Baltymų mitybos faktai
Baltymai yra vienas iš pagrindinių žmogaus kūno sudedamųjų dalių, sudarančių apie 16 procentų viso mūsų kūno svorio. Raumenys, plaukai, oda ir jungiamieji audiniai daugiausia pagaminti iš baltymų. Be to, baltymai vaidina svarbų vaidmenį visose ląstelėse ir daugelyje mūsų kūno skysčių. Daugelis jūsų svarbių cheminių medžiagų, pvz., Fermentų, hormonų, neurotransmiterių ir netgi DNR, bent iš dalies yra baltymų.
Nors žmogaus kūnas yra naudingas baltymui "perdirbant", baltymai nuolat naudojami, todėl svarbu nuolat jį pakeisti.
Maisto baltymų šaltiniai
Baltymai randami ir augaliniuose, ir gyvūniniuose maisto šaltiniuose. Gyvūnų šaltiniai, tokie kaip jautiena, naminiai paukščiai, kiauliena, žuvys ir laukiniai medžiojami gyvūnai, yra daug baltymų. Taip yra dešrelės, bekonas ir valgomieji valgiai. Pagrindiniai augalų šaltiniai yra riešutai ir sėklos, kurių grūdų kiekis yra mažesnis.
Vegetariški ir nevagemijos baltymų šaltiniai: koks skirtumas?
Visi baltymai susideda iš mažesnių vienetų, vadinamų aminorūgštimis . Mūsų kūnas gali gaminti didžiąją dalį reikalingų aminorūgščių, tačiau devynios iš jų turi būti iš mūsų mitybos. Gyvūnų baltymams, tokiems kaip mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai, yra visos esminės amino rūgštys, todėl jos žinomos kaip visiškai baltymai.
Augaliniai baltymai taip pat yra pagaminti iš aminorūgščių, tačiau augalinės kilmės baltymui būdingos visos esminės amino rūgštys, todėl jos vadinamos nepilna baltymų.
Žmonėms, kurie valgo gyvūninius baltymus, nereikia nerimauti, ar jie gauna pakankamai būtinų amino rūgščių, tiek ir kiek vartoja pakankamai baltymų kiekvieną dieną.
Vegetariams, kurie valgo kiaušinius arba pieno produktus, taip pat nereikia nerimauti. "Veganiams", kurie valgo tik augalinius maisto produktus, gali prireikti atkreipti dėmesį į jų baltymų šaltinius, kad kiekvieną dieną jie gautų pakankamai amino rūgščių. Tai galima padaryti valgydami ant baltymus, tokius kaip sojos, kinojos ar chia , kurie yra visiškai baltymai, arba vartoja papildomus baltymus kasdien.
Kas yra papildiniai baltymai?
Papildomi baltymai yra augaliniai baltymai, kurie kartu su visomis esminėmis amino rūgštimis. Pavyzdžiui, grūdai ir ankštiniai papildo vienas kitą, nes grūdai yra labai maži aminorūgštyje, vadinamos lizinu, tačiau jose yra daug triptofano, metionino ir cisteino. Kita vertus, ankštiniai augalai yra daug lizino, bet mažai tų kitų amino rūgščių.
Grūdai ir ankštiniai papildo vienas kitą ir, vartodami abu, veganai gali gauti visą reikalingą aminorūgštį. Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai taip pat papildo baltymus. Šie baltymai "nereikia vartoti tuo pačiu valgiu, tik tam tikrą laiką tą pačią dieną.
Sveikatos privalumai baltymui
Daugeliu atvejų valgyti baltymingus maisto produktus tiekia žaliavos, kurias jūsų organizmas turi išlaikyti audinius, organus ir visas anksčiau paminėtas funkcijas. Valgymasis baltymų taip pat gali padėti jums valdyti savo svorį, nes trunka ilgiau valgyti baltymų turinčius patiekalus, todėl jūs visada pajusite ilgiau (tiesiog būtinai žiūrėkite savo kalorijas).
Kai kurie baltyminiai produktai turi papildomą naudą sveikatai, pagrįstą kitais daiktais. Žuvis, tokias kaip lašiša, tunai, silkė ir upėtakis, yra daug baltymų, taip pat omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra svarbios sveikatai. Ankštiniai augalai yra daug baltymų, jie yra daug skaidulų ir yra fitocheminių, kurie gali turėti naudos sveikatai.
