Išmokite valgyti sveiką vakarienėse, restoranuose ir keptuvėje
Jūs tikriausiai labai mėgstate laikytis dietos, kai esate vienišas savo namuose. Bet ar pastebėjote, kad valgote daugiau, kai esate su kitais? Jei taip, tu ne vieni. Daugelis dietų kovoja dėl sveikos mitybos plano, kai jie yra socialinėse situacijose, ypač jei šios situacijos yra stresinės. Bet tai nereiškia, kad jūs negalite kontroliuoti.
Su šiek tiek planuojant, galima valgyti mažiau aplink šeimą ir draugus.
Kaip šeima ir draugai gali sugadinti jūsų mitybą
Paprasta šeimyninė vakarienė arba vakarėlis su draugais gali atrodyti ne kaip didelis dalykas, bet mokslininkai nustatė, kad tai gali turėti didelį poveikį jūsų kalorijų suvartojimui. Viename tyrime tyrėjai žvelgė į tai, kaip keičiame mitybos įpročius, kad jie atitiktų mus supančių žmonių mitybos įpročius. Jie nustatė, kad mūsų draugai ir šeima yra ypač įtakingi. Mes linkę keisti maistą, kurį valgome, ir maisto rūšies , kurį valgome, kad atitiktų mūsų artimiausių draugų pasirinkimus.
Žinoma, jei esate dietas, tai gali turėti gerų ar blogų pasekmių. Jei apsistemsite sveikais ir vidutiniais valgiais, jie gali turėti įtakos ir sveikai maitinčiai dietai. Bet jei jūs gyvenate Amerikoje, tai gali būti mažiau tikėtina. Vienoje neseniai paskelbtoje naujienų ataskaitoje teigiama, kad amerikiečiai per dieną vidutiniškai maitina 3770 kalorijų daugiau nei bet kurioje kitoje šalyje.
Naujausi USDA duomenys numato, kad šis skaičius yra arčiau 2700 per dieną, tačiau kalorijų skaičius daugeliui dietų vis dar yra per didelis.
Kaip valgyti mažiau šeimos ir draugų
Jei bandote numesti svorį, jums nereikės vengti visų įvykių su savo šeima ir draugais, kad pasiektumėte savo tikslus.
Geriausias būdas mažiau valgyti socialinėse situacijose yra iš anksto parengti planą. Naudokite šiuos patarimus, kad galėtumėte parengti strategiją, atitinkančią jūsų konkrečius poreikius.
- Visada žinokite savo energijos balanso numerius. Jei norite sėkmingai numesti svorį, turite valdyti savo energijos balansą kiekvieną dieną . Taigi, prieš susipažinę su draugais ar šeimos nariais, įsitikinkite, kad žinote, kiek kalorijų jūs vartojote tą dieną ir kiek jūs galite sau leisti vartoti įvykyje. Tokiu būdu jūs galite padaryti informuotą pasirinkimą, kai bendraujate.
- Svorio netekimui naudokite mobiliosios programos. Patogiausias būdas daugumai žmonių valdyti savo energijos balansą yra mobiliosios programos, skirtos svorio mažinimui . Šie patogūs "smartphone" įrankiai eina su savimi ten, kur jūs esate, todėl visada galite patikrinti, kaip akimirksniu matosi jūsų kalorijų balansas.
- Padarykite geresnių pasirinkimų. Jūs tikriausiai mažiau valgysite su šeima ir draugais, jei sužinosite, kaip gerti mažiau alkoholio ir gerti daugiau vandens . Jūsų energijos balanso numeris ir jūsų svorio mažinimo tikslai yra mažesni, kai jūs gaunate pasipūtę. Būkite linkę geresnių pasirinkimų ir mažesnio alkoholio vartojimo.
- Pripažinti ir valdyti stresą. Daugelis žmonių valdo šeimos stresą su stikline vyno. Bet kadangi tai gali trukdyti geram kalorijų valdymui, suraskite kitus būdus, kaip valdyti stresą, kuris gali kilti dėl socialinių įvykių. Jei reikia, eikite pėsčiomis ar paprasčiausiai įkraukite.
- Klauskite paramos. Vienas iš geriausių šeimos streso valdymo būdų - paprašyti pagalbos. Yra specialios frazės, kurias galite naudoti, kad gautumėte dietos palaikymą iš savo šeimos. Jūs taip pat galite gauti dietos pagalbą iš draugų, kad padėtų išlaikyti savo svorio netekimo planą.
- Aišku apie savo tikslus. Patikėkite tai ar ne, tai, kaip galite nustatyti savo svorio mažinimo tikslus, gali turėti įtakos tai, ar jūs juos pasiekiate. Jei nustatysite konkretų, atitinkamą ir išmatuojamą svorio netekimo tikslą, sunku stebėti planą, kai susiduriate su akimirksniu. Vakare netgi galite nustatyti trumpalaikį tikslą ir paskelbti jį vietoje, kur jūs periodiškai matote, kad būtumėte motyvuotos.
- Neleiskite sau būti spaudžiamas. Bus atvejų, kai jūsų geranoriški šeimos nariai gali jus stumti maistą arba pasakoti įžeidžiančius dalykus, dėl kurių kyla pavojus jūsų svorio netekimui . Nepasiduokite spaudimui. Pagerinkite savo pasitikėjimą savimi , primindamas save apie savo ankstesnius laimėjimus ir laikykitės savo plano.
Atminkite, kad yra normalu norėti daugiau valgyti socialinėse situacijose. Bet jei jūs galite išmokti valgyti mažiau aplink šeimą ir draugus, jūs sumažinsite svorį greičiau ir išlaikysite svorį už gerą.
Šaltiniai:
Robinson, Eric ir kt. Kas vis kitoks valgo: Sisteminė peržiūra ir metaanalizė informacijos maitinimo normos įtaką valgymo elgsenai. 2014 m. Sausio 2 d. Mitybos ir dietologijos akademijos leidinys .
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA). Profiliuojant maisto vartojimą Amerikoje.