Išmatuokite savo paros dozę norint gauti kūną
Nesvarbu, ar planuojate numesti svorį, stengtis įtvirtinti svorį, ar tiesiog bandyti išlaikyti savo svorį, turėtumėte žinoti, kiek kalorijų jūs valgote kiekvieną dieną. Jūsų dienos raciono suvartojimas vaidina svarbų vaidmenį, ar jūs pasiekiate savo fitneso ir dietos tikslus. Kai susipažinsite su numeriu, galėsite koreguoti savo energijos balansą, norėdami gauti norimą kūną.
Geriausias laikas išmatuoti dienos kalorijų kiekį
Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jūs valgote kiekvieną dieną, turėsite atlikti paprastus veiksmus, kad galėtumėte laikyti maisto žurnalą. Procesas užtruks vieną savaitę. Įsitikinkite, kad pasirenkate savaitę, kai būdinga kasdienė jūsų paros maistas, kasdienė veikla ir kasdienio maisto prieinamumas. Negalima to padaryti, kai pradedate naują treniruotes, atostogauti ar patiria bet kokius kitus kasdienio gyvenimo įvykio pakeitimus.
Jei svorio netekimas yra jūsų tikslas, nepamirškite būti kantrūs. Jūs tikriausiai norėtumėte pradėti savo mitybą, kad galėtumėte pradėti numesti svorį. Tačiau be šio pradinio žingsnio dieta gali sugesti. Ir atminkite, kad per šį procesą jūs mokate pagrindinių įgūdžių, pavyzdžiui, įrašyti ir matuoti maisto porcijas. Šie įgūdžiai ilgainiui padės jūsų mitybai veiksmingiau. Taigi nemanykite, kad eikite laiko. Jūs esate pagrindas svorio sėkmės.
Kaip įrašyti savo dienos kalorijas
Galite įrašyti kalorijas, kurias valgote kasdien internete arba popieriuje.
Nėra geriausio metodo, tačiau daugelis žmonių mano, kad internetinės paslaugos (naudingos išmaniųjų telefonų programos) yra lengviau, nes kalorijas ir kitas maistines medžiagas registruojamos automatiškai, kai įvedate savo maistą. Bet senas popieriaus ir pieštuko metodas veikia taip pat! Tiesiog įsitikinkite, kad jūs išmatuojate ir įrašote viską, ką valgote ir geriate.
Jei naudojate popieriaus ir pieštukų metodą, naudokite USDA nacionalinių maistinių medžiagų duomenų bazę, kad gautumėte maistinę informaciją apie kiekvieną jūsų sąrašą pateiktą maistą. Norėdami gauti tiksliausią įrašą, laikykitės šių nurodymų:
- Būkite sąžiningi, ką valgote . Nėra jokios naudos, kad jūsų kalorijų suvartojimas nepakankamai įvertintas (arba pervertintas). Taip pat nėra priežasties keisti savo mitybą šiame įrašymo etape. Jei negavote tiksliai įrašyti visko, ką paprastai valgote, jūsų dienos kalorijų suvartojimas bus neteisingas, ir jūs turėsite problemų, kai apskaičiuosite savo energijos balansą dėl svorio ar svorio padidėjimo.
- Išmatuokite porcijos dydį. Įsitikinkite, kad suprantate skirtumą tarp porcijos dydžio ir aptarnavimo dydžio . Jei įmanoma, naudokite skaitmeninę skalę, kad gautumėte tikslų kiekvienos porcijos, kurią vartojate, matavimus. Pradžioje tai gali būti varginantis procesas, tačiau jis tampa lengvesnis, nes laikas tęsiasi ir tampa įprotis.
- Baigti. Neįrašykite tik kiekvieno maisto kalorijų skaičiaus. Įrašykite kiekvieną makroelementą. Tai reiškia, kad kiekvieną maistą įrašote riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekį. Kodėl tai svarbu? Kai kurie žmonės gali sumažinti bendrąsias kalorijas, jei jie keičia maistinių medžiagų kiekį. Pavyzdžiui, kai kurie dietininkai nusprendžia suvalgyti daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių, kad prarasti svorį, nenorėdami alkančiai visą laiką.
- Įrašykite užkandžius ir gėrimus. Nepamirškite užsirašyti kiekvieno užkandžių maisto ir gėrimų, kuriuos vartojate per dieną. Kodėl? Daugelis žmonių iš užkandžių sunaudoja per daug kalorijų , net nežinodami. Ir gerti kalorijas gali pridėti taip pat. Tiesą sakant, jūs galite prarasti svorį, jei tiesiog pakeisite tai, ką geriate .
Kaip apskaičiuoti savo dienos kalorijų kiekį
Savaitės pabaigoje išsiaiškinkite bendrą sunaudotų kalorijų skaičių kiekvieną dieną. Tada pridėkite visas septynias dienas ir padalykite skaičių septyniais, kad gautumėte vidutinį dienos kalorijų kiekį. Štai pavyzdys:
- Pirmadienis: 1900 kalorijų
- Antradienis: 2500 kalorijų
- Trečiadienis: 2000 kalorijų
- Ketvirtadienis: 2100 kalorijų
- Penktadienis: 2000 kalorijų
- Šeštadienis: 2400 kalorijų
- Sekmadienis: 1800 kalorijų
- Bendras kalorijų kiekis sunaudotas per savaitę: 14 700
- Padalinta septynias dienas = 2100 vidutinių kalorijų per dieną
Tai galite padaryti ir kiekvienam makroelementui, taip pat sužinokite, kiek gramų riebalų, angliavandenių ir baltymų paprastai vartoja kiekvieną dieną.
Nustatykite savo dienos kalorijų kiekį, kad prarastumėte svorį
Išnagrinėję vidutinį dienos kalorijų kiekį, galite pradėti keisti savo mitybą ir pasiekti savo kūno svorio tikslą. Jei bandote numesti svorį, yra trys skirtingi būdai, kaip pakeisti numerius į mažesnius. Tačiau pagrindinė nykščio taisykle yra tai, kad jums reikia koreguoti dienos balansą 3500 kalorijų per savaitę arba 500 kalorijų per dieną, kad prarastumėte vieną svarą svorio. Naudokite šį skaičiuotuvą, norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų turite valgyti:
Jei pasieksite svorio kritimo plokštelę , jei svorio svoris arba dietos neveikia , pakartokite šį procesą, kad galėtumėte vėl suvartoti savo kasdienį kalorijų kiekį. Kalorijų skaičius, kurį valgote kiekvieną dieną, galėjo pasikeisti ir tai gali būti priežastis, dėl kurios negalėsite pasiekti savo tikslų.