Baltymų trūkumo pavojus
Skirtingai nuo riebalų ir gliukozės, mūsų organizmas turi mažai pajėgumų saugoti baltymų. Jei mes ketiname nustoti valgyti baltymų, mūsų organizmas pradės suskaidyti raumenis pagal jo poreikius. Išsivysčiusiose šalyse baltymų trūkumas yra retas, tačiau tai gali atsitikti, jei kasdien valgyti pakankamai maisto.
Rimtas valgyti per daug baltymų
Tai yra svarbi tema žmonėms, turintiems daugiau baltymų nei paprastai. Nagrinėjant tyrimą, Nacionalinė mokslų akademija pranešė, kad vienintelis žinomas pavojus, kylantis dėl didelės baltymų dietos, yra asmenims, sergantiems inkstų liga. Po kruopštaus tyrimo jie rekomenduoja, kad 10-35 proc. Kasdienių kalorijų gautų iš baltymų. Jie taip pat nurodo, kad padidėjęs baltymas gali būti naudingas nutukimui gydyti. Taip pat yra kaupiamųjų įrodymų, kad papildomas baltymas gali padėti išvengti osteoporozės .
Tačiau valgant didelius baltymų kiekius gali būti dehidratacijos net elito sportininkams. Taigi, jei stebite didelę baltymų dietą, svarbu gerti papildomą vandenį.
Papildomas baltymas gali būti suskaidytas į gliukozę procese, vadiname gliukoneogenezę . Mažo angliavandenių dietos atveju tai vyksta nuolat. Viena iš gliukozės iš baltymų gavimo naudos yra tai, kad jis labai lėtai įsiskverbia į kraują, todėl nesukelia greito cukraus kiekio kraujyje . Tačiau kai kurie diabetu sergantieji mano, kad per daug baltymų sukelia pernelyg didelio gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, o mažai riebalų rūgštys kartais nustato, kad, kai laikas tęsiasi, jie geresni už vidutinį baltymų kiekį, o ne valgydami daug baltymų.
-
Laukiniai sugauti vs ūkininkauti žuvys
-
16 Žuvys ir moliuskai valgyti, jei norite išvengti gyvsidabrio
Kiek daug baltymų jums reikia?
Baltymų poreikis priklauso nuo amžiaus, dydžio ir aktyvumo lygio. Standartinis metodas, naudojamas mitybos specialistams, siekiant nustatyti mažiausią dienos baltymų kiekį, yra padauginti iš kūno svorio kilogramais 0,8 arba svorio svarais 0,37. Tai yra baltymų gramų, kurie turėtų būti dienos minimumas, skaičius.
Pagal šį metodą asmuo, sveriantis 150 svarų, turėtų valgyti maždaug 55 gramų baltymų per dieną, 200 svarų žmogus turėtų gauti 74 gramus, o 250 svarų žmogus turėtų valgyti 92 gramus.
Lengviausias būdas spręsti baltymų poreikius: uncijos ekvivalentai.
JAV dolerio asociacijai rekomenduojamos baltymų normos, pagrįstos uncijų ekvivalentais, kuriuos lengviau suprasti. Šios rekomendacijos pateikiamos pagal amžių ir lytį ir yra naudingos žmonėms, kurie yra vidutiniškai aktyvūs:
- 2-3 metų vaikai: 2 uncijos ekvivalentai per dieną
- 4 - 8 metų vaikai: 4 uncijos ekvivalentai per dieną
- 9-13 metų vaikai: 5 uncijos ekvivalentai per dieną
- Merginos 14-18 metų amžiaus: 5 uncijos ekvivalentai per dieną
- Berniukai nuo 14 iki 18 metų: 6 uncijos ekvivalentai per dieną
- Moterys nuo 19 iki 30 metų: 5 1/2 uncijos ekvivalentai per dieną
- Moterys nuo 31 metų: 5 uncijos ekvivalentai per dieną
- Vyrai 19 - 30 metų amžiaus: 6 1/2 uncijos ekvivalentai per dieną
- Vyrai 31-50 metų: 6 uncijos ekvivalentai per dieną
- Vyrai 51 metai ir vyresni: 5 1/2 uncijos ekvivalentai per dieną
Kas skaičiuojamas kaip uncijos ekvivalentas?
Baltymų kiekis svyruoja nuo maisto iki maisto, todėl čia yra patogi schema, padėsianti jums sužinoti, kas yra lygi vienai uncijos baltymų ekvivalentui. Šie maisto produktai yra USDA "ChooseMyPlate" baltymų grupės pagrindas:
- 1 uncija mėsos, paukštienos, žuvies ar medžiojamųjų paukščių
- 1/4 puodelio virtų daržovių
- 1 kiaušinis
- 1 šaukštas žemės riešutų sviesto,
- 1/2 uncijos riešutų (iš apvalkalo)
- 1/2 uncijos sėklų
Kiti maisto produktai, tokie kaip pienas, sūris, grūdai ir net daržovės, yra mažesni baltymų kiekiai.
