Daugeliui žmonių keturkampių raumenys gali būti sudėtingos. Gali būti sunku patekti į savo kulkšnį ar lankstyti kelius pakankamai tolygiai, kad jūsų keturkampiai būtų ištempti. Taigi, ar yra lengvas ir veiksmingas būdas ištempti keturkampių raumenis? Taip, yra, o jūsų fizioterapeutas gali parodyti jums, kaip padaryti galutinį keturių ruožų: rankšluosčių keturgalvių ruožų.
Keturkampių raumenys yra keturių raumenų grupė, esanti šlaunies priekyje. Keturkampiai, kaip dažnai vadinami, padeda ištiesinti savo kelius ir taip pat yra atsakingi už jūsų tinkamą padėtį.
Tankumo laipsnis jūsų kvadrocikliuose gali sukelti kelio kakliuko stebėjimo problemas, tokias kaip patellofemorinio streso sindromas arba patelės pakilimas. Šios raumenų grupės lankstumo stoka taip pat gali sukelti didesnių sužalojimų, pavyzdžiui, kvadratinių štamų ar kaulų sausgyslių pliūpsčius, kai intensyvus sportinis aktyvumas.
Galima atlikti keturgalvio raumens pratimus, kad ši raumenų grupė veiktų optimaliai. Daugeliui žmonių sunku prailginti keturračius, ypač jei jie yra labai trumpi. Kvadratų įtempimui reikia, kad jūs gana tolygiai sulenktumėte kelio ir dažnai žmonėms sunku pasiekti savo apatinę koją, kad visiškai sulenktumėte kelio ir ištemptumėte keturkampį.
Yra sprendimas: rankšluosčių keturkampis ruožas.
Kaip atlikti rankšluostį Quadriceps Stretch
Pirmiausia būtinai pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią fizinę pratybų programą. Tada apsilankykite savo fizikoterapeutu, kuris gali parodyti, kaip tinkamai atlikti rankšluosčių kvadratinį ruožą.
- Gaukite rankšluostį. Jei neturite vienos rankos, galite naudoti diržą ar diržą. Jūsų manikiūro rankovės gali būti geras dalykas, naudojamas šiai pratybai.
- Atsiguliuokite į skrandį, sulenkite vieną kelį ir sukite rankšluostį aplink savo kulkšnį.
- Pasukite už tavęs ir paimkite abiejų rankšluosčio galą viena ranka. Jei peties skausmas arba ribotas pečių judesys neleidžia jums pasiekti rankšluostį, pirmiausia galite išbandyti rankšluostį.
- Švelniai traukite rankšluostį taip, kad jūsų kelis pasisuktų ir švelnus tempimas jaučiamas šlaunies priekyje.
- Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, tada lėtai atleiskite. Kartą pakartokite tris ar penkis kartus kiekvienoje kojoje.
- Jūs turite jaustis patogiai ruožas, švelniai traukdami rankšluosčiu ar dirželiu. Po to, kai išleisite rankšluostį ir ištraukite savo keturkampį raumenį, išsiplėtė raumenys. Jei pasireiškia stiprus skausmas, turite nedelsdami nutraukti pratimą.
Šis keturpusis ruožas gali būti atliekamas kelis kartus per dieną, kad būtų galima pagerinti bendrą keturgalvių ląstelių kiekį. Tai taip pat puikus būdas kovoti su skausminga būklė, vadinama uždelsto raumenų skausmingumu (DOMS) po pratimo. Ištempimas taip pat gali paprasčiausiai jus jaustis gerai.
Žodis iš
Rankenos keturkampis ruožas gali būti veiksmingas ruožas, kuris padeda pagerinti keturkampių raumenų lankstumą. Būtinai apsilankykite savo fizioterapeutėje, kad išmoktumėte geriausią būdą, kaip tavo keturračiai tęsiasi.
Jūsų PT taip pat gali padėti jums, jei sunku pratęsti savo keturkampį ar reikalauti tolesnių nurodymų.