viena porcija yra tik 1/2 puodelio ir dažnai suteikia šimtus kalorijų. Taip pat galite pasirinkti kreminės mažai kalorijų ledų, kad sumažintumėte kalorijų skaičių.
22 - sumažinkite tuščias kalorijas
Dabar, kai žinote daugiau apie tuščius kalorijų turinčius maisto produktus, galėsite juos geriau matyti parduotuvėje, restoranuose ir lėkštėje. Vietoj to rinkitės daugiau maistingų maisto produktų, o galėsite valgyti daugiau maisto mažiau kalorijų ir pasiekti svorio mažinimo tikslą.