Ar sportininkams reikia daugiau baltymų?
Taip. Žmonės, besitraukiantys ištvermės pratimus (pvz., Tolimojo nuotolio bėgimą) arba sunkias varžas (pvz., Kūno formavimąsi), gali gauti papildomų baltymų savo dietose. Dabartinė rekomendacija šiems sportininkams sunaudoja nuo 1,2 iki 1,7 g baltymų per dieną už kiekvieną kilogramą kūno svorio.
Bet kas, jei esate atsitiktinis sportininkas ar tiesiog bandote sukurti daugiau raumenų? Jūsų dietoje gali prireikti šiek tiek daugiau baltymų. Dirbk su savo gydytoju arba dietologu, kad padėtumėte išsiaiškinti jums tinkamą kiekį.
Ar nėščioms moterims reikia daugiau baltymų?
Taip. Medicinos institutas rekomenduoja, kad mažiausias baltymų kiekis nėščioms moterims būtų apie 10 gramų per dieną didesnis nei įprasta, nors tai nėra tokia svarbi pirmojoje nėštumo pusėje.
Ar neturėtų baltymų įsisavinimo procentas iš visų kalorijų?
Keletas programų ir mitybos specialistai nurodo kalorijų procentą, dažniausiai 10-20 proc., Kaip būdą išsiaiškinti, kiek baltymų žmogus turi vartoti kasdien. Tai yra apytikslis žmogaus baltymų poreikio įvertinimas. Tai veikia, nes paprastai didesni ir aktyvesni žmonės turi daugiau kalorijų, todėl kuo daugiau kalorijų jiems reikia, tuo daugiau baltymų jie gaus.
Kur tai nukrinta, kai žmonės maitina dietas, kurių kalorijų kiekis yra mažesnis dėl bet kokių priežasčių, sąmoningas ar ne. Pavyzdžiui, žmonėms, kurie serga ar praranda svorį, nereikia mažiau baltymų tik todėl, kad jie maitina mažiau kalorijų, todėl kiekvienas, kuriam netinkama dieta, neturėtų skaičiuoti baltymų poreikio "procentais kalorijų metodo".
Įtraukti baltymų į jūsų dietą
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug baltymų, gali būti sveiki arba jie gali būti pakrauti su kalorijomis, riebalais, natriu ar netgi paslėptu pridėtu cukrumi. Štai keletas patarimų, kaip gauti pakankamai baltymų į savo dieną, nesunaikinant dietos:
- Pusryčiams patiekiami pjaustytų kiaušinių ir špinatų.
- Pasirinkite riebaluose mažesnius rutulio kepinius arba dešreles. Dar geriau, ieškokite prekinių ženklų, kurių sudėtyje yra sumažėjusio natrio.
- Pridėti sėklų arba susmulkintus riešutus į žalius salotus arba ant veggio pusės
- Užkandžiai ant migdolų ir uogų ar mažo ir vidutinio dydžio obuolių.
- Pirkite liesos mėsos gabalėlių ir išvenkite sunkių kreminių padažų, kurie gali pridėti daug papildomų kalorijų. Patiekite mėsą su daugybe tamsiai žali ir spalvingais veggiais.
- Valgyk daugiau žuvies, bet venkite dribsnių žuvų. Vietoje to pasirinkite kepta arba apkeptą žuvį.
- Patiekalas kepta arba skrudinta vištiena vietoj kepta vištienos.
- Sumaišykite keptuvę su vištienos gabalėliais ir šviežiais daržovėmis.
Šaltiniai:
Maisto ir mitybos taryba, Nacionalinė mokslų akademija, Maisto ir mitybos taryba, maisto produktų, angliavandenių, skaidulų, riebalų, riebalų rūgščių, cholesterolio, baltymų ir aminorūgščių (makroelementų) dietinis referencinis kiekis.
Citrina, PWR. (1996). "Ar padidėję dietiniai baltymai reikalingi ar naudingi žmonėms, turintiems fiziškai aktyvų gyvenimo būdą?" Mitybos apžvalga 54: S169-S175.
Mityba nėštumo metu: II dalis. Medicinos institutas. (1990)
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas. "Viskas apie baltymų maisto grupę". Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods