Mitybos faktai ir sveiki miltų naudojimo būdai
Garbanzo pupelių miltai gaminami išdžiovinus išdžiovintas garbanzo pupeles (viščiukus) į miltelius. Tai populiarus Viduriniosios Rytų ir Indijos virtuvės ingredientas, kur jis randamas tokiuose patiekaluose kaip falafelis ir humusas. Kadangi garbanzo pupelėse yra daug baltymų ir skaidulų, taip pat keli mineralai ir vitaminai B, jų miltai yra labai maistingi.
Garbanzo pupelių miltų mitybos faktai
Viena puodelio garbanzo pupelių miltų yra daugiau kaip 20 gramų baltymų ir beveik 10 gramų pluošto kartu su maždaug 350 kalorijų.
Jame taip pat yra daugiau kaip 4 miligramai geležies, 150 miligramų magnio, 2,5 gramo cinko, 1,6 miligramo niacino ir 400 mikrogramų folijos .
Garbanzo pupelių miltų mitybos faktai | |
|---|---|
| Serviso dydis 1/4 puodelio (30 g) | |
| Porcijoje | % Kasdieninė vertė* |
| 110 kalorijos | |
| Kalorijos iš riebalų 15 | |
| Bendras riebalų kiekis 2g | 3% |
| Sotusis riebalas 0g | 0% |
| Polinesočiosios riebalų 0 g | |
| Cholesterolis 0mg | 0% |
| Natris 5mg | 0% |
| Kalis 195mg | 4% |
| Angliavandeniai 18g | 6% |
| Dietinis pluoštas 5g | 20% |
| Cukrus 3g | |
| Proteinas 6g | 12% |
| Vitaminas A 0% · Vitaminas C 0% | |
| Kalcis 4% · geležis 10% | |
* Remiantis 2000 kalorijų dieta | |
Garbanzo pupelių miltų nauda sveikatai
Kadangi garbanzo pupelių miltai yra dideli B komplekso, vadinamo folio rūgštimi, gali būti naudingi nėščioms ar pastojančioms moterims, nes tai padeda išvengti gimdymo defekto, vadinamo spina bifida.
Be to, garbanzo pupelių miltai yra daug skaidulų, kurie yra būtini sveikai virškinimo sistemai. Pvz garbanzo pupelių miltai yra daug mineralinių medžiagų, kurios yra svarbios stipriems kaulams ir dantims bei normalioms raumenų ir nervų funkcijoms.
Baltymų ir skaidulų derinys reiškia, kad maisto produktai, pagaminti iš garbanzo pupelių miltų, yra geras pasirinkimas žmonėms, kurie žiūri jų svorį. Tai yra kombinuotas rinkinys, kuris palaiko jus ilgesnį laiką ir padeda jaustis patenkintas tarp patiekalų, todėl jūs mažiau linkęs užkąsti. Be to, sveiki maisto produktai, pagaminti iš garbanzo pupelių miltų, gali būti naudingi žmonėms, sergantiems diabetu, nes pluoštas padeda sulėtinti mitybinių cukrų absorbciją.
Galiausiai, vartojant didžiąją dalį ankštinių daržovių, gali sumažėti cholesterolio kiekis ir tai gali būti geras širdies sveikos mitybos pasirinkimas. Pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta apima ankštinius augalus ir yra gerai žinoma dėl galimų naudos sveikatai.
Dažni klausimai apie Garbanzo pupelių miltus
Ar garbanzo pupelių miltai yra be glitimo?
Taip, kadangi garbanzo pupelės yra ankštiniai, o ne bet kokio tipo grūdai, garbanzo pupelės miltai neturi glitimo, todėl tai puikiai tinka dietai be glitimo.
Ar gali būti naudojamas kaip kviečių ar kitų glitimo grūdų pakaitalas?
Kai kuriais atvejais. Nors tai gali neveikti kepant įprastą mielių duonos kepimą, tai bus labai naudinga greitoms duonoms, pavyzdžiui, bananų duonai, bandelėms ir pyragams. Jis turi gražų riešutų skonį, kuris veikia daugelyje maisto produktų.
Ar garbanzo pupelių miltai yra tokie pat kaip ir miltų miltai?
