Jūs tikriausiai girdėjote, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos patiekalas. Ar tai reiškia, kad ryte turėtumėte suvartoti daugiau savo dienos kalorijų? Tiksliai, kiek kalorijų turėtumėte valgyti pusryčių metu? Atsakymas priklauso nuo kelių veiksnių.
Apskaičiuokite dienos kalorijas
Kad galėtumėte suprasti, kiek kalorijų valgyti pusryčiams, turite suprasti, kiek kalorijų valgyti kiekvieną dieną.
Kiekvienas žmogus turi šiek tiek skirtingus kalorinius poreikius. Jūsų bendroji dienos raciono suvartojimo dozė yra pagrįsta jūsų raumenų apykaitos norma (RMR) ir dienos aktyvumo lygiu . Jei bandote numesti svorį, jūs sumažinsite savo kalorijų poreikį pasiekti neigiamą energijos balansą, būtiną svorio netekimui .
Norėdami apskaičiuoti rekomenduojamą kalorijų kiekį, galite naudoti internetinį skaičiuotuvą arba atlikti paprastą matematiką ir išsiaiškinti savo numerį . Net jei neatsižvelgiate į kalorijas, kad sumažintumėte svorį, naudinga žinoti savo numerį. Tai padės jums suprasti, kiek valgyti kiekvieną maistą, įskaitant pusryčius.
Kai jūs žinote, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną , šį skaičių turėtumėte padalinti tarp valgio ir užkandžių, kuriuos planuojate vartoti. Kaip skirstyti kalorijas, priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, savo įpročių ir mitybos būdo.
Kiek kalorijų už pusryčius?
Daugelis moterų, kurie bando numesti svorį, sunaudoja apie 1200-1 400 kalorijų per dieną.
Vyrai dažnai sunaudoja nuo 1600 iki 1800 kalorijų per dieną. Daugelis žmonių paprasčiausiai padaro kalorijas lygiai tarp trijų dienos maitinimų, nes paprastai pusryčiai, pietūs ir vakarienės kalorijos paprasti.
Jei atliksite populiarią komercinę mitybą, pvz., Jenny Craig'ą arba Nutrisystem'ą , jūs pastebėsite, kad kalorijos yra padalintos gana tolygiai tarp trijų patiekalų ir taip pat leidžia užtepti vieną ar du užkandžius.
Tai reiškia, kad moteris gali valgyti 300-400 kalorijų per kiekvieną valgį ir tada valgyti du 100-kalorijų užkandžius vėlyvą rytą ir popietę. Pusryčių, pietų ir vakarienės metu žmogus suvartotų 400-500 kalorijų, o per dieną mėgaudamiesi dviem 150 kalorijų užkandžiais.
Tačiau jums nereikia laikytis konkretaus plano, kai dalijatės kalorijų kiekiui valgyti. Galite įvertinti, kada jums labiausiai reikia kalorijų, ir paskirstyti juos, kad atitiktų jūsų poreikius. Pavyzdžiui, jei esate dietas, kuris ryte bado bado pavasarį, pirmiausia turėtumėte vartoti daugiau kalorijų. Maistas, kurio sudėtyje yra maisto produktų, tokių kaip baltymų turintys kiaušiniai ar pluoštinis avižiniai dribsniai, gali padėti praleisti didelio kaloringumo užkandžius arba pasirinkti geresnes pasirinkimo galimybes, kai atsiranda noras.
Mėginio pusryčių kalorijų skaičius
Štai keletas tipiškų scenarijų, norint suprasti, kaip galite paskirstyti kalorijas, kad jos atitiktų jūsų gyvenimo būdą ir tvarkaraštį. Šiame pirmame pavyzdyje moteris, kuriam kasdien sunaudojama 1200 kalorijų, ryte patiria dar daugiau kalorijų, nes ji atlieka ankstyvą treniruotę. Ji gali paskirstyti tokias kalorijas:
- Iki treniruotės užkandis: 100 kalorijų
- Rašyti treniruotės pusryčius: 400 kalorijų
- Pietūs: 300 kalorijų
- Vakarienė 300 kalorijų
- Užkandis: 100 kalorijų
Anksti užkandis suteikia greito energijos sprogo prieš treniruotę. Ir tada po treniruotės pusryčių kalorijos padeda užpildyti savo kūną. Reikia, kad ji suvartotų daugiau kalorijų per pusryčius, nes tai yra tada, kai ji yra aktyviausia.
Bet jei didelė šeimyninė vakarienė yra jos dienos ritualo dalis, ji gali norėti valgyti mažiau kalorijų ryte . Jei ji valgys sveiką, lengvą pusryčį, ji turės daugiau vietos valgyti didesnę vakarienę ir vis tiek pasiekti neigiamą energijos balanso svorį. Ji gali padalinti tokios kalorijas, kad pasiektų 1200 kalorijų tikslą:
- Pusryčiai: 200
- Užkandis: 100
- Pietūs: 300
- Užkandis: 100
- Vakarienė: 500
Ar kalorijų salotos daug daugiau?
Pusryčiai yra svarbi patiekalė, nes ji padeda tam tikriems žmonėms visą dieną išlaikyti labiau vidutinius mitybos įpročius. Bet taip nėra visiems. Pusryčių kalorijos skaičiuojamos lygiai taip pat, kaip ir pietų kalorijų, kalorijų pietums ir kalorijų, kurias turėtumėte vartoti iš užkandžių. Jei valgysite per daug, nesvarbu, kada jūs neprarasite svorio.
Paimkite penkias minutes, kad išsiaiškintumėte savo kasdienį energijos balansą. Tada įvertinsite savo gyvenimo būdą ir savo mitybos modelius, kad gautumėte pašalpą kiekvienam valgiui, kad valgytumėte savo kalorijas tuo pačiu metu, kai jie padeda išlaikyti sveiką gyvenimo būdą ir vidutinio masto valgymo įpročius.