Kokie yra geriausi būdai, kaip ištiesti sausgysles ir raumenis, kurie supa ir palaiko jūsų kelius? Jūsų fizioterapeutas gali parodyti jums, kaip tai padaryti.
Kelio sąnarys yra vienas iš didžiausių kūno sąnarių. Jį sudaro du kaulai, šlaunys ir blauzdikaulis, sujungiami keturiais stipriais raiščiais. Jūsų kelio dalyje taip pat yra mažas kaulo priekinės jungties, vadinamos "kaštono" arba "kneecap".
Šis kaulas padeda jums suteikti mechaninį pranašumą jūsų keturkampių raumenims, kad jie veiktų efektyviau.
Kelnas yra dažniausiai sužalotas bendras visose amžiaus grupėse. Tai ypač kenksminga sportuojant ir sportuojant. Tačiau kelio sąnarių raumenų ir sausgyslių ištempimas ir stiprinimas gali padėti sumažinti sužeidimo riziką.
Jei turite kelio skausmą, galite pasinaudoti fizine terapija, kad padėtumėte kontroliuoti savo būklę. Jūsų PT įvertins jūsų padėtį ir pateikia strategijas, kurios padės jums visiškai atsigauti. Tempimo pratimai gali būti vienas iš jūsų PT kelio reabilitacijos komponentų.
Štai keletas veiksmingų ir lengvų kelio sąnario. Nepamirškite užsiregistruoti pas savo gydytoją ar fizioterapeutą prieš pradėdami juos ar kitus kelius.
Ilitotibial Band Stretch
- Stovėkite tiesiai.
- Kryžkite sužeista koją už priešingos kojos.
- Palenkite į nepažeistą šoną, kol jūsų šlaunys išsiveržtų .
- Laikykite 30 sekundžių.
- Pakartokite penkis kartus.
Kitas puikus būdas veiksmingai ištiesti savo iliotibinę juostelę savo kelio išorėje yra tai padaryti, gulėdamas ant jūsų pusės. Tai atliekama gulėdami iš vienos pusės, o savo kulkšnį suimkite viršutinėje kojoje, lenkdami savo kelio atgal. Turėtumėte pajusti riešą šlaunies priekyje.
Tada atsargiai laikykite savo dugninę kulkšnį ant kelio viršaus ir traukite žemyn link grindų. Tai turėtų švelniai ištempti IT juostą, kai ji kerta jūsų kelio sąnarį. Laikykite ruožas 30 sekundžių ir atsipalaiduokite.
Quadricep Stretch
- Stovėdamas, palaikykite ant stalviršio ar kėdės atgal, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
- Sulenkite savo kelio atgal, paimkite savo kulkšnis viena ranka.
- Padėkite, kiek įmanoma, sulenkite savo kelio atgal.
- Palaikykite šią poziciją 30 sekundžių.
- Grįžti į stovinčią padėtį .
- Kartokite pratimą 5 kartus kiekvienoje kojoje.
Hamstring Stretch
- Sėdėti ant grindų abiem kojelėmis tiesiai.
- Ištieskite rankas ir pasislenkite į priekį, lenkdami juosmens kiek įmanoma, išlaikydami kelius tiesiai.
- Laikykite šią poziciją 20 sekundžių. Atsipalaiduokite.
- Pakartokite šį pratimą dar 5 kartus.
Kitas puikus riešo pakrūtimų ruožas - nuolatinė kojos įbrėžimų ruožas . Norėdami tai padaryti, atsistokite ir padėkite vieną kulną nedideliu žingsniu ar apvadu. Pasukite savo rankas į priekį ir atgal, lėtai sulenkite bagažą priekyje savo šlaunyse. Neišmeskite, kol stiebas jaučiamas už šlaunies. Laikykite ruožas 30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
Tešmens ruožas
- Sėdėk savo kojomis priešais save.
- Kiekvienoje rankoje laikykite vieną lapo ar rankšluosčio galą, sudarančią kilpą.
- Padėkite kilpą aplink savo koją.
- Ištraukite pirštus į tave.
- Sustabdykite, kai jaučiate patogų riebalą jūsų blauzdos raumenyse .
- Laikykite 20 sekundžių ir pakartokite dar 5 kartus.
- Pasukite kojas ir pakartokite.
Ištiesimas rankšluosčiu ar dirželiu
Jūsų fizinis terapeutas gali parodyti, kaip naudoti dirželį ar rankšluostį, kad taip pat galėtų atlikti šiuos kelius. Pasiūlymai bus tokie patys, tačiau ilgio diržą ar rankšluostį naudosite, kad suteiktumėte tempimo jėgą. Rankenos riešutai dėl raumenų aplink jūsų kelio gali būti:
Visi šie ruožai turėtų būti laikomi 20-30 sekundžių, o juos galima pakartoti 5 ar daugiau kartų.
Būtinai sustokite, jei jaučiate stiprų skausmą.
Žodis iš
Ištempimas gali jaustis gerai, ir jis gali išlaikyti judėjimą. Tai nepadaro daug pastangų, kad būtų įgyvendinta tvirtų jūsų kojų sausgyslių ir raumenų tempimo programa. Pasitarkite su savo fizioterapeutu ir sužinokite, kaip tinkamai ištempti raumenis aplink šlaunis ir apatines kojas. Tai padės išlaikyti jūsų kelio sąnarius laisvai juda per visą savo judesį (ROM), kad išvengtumėte traumų ir padėtumėte išlaikyti visą funkcinį judumą.