Sojos maisto produktai buvo naudojami kaip mėsa ir pieno pakaitalai jau daugelį metų, tačiau jūs neturite būti vegetaras ar veganai, kad šie sveikieji ankštiniai būtų įtraukti į savo mitybą.
Sojos pupelės yra susijusios su lęšiais ir žirniais, taip pat sausomis pupelėmis, pvz., Jūrų pupomis ir juodosiomis pupelėmis, o kaip ir visi kiti ankštiniai, sojoje yra daug baltymų. Tiesą sakant, sojos yra "visiškai baltymų" šaltinis, kuriame yra visos esminės aminorūgštys, neįprasta dėl augalinės kilmės maisto.
Sojas taip pat yra puikus sveikų riebalų šaltinis, įskaitant mononesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų, todėl tai naudinga jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai, taip pat yra daug antioksidantų, vadinamų izoflavonais.
Ar esate naujas valgydamas sojos? Slinkite žemyn, kad sužinotumėte daugiau apie pagrindines sojos formas ir kaip galite jas įtraukti į savo mitybą.
1 - sojos pupelės
Fortified soymilk gali būti naudojamas vietoj pieno, skirto gerti, ir daug receptų. Tiesą sakant, vienas puodelio patiekalas sojos pupelių skaičių, kaip sveiką kalcio ir vitamino D šaltinį. Viena puodelio paprastojo sojos pieno turi apie 100 kalorijų ir 300 miligramų kalcio. Skonio soymilks paprastai turi keletą kalorijų ir cukraus.
"Soymilk" taip pat yra naudojama sojos pagrindu pagamintam kavos kremui ir sojų jogurtui, idealiai tinka žmonėms, norintiems išvengti pieno produktų. Jūs taip pat galite padaryti savo sojų pupeles namuose. Tai neturės tiek kalcio, bet vis tiek tau bus naudinga.
2 - Tofu
Tofu taip pat vadinamas sojos varške, ir jis panašus į sūrio tekstūrą. Yra skirtingų tipų - minkšti, tvirti ir papildomi. Tofu yra dar vienas puikus kalcio šaltinis, ir jis naudojamas kaip pagrindinis įvairių pagrindinių patiekalų ingredientas.
Su šiek tiek preparatu, tofu galima kepti, kepti, kepti ant grotelių arba naudoti kaip daugelio vegetariškų receptų ingredientą.
3 - Tempė
"Tempeh" yra sojos, kurios buvo virtos, šiek tiek fermentuotos ir suformuotos į pyragaičius, dažnai papildomos sudedamosios dalys, pavyzdžiui, grūdai ar kiti ankštiniai. Kadangi jis yra fermentuotas, jis turi skirtingą skonį - šiek tiek kaip grybai ar mielės. Tempeh yra ne toks didelis kalcio kaip tofu, bet jis yra daug geležies ir baltymų.
"Tempeh" turi tvirtą tekstūrą ir gali būti supjaustyta į gabalus (pavyzdžiui, kepsnius) arba sudaužyta (pvz., Mėsainiai), todėl ji dažnai naudojama kaip mėsos pakaitalas.
4 - Edamame
"Edamame" yra pagamintas iš žalių sojos pupelių, kurios dar nėra subrandintos. Jie virti druskos vandenyje, aušinami ir tarnauja kaip užkandis. Virtos sojos pupelės taip pat gali būti pašalintos iš ankščių ir naudojamos salose ir kituose patiekaluose.
5 - Skrudintos sojos pupelės
Sojos pupelės, kurioms leidžiama brandinti, visiškai pasidaro auksinės spalvos. Jie gali būti skrudinti ir patiekiami kaip skanūs užkandžiai (kartais vadinami "soynuts") arba pagaminti į sojų aliejaus sviestą, kuriuos galima naudoti kaip žemės riešutų sviesto alternatyvą.
Skrudintos sojos pupelės gali gauti šiek tiek kalorijų - vienoje puodelio sausų skrudintų sojų pupelių yra daugiau kaip 400 kalorijų (o jei jos skrudintos aliejuje, kalorijų skaičius dar didesnis).
6 - Ką apie sojos padažą ir miso įdėti?
Sojos padažas ir miso pasta yra sojos produktai, naudojami indams pridėti skonį. Sojos padažas pagamintas iš sojos, kviečių ir kitų ingredientų. Tai geriausia naudoti kaip prieskonį (ir tik retai), nes jis yra toks didelis natrio. Iš tikrųjų, viena valgoma šaukšta yra daugiau kaip 800 miligramų.
Yra sumažintas natrio sojos padažas, bet jis vis dar yra svarbus natrio šaltinis, o jei esate natrio dietos ribose, geriausia vengti sojos padažo.
Miso pasta yra pagaminta iš fermentuotų sojų pupelių ir druskos, ir gali būti ryžių arba miežių. Jis turi daug antioksidantų, tačiau vienoje šaukštas yra daugiau kaip 600 miligramų natrio, taigi tai tikriausiai yra netikslumų, jei reikia stebėti natrio vartojimą.
Šaltiniai:
Jungtinių Valstijų Žemės ūkio departamento žemės ūkio tyrimų tarnyba Nacionalinė maistinių medžiagų bazė standartinių nuorodų išleidimui 28.
Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio, sveikatos ir žmonių tarnybų departamentai. "Dietinės gairės amerikiečiams 2015-2020 m.".