Pilateso moto treniruotė
Vidinis šlaunų kelias yra vienas iš labiausiai tikslinių vidinio šlaunies pratimų, kuriuos turime Pilates matuoklio darbo programoje. Jei tinkamai nustatysite šį pratimą, jūs pajusite vidinį šlaunį ir dirbate pilvo apačioje. Viršutinę koją galima naudoti papildomam klubo ruožui.
- Sunkumas: vidutiniškai
- Būtina laikas: 5 minutes
Ką reikia atlikti vidinį šlaunų kilimą
Šiam kūno svorio mankšta nėra reikalinga įranga.
Jums reikia Pilates pratimo motina . Tai universalus užsiėmimas, kurį galite atlikti namuose, kur jūs galite išduoti savo motiną. Taip pat galite tai atlikti Pilates studijoje ar sporto salėje, kaip dalį pratybų sesijos.
Kaip atlikti vidinį šlaunį
- Nustatyti:
- Atsigulkite ant tavo pusės vienoje ilgoje eilutėje. Perkelkite savo kojas kelias colyje prieš jus, kad esate bananų forma.
- Pakelkite šonkaulius ir pakelkite galą ant rankos. Būkite tikri, kad išlaikysite nugarą ir kaklą gerai derinant. * Pradedantiesiems ir tiems, kurie turi kaklo problemas, norės, kad galvos būtų išstumtos.
- Atsineškite savo viršutinės kojos pėdą priešais savo šlaunis.
- Ištieskite viršutinę ranką už veršelio ir paimkite savo kulkšnies išorę. Ši dalis gali būti modifikuota taip, kad kojelė būtų priešais savo šlauną, o viršutinė ranka yra ant grindų priešais krūtinę, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas.
- Inhaliacija: laikydami apatinę koją tiesiai, pasiekite ją taip ilgai, kad ji pakiltų nuo grindų. Naudok savo vidinę šlauną.
- Exhale: išlaikykite tą ilgio jausmą, kai nusileidžiate žemyn.
- Pakartokite: 5 - 8 rinkiniai iš abiejų pusių.
Kaip padidinti vidinių šlaunų išsiveržimą
- Pakelkite koją ir palaikykite keletą ritmų, tada lėtai nusileiskite koją.
- Pažangūs specialistai gali išbandyti šį pratimą su viršutine rankena už galvos ir alkūnės pakelti link lubų.
Patarimai dėl vidinio šlaunų kilimo
- Įsitikinkite, kad dirbate iš savo branduolio.
- Laikykite klubus sukrauti vienas ant kito. Neleiskite, kad viršutinis klubo sluoksnis grįžtų atgal arba į priekį.
Raumenys, dirbantys su vidiniu šlaunikauliu
Tai yra adductor pratybos , dirbantys vidinius šlaunų raumenis iš kirkšnių srities, traukiančios šlauną į kūno vidurinę liniją. Tai priešingas judėjimo šoninės kojos pakėlimas , kuris veikia pagrobėjai. Vidutinės šlaunų raumenys paprastai nesusiduria su įpročiais įprastos kasdienės veiklos metu, todėl jiems gali būti skirta pratybų, užtikrinančių, kad jos būtų subalansuotos su likusia apatine kūno dalimi ir šerdimi.
Šis pratimas taip pat veikia pilvo ertmę, nes jūs nustatote tvirtą pagrindą judesiui atlikti. Daugelis žmonių nori tvirtai laikyti vidinę šlauną, kad būtų geriau išvaizda dėvėti šortai ar šlepetes. Jei to nepadarysite reguliariai, galbūt norėsite pradėti rengiant šorto sezoną.