Jei norite numesti svorio sveiką būdą ir išlaikyti svarų už gerą, jums reikia plonas žemyn lėtai ir stabiliai. Dauguma ekspertų rekomenduoja, kad jūs prarasite maždaug 1 - 2 svarus per savaitę, nors jūs negalėsite nuolatos prarasti 2 svarus per savaitę . Taigi, kaip pasiekti šį tikslą? Jūs reguliuosite savo energijos balansą, kad gautumėte tinkamą kalorijų deficitą .
Jei norite prarasti 1 svarą per savaitę, turite pasiekti bendrą kalorijų deficitą maždaug 3500 kalorijų per savaitę arba 500 kalorijų per dieną. Jei norite prarasti 2 svarus per savaitę, jums reikia padvigubinti tą skaičių. Taigi jūs turite pasiekti 1000 kalorijų per dieną deficitą arba 7000 kalorijų per savaitę. Garsas sudėtingas? Tai nėra labai sunku, kai tik pasieksite pakabą. Ir jūs galite naudoti tokį skaičiuotuvą, kuris išsiaiškins, kiek kalorijų turėtumėte valgyti svorio netekimui.
Jūsų kalorijų biudžetas yra kaip biudžeto pinigai. Svorio mažėjimo autorius Mandy Levy aiškina tai puikiai. "Kalorijos prideda prie svaro, nes atsarginis pokytis papildo dolerį. Doleris arba šimtas centų gali būti paskirstytas įvairiais būdais: 100 centų, 20 nikelių, 10 dimų, 4 ketvirčių ... ir daugybė jų derinių. Yra tiek daug būdų, kaip paskirstyti kalorijas. " Jei galite kaskart priskirti savo "kalcio" kiekį 500-1000 kalorijų per dieną , jūs prarasite svorį.
Kūrybos būdai, kaip pasiekti kalorijų trūkumą
Matematika yra paprasta, bet sunku keisti savo įpročius valgyti mažiau ir daugiau judėti. Taigi, norėdami paimti keletą minčių iš šio proceso, Mandy ir aš įdėti galvas kartu ir pateikėme dešimt paprastų būdų kasdien sukurti 500-1000 kalorijų deficitą.
Kiekviename žemiau esančiame punkte pateikiamas kūrybinis kalorijų "biudžeto sudarymo" derinys, kuris padės pasiekti tikslą. Jūs pamatysite, kaip kasdien 500 kcal per dieną prarasti vieną svarą per savaitę arba 1000 kcal per dieną deficitas prarasti du svarus per savaitę. Kaip visada kalorijų skaičius yra įvertis, todėl tikslūs skaičiai gali skirtis. Ir kiekviena veikla ar maisto mainai turi sukelti deficitą. Tai reiškia, kad jūs negalite kompensuoti savo racionalaus elgesio su papildomu maistu ar naptimi. Tačiau kiekvienas derinys turėtų padėti jums pasiekti tikslą.
1 - "The Rise Cleanse + Couch" treniruotė
500 kalorijų deficitas prarasti 1 svarą per savaitę
"Pradėkite savo programą su nedideliu švariu", - teigia Mandy. "Pirmąją savo sveiko mitybos plano dieną apsikeisk savo pusryčius (250 kalorijų) ir vidurnakčio užkandžius (150 kalorijų) du" Evolution Fresh Sweet Green "ir citrinų sultys (po 100 kalorijų), kurias rasite bet kurioje "Starbucks". Tada po vidurdienio jau pasieksite 200 kalorijų deficitą. Jei norite pasiekti visišką 500 kalorijų deficitą, aktyviai žiūrėkite televizorių vakare. Patikėkite arba ne, super-įdomus gyvenamasis kambarys treniruotės gali sudeginti 300 kalorijų ar daugiau.
1000 kalorijų deficitas prarasti 2 svarus per savaitę
Per pietus ir vakarienę praleiskite krakmolą. Nepraleiskite kiekvieno lukšto su savo sumuštiniu pietų metu ir praleiskite kepta bulvę vakariene. Krakmolas pats savaime nebūtinai yra didelis kaloringumo sąskaita. Pavyzdžiui, kepta bulvė suteikia tik 150-200 kalorijų. Bet pridėtos drožlių galite lengvai surinkti dar kelis šimtus.