Taip. Garbanzo pupelės taip pat žinomos kaip "avinžirniai", todėl "garbanzo" pupelių miltus kartais vadina avižinių miltų.
Ar jis turi kitų pavadinimų?
Garbanzo pupelių miltai taip pat vadinami besan, gramų miltais ir cici pupelių miltais.
Garbanzo pupelių miltų pasirinkimas ir laikymas
Garbanzo pupelių miltai tikriausiai bus šiek tiek sunku rasti tipiškoje maisto produktų parduotuvėje, bet jūs galite jį rasti natūralioje maisto srityje arba tarptautinėse maisto skyriuose.
Jei negalite rasti jo įprastoje maisto parduotuvėje, galite išbandyti natūralių maisto produktų parduotuves ir mažus kooperatyvus.
Garbanzo pupelių miltai parduodami uždaromose maišeliuose, kuriuos galite laikyti kambario temperatūroje, kol maišelis bus atidarytas. Po to galite pakartotinai įdėti maišelį arba įdėti miltus į sandarią indą ir laikyti vėsioje sausoje vietoje arba net šaldytuve. Jei jums reikia laikyti garbanzo pupelės miltus ar kelis mėnesius, geriausia laikyti jį šaldytuve.
Padarykite savo Garbanzo pupelių miltus
"Garbanzo" pupelių miltus lengva gaminti, net jei netoliese esančiame parduotuvėje nerandate garbanzo pupelių miltų, daugumoje parduotuvių tikrai surasite džiovintas garbanzo pupeles.
Norėdami gaminti garbanzo pupelių miltus, paprasčiausiai naudokite maisto perdirbimo aparatą arba kavos malūną, kad išdžiovintų sausas pupas miltelių pavidalu.
Jūs taip pat galite pagaminti miltų iš konservuotų avinžirnių. Išplaukite juos vandeniu, išdžiovinkite juos ir supjaustykite ant kepimo skardos kepdami 450 laipsnių orkaitėje maždaug 30-40 minučių. Leisk jiems atvėsti ir perdirbti į miltus.
Sveiki būdai naudoti Garbanzo pupelių miltus
Galite naudoti garbanzo pupelių miltus, kad pagamintumėte didelės baltymų apvalkalus ir blynus, arba pridėkite jį prie vegetariškų patiekalų, kad padidintumėte baltymų kiekį. Priešingu atveju jis gali būti naudojamas įvairiuose receptoriuose, kuriuose naudojami ingredientai, tinkami tinkleliui su riešutmedžio grietinėlės garbanzo pupelių skoniu.
Naudojant garbanzo pupelės miltus, galite pagaminti maistingą užkandžių, tokių kaip pyragaičiai, sausainiai ir kiti barai. Tačiau, siekiant išlaikyti garbanzo pupelių sveikatą, nepamirškite pasirinkti receptų, kurie paprastai yra mažesni riebalų, cukraus ir kalorijų vienai porcijai.
Sveiki Receptai su Garbanzo pupelių miltais
Šiuose receptuose yra garbanzo pupelių (ar nykštukinių) miltų ir puikiai tinka sveikai subalansuotajai dietai:
- Alergiški "Latkes"
- Greitas Garbanzo pupelių miltų Hummusas
- Avinžirnių miltų blynai
Žodis iš
Garbanzo pupelių miltų naudojimas yra puikus būdas padidinti baltymų ir skaidulų kiekį, o tai puikiai tinka veganams, vegetariškiems ir visažniems patiekalams. Jo švelnus riešutų aromatas puikiai tinka daugybei skirtingų, pikantiškų ir saldžių receptų.
> Šaltiniai:
> Amerikos diabeto asociacija. "Angliavandenių tipai".
> Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. "Ne sojos pupelės vartojimas sumažina cholesterolio kiekį: atsitiktinai kontroliuojamų tyrimų metaanalizė". Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Vas, 21 (2): 94-103.
> Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. "Planuoti pirmyn: folio rūgštis gali padėti užkirsti kelią tam tikriems gimdymo defektus".
> JAV Žemės ūkio departamentas Žemės ūkio tyrimų tarnyba. "Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė standartinei informacinei medžiagai 28."
> Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. "Viduržemio jūros dieta, jos komponentai ir širdies ir kraujagyslių ligos". Amerikos medicinos žurnalas. 2015; 128 (3): 229-238.