Nuolatinis Pilateso treniruotės seka šiltiems upėms ir atvėsinimui
Paimkite treniruotes nuo motinos iki vertikalios su šiais penkiais nuolatiniais Pilateso pratimais. Jie padės toniuoti kojas, įskaitant vidines šlaunis , ir užsiimti savo pagrindiniais galios raumenimis. Jie taip pat tinka pusiausvyrai. Geriausios iš visų, stovinčios Pilateso pratybos yra puikus perėjimas, kad jūsų Pilates iš metimo į kasdienį gyvenimą.
1 - lygiagretusis Pilateso kojos stovėjimas
- Stumkite tiesiai, kojos ir kojos lygios . Kojos yra tiesios. Kelnės neužrakintos. Įtraukite savo pilvo raumenis ir pailginkite stuburą. Tegul viršaus tavo galva pasiekia dangų ir jūsų sėdintys kaulai nukreipti žemę. Atsipalaiduokite savo pečius.
- Sulenkite savo kelius, tarsi jūsų sėdintys kaulai eis tiesiai prie jūsų kulniukų.
- Laikykitės dubens lygio ir šiek tiek pakelkite kulniukus.
- Laikykite savo kulniukus pakelti ir spauskite į savo kojų kamuoliukus, kad ištiesintumėte kojas
- Nuleiskite savo kulnus į grindis, nesunaikindami savo kūno.
- Pakartokite 3 kartus. Tada atlikite atvirkštinį kelią, pakelkite kulniukus, atsistokite ir sulenkite kelius, paspauskite kulnų į grindis, ištiesinkite kojas.
Jűs turëtumëte pajusti đitŕ pratimř jűsř verđiř kvadrocikliř, vidinës šlaunys, hamstrings ir glutes. Puikiai tinka susidurti su kėdės sienelėmis ar nugarėlėmis ir panaudoti rankos pusiausvyrą, kaip parodyta.
2 - Nuolatinės plataus kelio alkūnės
- Sustokite kartu su kojomis ir pasukite juos į klubą taip, kad pirštai būtų atidaryti nuo 30 iki 45 laipsnių.
- Jūsų rankos gali būti jūsų šlaunyse arba jūsų rankos gali būti ištemptos priešais jus (mūsų modeliai naudoja tam tikrą įtempimą nuo pratimų juostos, kurią galite padaryti)
- Išlaikykite savo dalyvavimą ir pakelkite kojas iš praeinamojo pečių pločio.
- Toliau pasukite kojas į išorę, bet nejudinkite kojų. Leiskite važiuoti iš išorės, kai sulenksite kelius, laikydami juos savo kojomis. Neleiskite kelio eiti per pirštus.
- Pasipriešinkite, kai grįšite į tiesias kojas.
- Pakartokite 5-8 kartus
Šis pratimas veikia visą šlaunį ir klubą (sužinokite apie giliuosius šešis klubo raumenis), ir yra žinoma, kad yra geras vidinis šlaunų pratimas , taigi pastatykite savo mintis.
3 - siena nuleisti
Tai Pilates mėgstamas šiltas upes. Tai puikus būdas pereiti į "Pilates" treniruotes nuo įtemptos dienos. Valcavimas ir nugriovimasis yra pilateso parašo judėjimas.
- Atsistokite prieš sieną, kad pėdos būtų apie 10 colių.
- Tegul jūsų pečių peiliukai nuslysti nugarą, nes jūs atnešaite rankas į viršų viduje savo periferinę viziją.
- Padidinkite savo stuburą, pakelkite savo abs, ir švinas su viršutine galva, kaip tavo prakeikimas.
- Kojos laikykite tiesiai, kelios minkštos, kai kreivuosite savo nugarkaulį rutulyje, nugarkauliu, laikydamiesi grindų. Ginklai eina kartu su ausimis.
- Eik, kiek jaučiatės patogiai.
- Pradėkite grįžimą mažu pilvo kiekiu, šiek tiek virš savo gaktos kaulo.
- Sulenkite nuosekliai, kol galva plūsta viršuje.
- Pakartokite 3-5 kartus.
4 - Nuolatinis Pilates Lunge
Lunge yra pusiausvyros ir šlaunų toningo iššūkis, taip pat gražus klubo atlošo ruožas .
- Stovėkite aukštyn kojomis lygiagrečiai
- Giliai sulenkite dešinį kelį ir pakelkite kairę koją tiesiai atgal. Laikykitės dubens kvadrato priekyje.
Jūsų rankos gali palaikyti virš jūsų šlaunies. - Patikrinkite savo pusiausvyrą ir kad jūsų krūtinė pakelta
- Ištieskite nugarą, nuleiskdami nuo sėdmenų, o ne užsikimšę kelio.
- Norėdami padidinti klubo angos plotį, pakelkite nuo klubų taip, kaip atneštų savo klubo šaką. Tai skiriasi, o ne tiesiog atsilenkia, kaip daugelis daro.
- Laikykite iki 30 sekundžių. Kartokite kitoje pusėje.