2 - "No-Excuses" treniruotės
500 kalorijų deficitas prarasti 1 svarą per savaitę
"Eiti į sporto salę!" sako Mandy. Tai skamba paprasta, bet mes visi sukūrėme priežastis to išvengti. "Nedarykite pasiteisinimų", - sako ji. Mandy siūlo, kad pasirinktumėte riebalinio deginimo kardio pratimus , kuriuos galite kiekybiškai įvertinti, kad tiksliai žinotumėte, kiek kalorijų galite sudeginti sesijos metu. Nustatykite tikslą deginti mažiausiai 300 kalorijų. "Laikas apsilankyti treniruoklių salėje su mėgstamu televizijos šou (arba TV maratono!), Kad, kai važiuojate ar vaikščiate bėgimo takeliu ar elipsine, galite tiesiog išstumti ir stumdyti mylių".
Tada vietoj to, kad apdovanotų save desertu, praleiskite saldumynus ir apdovanokite save papildomu 200 kalorijų deficitu, kad pasiektumėte bendrą 500 kalorijų deficitą per dieną.
1000 kalorijų deficitas prarasti 2 svarus per savaitę
Pietų metu praleiskite duoną savo sumuštinyje ir pakeiskite jį salotomis. Aisbergo ar krepšinio salotos dirba gerai. Kai kurie dietininkai netgi naudoja tuščias agurkas vietoj duonos . Kadangi jūs neturite duonos, jums taip pat nereikia įprastų prieskonių. Be duonos ir majo, jūs padažėte pietus per 250 kalorijų.
Jei norite sudeginti papildomą 250 kalorijų, padidinkite greitį arba padidinkite nuolydį, kai esate sporto salėje esančiame širdies aparate. Tik truputį koregavimas treniruočių metu gali papildyti papildomai 200-300 kalorijų.
3-asis vakarėlis su tavimi
500 kalorijų deficitas prarasti 1 svarą per savaitę
Jūsų šuo yra puikus svorio treneris. Jis visada pasiruošęs padėti jums deginti kalorijas, kad sumažėtų. Jei norite sudeginti 250 kalorijų, paimkite savo šunį vieną valandą vaikščiojant.
Tada po savo kalorijų kontroliuojamos vakarienės pasimėgaukite "apsimestiniu" desertu. "Vienas iš mano mėgstamiausių desertų yra" My Taffy Apple ", sako" Mandy ". Ji sujungia 60 kalorijų cukraus neturinčią karamelės užkandžių rinkinį su 80 kalorijų traškia Granny Smith obuoliu. Šis 140 kalorijų desertas yra beveik 300 kalorijų lengvesnis už tipišką dubenėlį ledai, todėl ne tik pasieksite 500 kalorijų deficitą, bet iš tikrųjų jį viršysite.
1000 kalorijų deficitas prarasti 2 svarus per savaitę
Norėdami įjungti šunų pasimatymą į šunų treniruotę, paimkite savo šunį į parką, norėdami išbandyti parc . Šiuos tinkamus takus rasite daugelyje vietinių parkų ir bendruomenių centrų. Tai puikus būdas deginti kalorijas ir sustiprinti jėgą.
4 - šeštadienio nakties taupymas
500 kalorijų deficitas prarasti 1 svarą per savaitę
Galite lengvai sutaupyti kalorijų, kai išeinate su draugais . Jei norite valgyti tinkamą restorano valgį, Mandy siūlo, kad jūs prisiimate savo ... bet kokia. "Pasimėgaukite su savimi savo mažų salotų padažų, prieskonių, sūrių ir kitų papuošalų", - sako ji. "Jūs sutaupysite beaucoup kalorijų dolerius. Kas rūpinasi, jei atrodysite Mary Poppins, išgausite visas šias lobis iš savo piniginės? Jūs būsite liesas!" Ir pasakyk padavėjui praleisti duoną. Be duonos arba didelės kalorijų padažų ir padažų, jūs lengvai sutaupysite 500 kalorijų (ar daugiau!)
1000 kalorijų deficitas prarasti 2 svarus per savaitę
Jūs taip pat galite sutaupyti daug kalorijų praleidžiant alkoholį. Iš tiesų, jūs galite lengvai prarasti svorį, jei jūs atsisakote gerti laikinai ar visam laikui. Kiekviename gėrime yra nuo 100 iki 300 kalorijų ar daugiau. Pridėkite valandą šokių aikštelėje ir kartu su savo mitybą gaminančiu restoranų patiekalais, jūs per dieną pasiekėte 1000 kalorijų deficitą.
5 - Matematikos ir Mileso planas
500 kalorijų deficitas prarasti 1 svarą per savaitę
Vienas paprastas būdas įsitikinti, ar kasdien pasiekiate savo kalorijų deficitą, yra apskaičiuoti savo BMR . Jūsų BMR ar bazinis metabolizmo rodiklis yra kalorijų, kurias jūsų organizmas turi atlikti pagrindines funkcijas, pvz., Kvėpavimą, skaičius. Jei valgysite tik tokį kalorijų skaičių ir tada vaikščiate maždaug penkių mylių per dieną, turėtumėte pasiekti 500 kalorijų deficitą. "Pasivaikščiojimas į darbą, važiavimas ant treniruoklių, vakarienės pasivaikščiojimas, laiptų parinkimas, namų darbų vykdymas, vaiduoklis po jūsų vaikais", - sako Mandy. Gaukite veiklos stebėti ir stebėti judėjimą. "Penkių mylių lengviau atlikti, nei tu manai, ypač jei jau esi šiek tiek aktyvus. Tai yra sveika sistema ir tvirta vizija."
1000 kalorijų deficitas prarasti 2 svarus per savaitę
Jei jau esate pakankamai aktyvus per dieną, pridėkite daugiau judesio. Jūs galite paversti savo namų tvarkymo darbus treniruočių metu, kad išlygintumėte ir atsipalaiduotumėte tuo pačiu metu. Arba paverskite savo vakarą pasivaikščioti į intervalą vaikščiojimo treniruotę . Intervalai yra puikus būdas pagerinti fizinę būklę ir sudeginti daugiau riebalų.
6 - gerkite vandenį darbe
500 kalorijų deficitas prarasti 1 svarą per savaitę
Gerkite vandenį, o ne tipiškus skonio gėrimus, kad sutaupytumėte šimtus kalorijų per dieną . Gėrimai, tokie kaip soda, skonio kava ir netgi sportiniai gėrimai, yra pripildyti cukraus ir kitų penimų ingredientų. Kai kuriuose iš šių gėrimų yra šimtai kalorijų. Užveskite į vandens aušintuvą, kad pasiektumėte 500 kalorijų deficitą.
1000 kalorijų deficitas prarasti 2 svarus per savaitę
Užpildykite papildomą 500 kalorijų, atlikdami vienos valandos laiptų laipioti treniruotę. Jei tai atrodo pernelyg sudėtinga, nesijaudinkite. Jums net nereikia nė vieno sporto šakos, kad užbaigtumėte šį treniruotę. Iš tiesų, jūs galite prarasti svorio darbe, naudodami šį paprastą būdą. Tiesiog paimk per valandą pertraukas ir pasivaikščiokite laiptais 7-10 minučių. Po kelių sesijų baigsite visą valandinį treniruotę. The
7 - deginti kalorijas su vaikais
500 kalorijų deficitas prarasti 1 svarą per savaitę
Gauti vaikai namuose? Padėkite jiems dirbti? Vaikai mėgsta žaisti žaidimus ir jiems patinka bėgti. Taigi įdėti tą beribę energiją į darbą. Paimkite vaikus į parko žetonų žaidimą. Šis intervalo stilius gali sudeginti 300-400 kalorijų per valandą. Tada eikite į žaidimų aikštelių įrangą, skirtą šeimai palankiam treniruotčiui, kad pasiektumėte 500 kilogramų deficitą.
