Greičiau nuskaitykite maisto etiketes, kad gautumėte esminių faktų
Jei bandysite valgyti sveikai, mitybos etiketė tampa privalomo naudojimo priemone geresniam maisto pasirinkimui. Kai išmokysite greitai nuskaityti svarbios informacijos etiketę "Nutrition Facts", galėsite greičiau apsipirkti, gerti valgyti ir, jei jums bus lengviau numesti svorį .
Perskaitydami šį vadovą, nepamirškite, kad etiketė "Mitybos faktai" kartkartėmis keičiasi. Etiketė, kurią šiandien matysite parduotuvėje, keisis artimiausiais metais, kad atitiktų naujausias JAV maisto ir vaistų administracijos (FDA) nustatytas sveikatos rekomendacijas. Naujas dizainas apima didesnį tekstą "Kalorijos", "Aptarnavimo dydis" ir "Serving per konteineris". Šie pakeitimai padės jums rasti svarbiausią informaciją apie svorio netekimą.
Taigi, kada pamatysite pakeitimus? Galite pamatyti kai kuriuos jau. Kai kurie maisto produktų gamintojai jau įtraukia produktų etikečių atnaujinimus. Tačiau naujausios FDA taisyklės rodo, kad pakeitimai turėtų būti nustatyti nuo 20 sausio 1 d. Iki 2020 m. Sausio 1 d., Priklausomai nuo maisto įmonės dydžio.
Šio vadovo vaizdai parodys senesnės mitybos etiketės kairėje versijos pavyzdį ir naujesnės versijos pavyzdį dešinėje, todėl, nepriklausomai nuo to, kokią versiją rasite ant paketo, jūs žinote, kaip teisingai perskaityti maisto etiketes. .
Serviso dydis
Porcijos kontrolė yra labai svarbi jūsų svorio valdymui. Tiksliai svarbu skaičiuoti kalorijas. Todėl labai svarbu, kad maisto pakuotės dydis būtų patikrintas maisto produktuose, nes jis padės jums valgyti teisingą porciją ir skaičiuoti reikiamą kiekį jūsų valgomų kalorijų kiekvieną dieną.
- Naudokite "aptarnavimo dydį", kad galėtumėte tvarkyti porcijas. Pakuotės porcijos dydis nėra maistas, kurį turėtumėte valgyti. Tai yra maisto kiekis, kurį tipiškas valgikas suvartoja per vieną valgį. Taigi, jūs neturėtumėte naudoti šio numerio, norėdami nuspręsti, kiek maisto reikia valgyti . Vietoj to naudokite šį numerį tik norėdami nustatyti, kiek kalorijų yra tipiškame šio maisto ruošinyje. Jei norite sužinoti, kiek jo valgyti, naudokite mano vadovą, kad būtų galima pataisyti porcijas .
- Naudokite "aptarnavimo dydį", kad galėtumėte tinkamai apskaičiuoti kalorijas. Jei naudosite kalorijų stebėjimo programą, į savo kasdienį maisto žurnalą įvesite maisto produktus ir maisto kiekius, kad galėtumėte skaičiuoti kalorijas ir tvarkyti savo mitybą. Dauguma šių paslaugų naudoja "Aptarnavimo dydį" kaip numatytąją sumą. Įsitikinkite, kad pakeitėte sumą, jei jūsų porcijos dydis skiriasi nuo nurodyto aptarnavimo dydžio.
Kalorijos
Nesvarbu, kokio tipo valgymo planą sekite, svarbu kalorijas . Žinoma, valgant kokybiškus kalorijas (maistingesnius maisto produktus), jūs galėsite lengviau valdyti savo svorį. Tačiau taip pat svarbu kiekvieną dieną valgyti reikiamą kalorijų kiekį .
Kai perskaitysite maisto produktų parduotuvėje esančias mitybos etiketes, patikrinkite kalorijų skaičių, kad pamatytumėte, kiek jūs gausite valgydami tą maisto dalį, kurią paprastai vartojate. Tada palyginkite skirtingus prekių ženklus ir produktus, kad galėtumėte pasirinkti geriausią pasirinkimą.
Riebalai ir cholesterolis
Kai kurie sveiki riebalai yra geri jūsų kūnui ir padės jums likti patenkinti visą dieną. Tačiau riebalai yra pilni kalorijų, taigi jums reikia kruopščiai parinkti riebalus ir mažai valgyti.
Kai perskaitysite maisto produktų etiketes, pirmiausia patikrinkite maistą pateiktų riebalų gramų (raudonos rodyklių) skaičių. Tada patikrinkite numerius žemiau (geltonos rodyklės), jei norite gauti daugiau informacijos.
- Sotieji riebalai. Nors yra keletas naujų įrodymų, kad sočiųjų riebalų gali būti ne toks blogas mūsų kūnams, kaip mes manėme, dauguma ekspertų vis dar rekomenduoja valgyti mažiau sočiųjų riebalų ir daugiau polinesočiųjų riebalų arba mononesočiųjų riebalų, kad būtų gera sveikata. Geriausia pasirinkti maistą, kurio mažiausias numeris yra čia.
