Ar vartojate vitaminų papildą kasdien? Daugiau nei pusė amerikiečių daro, dažniausiai multivitaminų ir mineralų pavidalu. Bet ar tikrai žinai, ką vartojate siekdami geros sveikatos? Kai kalbama apie multivitaminus, mano patarimas yra elgtis atsargiai.
Ar net reikia imtis multivitaminų?
Jokio papildo ar multivitaminų negalima užimti maistinių medžiagų tankio, augalų turinčios dietos su savo pluoštu ir visą tiek atradusių, tiek ir dar žinomų maistinių medžiagų spektrą.
Tačiau gerai suplanuoto multivitaminų ir mineralų papildymas gali būti svarbus geros sveikatos šaltinis. Taip yra todėl, kad labai mažai žmonių taip sveikai valgo, kad jie gauna idealų kiekį visų vitaminų ir mineralų, reikalingų optimaliai. Pvz., Jodo, cinko, vitamino B12, vitamino K2 ir vitamino D3 yra sunku gauti optimaliai naudojant augalinius maisto produktus. Todėl prasminga naudoti saugų, gerai suprojektuotą multivitaminą.
Kodėl negalima valgyti visko?
Nors didžioji dauguma vitaminų ir mineralų turi būti gaunami iš maisto produktų, net sveikai ir gerai suplanuotai dietai trūksta tam tikrų pagrindinių maistinių medžiagų. Čia yra penkių pagrindinių maistinių medžiagų, kurių jūsų kūnas gali neveikti sveikoje dietoje:
Vitaminas B12
- Pagaminta mikroorganizmų ir nėra augaliniuose maisto produktuose
- Trūkumas yra dažnesnis veganams ir vyresniems nei 60 metų amžiaus žmonėms
- Svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, nervų sistemos veikimas, DNR sintezė
- Išlaikyti pakankamą B12 lygį gali padėti apsaugoti nuo Alzheimerio ligos
- B12 trūkumas sukelia anemiją, depresiją, sumišimą, nuovargį, virškinimo sutrikimus, nervų pažeidimą
Cinkas
- Veganai, vegetarai ir lankstieji žmonės paprastai reikalauja daugiau cinko, nes cinkas iš augalinių produktų yra mažiau įsisavinamas
- Svarbi imuninė funkcija, augimas, odos sveikata, žaizdų gijimas, reprodukcija, baltymų struktūra, neurotransmiteris ir insulino sekrecija.
- Mažas cinko kiekis gali pakenkti imuninei funkcijai, nerimo ir depresijos tendencijai (ypač moterims), o cinko pakankamumas gali apsaugoti nuo krūties ir prostatos vėžio
Jodas
- Tie, kuriuose augaliniai maisto produktai pašalina jūros gėrybes ir apriboja jodotą druską, yra didžiausias trūkumas
- Esminiai skydliaukės hormono ir skydliaukės funkcijos gamybai
- Jodo trūkumas sukelia hipotyroidizmą, skydliaukės liaukos padidėjimą (stresą) ir su nėštumu susijusias problemas
Vitaminas K2
- Papildymas ypač svarbus veganams ar šalia veganams, nes organizmas gamina tik nedidelius kiekius, o augalinėse maisto produktuose trūksta maistinių medžiagų.
- Svarbu optimaliam kaulų sveikatai ir širdies sveikatai senstant
- Žemas K2 susijęs su didesniu lūžių ir kaulų praradimo potencialu bei mažesniu kaulų mineralų tankiu
Vitaminas D
- Tie, kuriems yra nepakankamumo rizika, yra dauguma žmonių, kurie dirba patalpoje arba gyvena vėsioje klimato sąlygomis, nes saulės spinduliai yra pagrindinis vitamino D šaltinis
- Daugeliui žmonių tinkamą vitamino D lygį sunku pasiekti tik nuo saulės spindulių, nepažeidžiant odos
- Svarbi kaulų stiprumo pastatymui ir palaikymui, didinant kalcio absorbciją; palaiko imuninę sistemą
- Mažas vitaminas D, susietas su padidėjusia vėžio, diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, depresijos ir autoimuninių ligų rizika
Ar yra papildomo papildymo?
Kaip galite būti tikri, kad tai, ką vartojate, yra verta išlaidų ir kasdienio atsidavimo, o svarbiausia, yra saugu? Kai pradėjau ieškoti multivitaminų ir mineralinių papildų, kuriuos galėčiau suteikti pacientams su pasitikėjimu, buvau nusivylęs. Daugelyje multivitaminų yra ingredientų, kurie gali būti kenksmingi, todėl bendras papildas sukelia daugiau žalos nei naudos. Tyrimų metu buvo pasiūlyta nustatyti tam tikrus bendrus multivitaminų ingredientus, tokius kaip varis, beta-karotinas, vitaminas A ir vitaminas E, kurie turi sveiką ar netgi vėžį skatinančio šalutinio poveikio.
Rinkoje turintys multivitaminai turėjo per daug kai kurių dalykų ir per mažai kitų. Net per daug kažko naudingo gali būti žalingas. Be to, beveik visada buvo pavojingų ingredientų. Pavyzdžiui, ilgalaikiai tyrimai rodo, kad folio rūgšties papildai skatina krūties ir prostatos vėžį. Dėl to aš sukūriau savo multivitaminų, kurių sudėtyje nėra folio rūgšties, vario, beta-karotino ar vitamino A, liniją, kurių tyrimai parodė, kad kenksmingi yra pertekliniai kiekiai.
Geriausias multivitaminų naudojimas
Geriausias gero multivitaminų panaudojimas yra ne maistinių medžiagų trūkumo dieta, bet ir apsauga nuo galimų trūkumų, maistinių medžiagų, kurių reikalavimai nėra patenkinti tik su maistu, maistas. Nr multivitaminų sumažins jūsų paplitusių ligų riziką dėl nepakankamos mitybos, kurioje trūktų fitocheminių ir toksinų. Geriausia yra valgyti maistines medžiagas turinčią dietą, kurioje yra daug augalinių maisto produktų, taip pat kruopščiai suplanuotą priedą, skirtą bet kokiems mikroelementų trūkumams, kurie gali pakenkti jūsų sveikatai.
Šaltiniai:
Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Vegetariškų dietų įtaka cinko būsenai: sisteminė žmonių tyrimų apžvalga ir metaanalizė. J Sci Food Agric 2013, 93: 2362-2371.
Hooshmand B, Solomonas A, Kareholt I ir kt. Homocisteinas ir holotranskobalaminas bei Alzhaimerio ligos rizika: išilginis tyrimas. Neurologija 2010, 75: 1408-1414.
Biologijos maisto papildų biuras, Nacionaliniai sveikatos institutai. Dietinio priedo informacinis lapas: vitaminas B12 [http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12/]
Biologijos maisto papildų biuras, Nacionaliniai sveikatos institutai. Dietinio priedo informacinis lapas: cinkas. [http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/]
Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G ir kt. Cinkas depresijoje: metaanalizė. Biol Psychiatry 2013, 74: 872-878.