1000 kalorijų deficitas prarasti 2 svarus per savaitę
Užsirašykite sveiką iškylą į parką, bet kontroliuok savo kalorijas, pjaustydami visas savo porcijas. Jei atliksite tai per du kartus per dieną, kai galėsite išmesti dar 400-500 kalorijų, kad pasiektumėte kalorijų deficitą, turite prarasti 2 svarus per savaitę.
8 - Užkandis pažangesnis svorio netekimui
500 kalorijų deficitas prarasti 1 svarą per savaitę
Kasdieninių užkandžių kalorijos gali būti daugiau nei kalorijos, kurias vartojate valgio metu. Tie truputį nibbles! Taigi, norėdami sumažinti savo kalorijų kiekį iki 500 kalorijų, pakeiskite užkandžius vienkartine šviežios vaisių ar daržovių patiekalais . Taip pat galite visiškai pašalinti užkandžius. Patikėkite ar ne, snacking nereikia, kai bandote numesti svorio. Tiesą sakant, iš tikrųjų tai gali sukelti svorio padidėjimą kai dietos .
1000 kalorijų deficitas prarasti 2 svarus per savaitę
Neapykantos sunkios treniruotės? Jokiu problemu! Per dieną sušvirkškite papildomą 500 kalorijų su dviem lengvesnėmis (bet ilgesnėmis) treniruotėmis. Planuojate anksti rytą vaikščioti valandą ryte ir vėl vėl vakare. Kiekviena treniruotė turėtų sudeginti maždaug 250 kalorijų.
9 - Naudokite lieknėjimo sluoksnius
500 kalorijų deficitas prarasti 1 svarą per savaitę
Maisto keitimas yra paprastas būdas sumažinti 500 kalorijų iš dienos dozės. Jei vieną ar du valgius pakeisite liesos skonio, turite pasiekti savo tikslą. Bet jūs turite padaryti mitybą sklandžą skonį. Tai reiškia, kad nebereikite tiesiog sumalti ingredientų krūvos į maišytuvą ir tikitės geriausio. Mano mėgstamiausia žalia skonio yra puiki galimybė. Jame yra špinatai, obuoliai, bananai ir baltyminiai milteliai. Tai nėra skamba puikiai, bet jums tai patinka.
1000 kalorijų deficitas prarasti 2 svarus per savaitę
Ar mini treniruotes šiandien sudegina dar 500 kalorijų. Atlikite keturis intensyvius 5 minučių svorio treniruočių seansus, kad galėtumėte sudeginti dar 400 kalorijų. Tiesiog įsitikinkite, kad esate pakankamai sunkus, kad galėtumėte pasinaudoti visišku kalorijų deginimu. Premija yra ta, kad po šio treniruotės stiliaus, jūs iš tikrųjų deginsite daugiau kalorijų likusiai dienai dėl metabolizmo didinimo poveikio, vadinamo EPOC.
10 - Kai abejoju ....
Kiekviena iš šių strategijų sujungia pratimų planą su maisto strategija, kad būtų pasiektas jūsų kalorijų deficito tikslas. Tačiau mes turime galvoje. Bus nustatytos dienos, kai negalėsite atlikti abiejų ar net vieno iš šių konkrečių užduočių, kad pasiektumėte svorio mažinimo tikslą. Ir tai gerai. Kai kyla abejonių, tiesiog valgyk šiek tiek mažiau. Supjaustykite maistą pusiau, pašalinkite padažus ir išplaukite, gerkite vandenį. Šie trys paprasti veiksmai sumažins jūsų kalorijų kiekį kasdien ir kas savaitę.
Svarbiausia - nuoseklumas. Jei turite blogą dieną, pabučkitės ir grįžkitės rytoj. "Dieta sugeria, mes visi tai žinome", - sako Mandy. "Tačiau požiūris yra viskas, o sėkmė gali būti ilgalaikė kelionė. Mažiausias dalykas, kurį galite padaryti, yra šiek tiek įdomus, kai ten pateksite".