Klausimas: dėl sveikatos priežasčių buvau įsitikinęs, kad reikia sumažinti druską ir natrį. Tai pakankamai lengva, kad sultys nebūtų pridėtas į mano maistą, bet iš kur gaunamas visas papildomas natris? Ar gali man padėti? Ką aš galiu naudoti vietoj įprastos druskos?
Atsakymas: Daugeliui žmonių, vartojančių per daug natrio, gali padidėti kraujospūdis, kuris yra širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip širdies ir insulto, rizikos veiksnys, dėl to gali pasireikšti skysčių susilaikymas ir pilvo pūdymas.
Jei esate jautrus natriui, druskos ir natrio turinčių sudedamųjų dalių kiekio sumažinimas gali padėti išlaikyti jūsų kraujo spaudimą sveikesniu lygiu.
Viena arbatinė šaukštelis druskos turi apie 2300 miligramų natrio. Tik ketvirtadalis šaukštelių yra 580 miligramų, o druskos brūkšniai yra apie 150 miligramų.
Nors druska yra pirminis šaltinis, daugelis perdirbtų maisto produktų taip pat yra daug natrio. Konservai, sušaldyti patiekalai, išgydyti mėsos produktai ir daugelis kitų perdirbtų maisto produktų sudėtyje yra nepaprastai daug natrio, tiek iš druskos, naudojamos maisto produktų skoniui , tiek bet kokiems maisto priedams ir konservantams, kurių sudėtyje yra įvairių formų natrio.
Taigi, norėdami išlaikyti savo suvartojimą, reikia daugiau nei paprasčiausiai pašalinti druskos purtyklę. Raskite etiketes " Mitybos faktai", kad nustatytumėte, kiek natrio yra maisto produktuose, kuriuos perkate. Venkite produktų, kurių vienoje porcijoje yra daugiau kaip 140 miligramų natrio. Jūs taip pat galite skalauti konservuotų daržovių, kad pašalintumėte dalį natrio.
Kiek natrio yra per daug?
Pagal 2015-2020 m. Amerikos gyventojų dietos gaires šios žmonių grupės šiuo metu turėtų riboti natrio kiekį kraujyje iki maždaug 1,5 miligramo per dieną:
- Afrikos amerikiečiai
- Diabetikai
- Žmonės su aukštu kraujospūdžiu
- Žmonės su inkstų liga
- Kiekvienas vyresnis nei penkiasdešimt metų
Tai didelė žmonių grupė.
Kiekvienas, kuris nėra įtrauktas į šią grupę, turėtų būti mažesnis kaip 2300 miligramų per dieną, o tai nėra lengva, jei jūs visais valgote bet kokius perdirbtus maisto produktus, netgi kai kurie, kurie kitaip jums tinka. Daugumoje sviesto ar margarino, pieno, duonos ir kitų pagrindinių maisto produktų rasite natrį. Pažvelkite į "Nutrition Facts" etiketę natrio kiekiui vienoje porcijoje.
Ieškokite šių ingredientų ant visų supirktų ir supakuotų maisto produktų, kuriuos perkate, etiketes:
- Mononatrio glutamatas
- Kepimo soda
- Kepimo milteliai
- Dinatrio fosfatas
- Natrio alginatas
- Natrio nitratas arba nitritas
Jūsų organizmui reikia šiek tiek natrio, todėl nenorite pašalinti viso natrio iš dietos (tai vis tiek būtų beveik neįmanoma), bet čia yra keletas būdų, kaip sumažinti:
- Perskaitykite maisto produktų etiketes ir pasirinkite mažai natrio turinčius maisto produktus.
- Pasirinkite šviežias arba šaldytas daržoves, o ne konservuotus produktus.
- Venkite pietų mėsos ir sūrymo mėsos.
- Apsistokite nuo šaldytų maisto produktų, tokių kaip šaldytos vakarienės, picos ir užkandžiai.
- Pirkite nesaldytus riešutus ir užkandžius.
- Pašalinkite druską iš receptų.
- Išbandykite kalio druskos pakaitalus.
- Prieskoniniai mišiniai gali gerai veikti, tačiau skaitykite ingredientų sąrašo ir "Nutrition Facts" etikečių, nes juose dažnai yra druskos arba natrio.
Ar galite nuskurdinti natrio kiekį?
Skalavimas konservuotų daržovių ir ankštinių augalų su vandeniu gali pašalinti dalį natrio.
Sunku tiksliai žinoti, kiek, bet jei konservuotų produktų praskalaukite maždaug minutę, galbūt galėsite sumažinti natrio kiekį 10-30 proc. Tačiau svarbu žinoti, kad tyrimai ir šaltiniai, atrodo, šiek tiek skiriasi, kiek natrio yra galima nuplauti, todėl, jei jums reikia stebėti natrio gramus kiekvieną dieną, tikriausiai geriau nusipirkti mažai natrio konservuotų produktų. Perskaitykite "Food Factors" etiketes ant skardinių atlošų, nes jie jums pasakys, kiek natrio yra kiekvienoje porcijoje (taip pat ieškokite porcijų skaičiaus vienoje pakuotėje).
Šaltiniai:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Išplėstinė mityba ir žmogaus metabolizmas". Šeštasis leidimas. Belmontas, CA. "Wadsworth Publishing Company", 2013 m.
Maistinių medžiagų laboratorija, Beltsvilio žmogaus mitybos tyrimų centras, Beltsvilis, MD. " Džiovinimo ir skalavimo poveikis konservuotų daržovių natrio ir vandenyje tirpaus vitamino kiekiui ".
> Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamentas ir Jungtinių Amerikos Valstijų sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. "Dietinės gairės amerikiečiams, 2015-2020 m.".
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Vandens skalavimo poveikis natrio kiekiui pasirinktuose maisto produktuose". J Am Diet asoc. 1983 balandžio; 82 (4): 394-6.