- Trans-riebalų. Ekspertai sutinka, kad trans-riebalai nėra geri jūsų kūnui. Pabandykite pasirinkti maistą su kiek galima mažesniu trans-riebalu.
- Cholesterolis. Jūsų gydytojas galėjo pasakyti, kad sumažinsite dietinį cholesterolio kiekį kraujyje. Jei taip, šis skaičius yra svarbus jums. Ir nors gerai yra valgyti kiaušinius ir kitus cholesterolio kiekį kraujyje, dauguma ekspertų vis dėlto sutinka, kad svarbu išlaikyti jūsų vartojimą.
Angliavandeniai
Nesvarbu, ar jūs skaitote angliavandenius, geresnių angliavandenių šaltinių pasirinkimas yra svarbus sveikatai. Maisto etiketė gali padėti jums priimti geresnius sprendimus, kokį maistą pasirinkti. Tačiau norint gauti reikiamą informaciją, jums reikės ieškoti po sąrašu "Angliavandeniai".
Patikrinkite šiuos skaičius, norėdami pasirinkti gerą angliavandenių kiekį savo dietai.
- Maistinė lasteliena. Fiber yra tavo draugas . Jūs jaučiate visą laiką, jei pasirinksite maisto produktus, kuriuose yra daugiau mitybinės skaidulos . Jei galite pasirinkti maisto produktus, kurių šioje vietovėje yra didesnis skaičius, gali būti lengviau laikytis dietos . Supakuoti maisto produktai, kurių sudėtyje yra nesmulkintų grūdų ar daržovių, pavyzdžiui, špinatai, dažnai yra geri maistinių skaidulų šaltiniai. Kai kurie maisto produktai taip pat suteikia pridėtinės skaidulos, kuri gali būti naudinga kai kuriems sveikiems maitinantiems.
- Cukrus. Tai protingai stebėti savo suvartojamą cukrų, jei norite pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį, todėl norėsite patikrinti šį numerį ir pasirinkti maistą, kuriame yra mažiau cukraus. Bet ne visi cukraus turtingi maisto produktai yra vienodi. Nauja etiketė "Mitybos faktai" leidžia lengviau pasirinkti sveikesnius maisto produktus su cukrumi. Naujoje etiketėje pamatysite "Total Sugars" ir " Added Sugars " sąrašą. Pabandykite pasirinkti maistą, kuriame yra mažiausiai "Added Sugars". Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daugiau cukraus, suteikia tuščias kalorijas, kurios gali padidinti jūsų kasdienį kalorijų kiekį ir suteikti labai mažai mitybos.
Baltymas
Baltymai yra dar vienas svarbus makroelementas raumenų masės palaikymui. Kai pasirenkate maisto produktus maisto prekių parduotuvėje, perskaitykite maisto produktų etiketes ir pabandykite pasirinkti tam tikrus maisto produktus, kurie suteikia baltymų. Geriamieji pavyzdžiai - liesos mėsos produktai ir riebūs pieno produktai.
Bet kai patikrinsite baltymų mitybos etiketę, nuskaitykite riebalų gramus, kad skaičius nebūtų pernelyg didelis. Daugelis baltymingų maisto produktų taip pat yra daug sočiųjų riebalų, o kai kuriuose pieno kanalo maisto produktuose yra nesveikų trans-riebalų.
Vitaminai ir mineralai
Kai kalbama apie natriumą, dauguma ekspertų rekomenduoja, kad sveiki maitintuvai išlaikytų savo natrio suvartojimą iki 2300 miligramų per dieną . Jei suprantate, kad vartojate konkrečią sveikatos būklę, kreipkitės į atitinkamas rekomendacijas.
Iš juodos juostos juostos išvardytų numerių pateikiama svarbi informacija apie sveiką maistą turinčius mikroelementus. Jei pasirinksite daugiau maistingą maistą, jums bus lengviau sukurti stiprią, tinkamą kūną. Idealiu pasauliu dietininkai rinks maistą, kuriame yra mažai kalorijų ir maistas.
Procentinė dienos vertė
Galite nepastebėti skaičių, nurodytų "procentinė dienos vertė". Tačiau numeriai rodo, kiek konkreti maistinė medžiaga prisideda prie bendro dienos raciono, jei vartojate 2000 kalorijų per dieną. Jei vartojate mažiau nei 2000 kalorijų per dieną, šiame stulpelyje nurodyti procentai bus netiksli.
Apskritai procentinė dienos vertė gali greitai padėti jums sužinoti, ar maistas yra didelis ar mažas tam tikroje maistinėje medžiagoje. Paprastai dienos procentinė vertė 5 proc. Ar mažiau reiškia, kad maistas yra maiste mažas, o 20 proc. Ar daugiau vertės reiškia, kad maiste yra daug maistinių medžiagų.
Šis straipsnis yra rodomas mūsų 30 dienų gali užkirsti kelią kontrolinį sąrašą su Amerikos institutu vėžio tyrimų. Gaukite savo nemokamą kopiją, kad sužinotumėte daugiau būdų, kaip valgyti protingesnes, aktyviau užsiimti ir užkirsti kelią vėžiui.