1 - žemyn atsidarantis šuo - Adho Mukha Svanasana
Mokymasis kelti kartu, kad jie tekėtų natūraliai, yra vienas didžiausių iššūkių, kai jūs bandote daryti jogą namuose. Aš visada rekomenduoju pradėti nuo saulės sveikinimų, kai esate užsikimšęs, bet jūs turėsite ką nors įdėti prie tų, kurie gana greitai. Ši nuolatinė padėtis serija atitinka tą sąskaitą. Jei atlikote keletą jogos pamokų, jūs tikriausiai bent jau matėte šias pozas, nes jie visi yra klasika. Tada prasiskverbti kartu, siekiant sukurti vientisą seka yra ne sunku, tai tik praktika.
Jūs atliksite visus kelius su dešine kojelė į priekį, tada paimkite vinyasa ir atlikite kairę pusę. Kartotinai kartokite dvi puses yra lengvas būdas pratęsti treniruotę. Pabandykite imtis 5 giliai ujjayi kvėpavimas pirmą kartą jūs einate per. Per ilgą laikymą, jūs turite pakankamai laiko teisingai nustatyti savo išlyginimą. Kitą kartą pasilikškite po 3 įkvėpimus. Paskutinis laikas, pabandykite judėti kiekvieną kvėpavimą pabrėžti plūduriuojančią serijos prigimtį.
Vienintelis pasiūlymas, kurio jums gali prireikti, yra blokas . Tai visiškai neprivaloma, bet gali būti malonu, kad būtų naudinga, jei paprastai naudosite ją. Jei neturite savininko, nesijaudinkite. Jūs visada galite padaryti tai, ką turite aplink namą.
Pradėkime
Pradėkite seka žemyn nukreiptame šuo . Jei tai yra jūsų pirmasis dienos šuo, įkvėpkite keletą kvapų ir atsigulkite į pozą.
2 - Lunge Pose
1. Įkvėpus, pakelkite dešinę koją į priekį šalia dešinės rankos. Patikrinkite, ar dešiniosios kojos pirštai yra dešinėje rankoje esančiais pirštais.
2. Jei pėda ne visada padaro visą kelią į kilimėlio priekinę dalį, naudokite savo dešinę ranką, kad padėtumėte jį išjudinti į priekį.
3 - Warrior I - Virabhadrasana I
1. Pasukite ant savo kairiosios kojos rutulio, palikdami savo kairę kulną žemyn iki motinos. Jūsų pėda bus maždaug 45 laipsnių kampu.
2. Įkvėpus, pakelkite rankas į Warrior I. Įsitikinkite, kad abiejų klubų pusės yra priešais kilimėlio priekinę dalį. Jei tai sunku, pabandykite išplėsti savo poziciją, judindami kiekvieną koją link savo šakos šoninių kraštų.
3. Padidinkite priekinį kelį, kad jūsų dešinioji šlaunika būtų linkusi lygiagrečiai su grindimis.
4 - Warrior II - Virabhadrasana II
1. Išsipludę, atidarykite rankas, kad jie būtų lygiagrečiai grindims. Tuo pačiu metu traukite kairį klubo atgal, kad atvyktumėte į Warrior II .
2. Pasimėgaukite, kad pastebėtumėte, kad tai yra kitoks klubo padėtis nei karalius I. Vietoje to, kad susiduria su savo motinos priekine dalimi, jūsų klubai dabar yra nukreipti į kairę pusę. Įsitikinkite, kad klubų lygis yra lygus.
3. Toliau išlaikykite savo dešinį kelį giliai sulenktą. Atkreipkite dėmesį, jei jūsų dešiniojo kelio link norite judėti link vidurinės linijos ir nugriauti jį per dešinę kulkšnę.
5 - atvirkštinis karys
1. Įkvėpus, pasiekite dešinę ranką į priekį keletą colių ir paskui apgręžkite ją per dešinę ausį, kol grįšite į atvirkščią karą .
2. Leiskite savo kairę ranką nusileisti į kairę koją ir lengvai šlaunuotis ant šlaunies ar veršio.
3. Teisinga kojos tikrai nori ištiesinti. Neleisk tai!
6 - "Extended Side Angle Pose" - "Utthita Parsvakonasana"
1. Išsiplėskite į dešinę ranką į priekį pakreipę dešinįjį dilbį (vis dar lygiagrečiai grindų) dešinę šlaunį, įjunkite išilginį šoninį kampą .
2. Jūsų kairė pusė pasiekia tiesiai iki lubų.
3. Jei jūsų šlaunys yra šiek tiek atviresnės, galite pasirinkti, kad dešinė ranka būtų dešine puse ar už jos ribų. Jei reikia, naudokite bloką dešinėje.
4. Pridėkite bet kokius išplėstinius kampinius variantus, kurie jums patinka. Jei jūs einate per šią seka daugiau nei vieną kartą, galite pridėti savo variantus vėlesniame leidime.
7 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
1. Išsišakojus, ištiesinkite dešinę koją, einančią į trikampio formą .
2. Jūsų dešinė ranka gali būti ant jūsų nugaros, kulkšnies ar bloko, esančio dešinėje rankoje.
3. Ištieskite kairę ranką tiesiai virš galvos.
4. Pagalvokite apie kairiojo klubo statymą virš dešiniojo klubo ir kairiojo peties virš dešiniojo peties.
5. Pasukite link lubų, kad atidarytumėte krūtinę.
8 - Pusmėnulio pora - Arda Chandrasana
1. Padėkite kairę ranką į kairę klubo dalį. ir minkštinkite savo dešinįjį kelį, šiek tiek sulenkite.
2. Stumkite dešiniąją ranka į priekį, kol ji yra 12-18 colių priešais dešinę koją ir maždaug 6 colių į dešinę. Jei reikia, nuimkite ranka.
3. Pakelkite kairę koją lygiagrečiai grindui, kad galėtum patekti į pusę mėnulio veidą .
4. Jūsų kairė pele yra tiesiai virš dešinės rankos.
5. Ištieskite kairę ranką link lubų ir patraukite žvilgsnį į kairę ranką.
9 - žemyn atsidavęs šuo
1. Grįžkite į šoną, nukreiptą žemyn.
2. Palikite čia keletą kvėpavimų arba paimkite vinyasa arba pailsėkite vaiko pose prieš pakartodami visą seka kairėje.