Ši 10 minučių trukmės jogos ištempimo treniruotė siūlo švelnų, palaikantį lankstumą, kuris tinka po treniruotės arba atsipalaiduoti. Stabilumo kamuolys suteikia papildomos paramos ir, kai kuriu judesiu, papildomas lankstumo iššūkis. Rutulio dydis skiriasi, todėl gali tekti pakoreguoti savo poziciją, jei turite didesnį ar mažesnį pratimų kamuolį.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų būklių ir pakeiskite bet kokį fizinį krūvį, kuris sukelia skausmą ar diskomfortą.
Reikalinga įranga
Pratybų rutulys, kilimėlis ir atsparumo juosta.
Kaip tai padaryti
- Šildykite švelniu kardio ar atlikite šį treniruotę po reguliaraus treniruotės
- Užpildykite kiekvieną pratimą, kaip parodyta, kai reikia, pakeiskite
- Atlikite šį treniruotę taip dažnai, kaip norite, kad būtų skatinamas lankstumas ir atsipalaidavimas
1 - šlaunikaulio šlaunys ir šlaunų aukštyn
Šio judėjimo metu jūs sujungsite šlaunų šlaunį ir šlaunų šuką.
Užlenkite kamuolį ant rutulio, padėkite rankas ant grindų ir stumkite kūną į apverstą v padėtį. Rankos ir kojos yra tiesios (arba kelio gali būti šiek tiek sulenktos), o kulnai spaudžia link grindų. Įkvėpsite, kai grįšite, padėkite rankas ant rutulio ir stumdami krūtinę, kai jūs ištiesiate rankas. Laikykite pečius nuo ausų. Judėkite pirmyn ir atgal tarp judesių 5-8 pakartojimų metu.
2 - šlaunies šunys su kojomis pakeliui į atsipalaidavimą
Į žemyn esantį šunį , įkvėpti ir pakelti dešinę koją aukštyn link lubų, kojos tiesios, pėdos išlenktos ir pirštai nukreipti į grindis. Laikykitės trumpai, tada nuleiskite koją ir nugabenkite į priekį, pakeldami kelio šalia rutulio. Nuleiskite klubus į kamuoliuką ir nuleiskite ginklus. Laikykitės 3-5 kvėpavimų, tada pakelkite nugaros kelio link grindų, naudodamiesi rutuliu, kad padėtumėte klubus. Laikykitės 3-5 kvėpavimų ir pakartokite seriją kitoje kojoje.
3 - didelis Lunge prieš Warrior II ir šoninis kampas
. Šis judėjimas sujungia šias tris pozicijas: "High Lunge to Warrior II" ir " Side Angle"
Pasukite į kamuoliuko padėtį ant kamuoliuko, dešinę koją pirmyn į kairę koją tiesiai už tavęs. Pakreipkite klubus į priekį ir nuleiskite ginklus virš galvos ir šiek tiek atgal. Laikykite 3-4 kvėpavimus, tada nuleiskite rankas ir pasukite kūną į šoną, ištiesdami rankas. Laikykitės 3-4 kvėpavimų. Iš ten paimkite dešinę ranką žemyn ir padėkite ranką ant grindų, ištiesdami kairę ranką tiesiai į viršų. Laikykitės 3-4 kvėpavimų. Pakartokite seriją kitoje pusėje.
4 - šoninė vaiko pora
Keliaukite, nulenkite kamuolį, atsipalaiduokite galvą ir pasislenka per krūtinę. Pasukite klubus į dešinę ir švelniai sukite rutulį į kairę, nugarą per nugarą, kartoję kitoje pusėje. Laikykite kiekvieną ruožą 15-30 sekundžių.
5 - klubo stiebai
Atsigulkite ant grindų, dešine pėda ant rutulio, sulenkite kelius. Pasukite kairę koją per dešinįjį kelį ir naudokite dešinę koją, kad švelniai sukite rutulį, kad ištiestų dešinį klubą. Laikykite 15-30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
6 - Lying Quad Stretch
Sėdi ant grindų, dešinėje kojoje, sulenktoje priešais save, kairė kojos smaigalio už jus. Palenkite į dešinę dešiniajame dilbio kryžkelėje ir palieskite kairės kojos viršūnę kairiajame ranka. Švelniai traukite kulną link glute, kad ištemptumėte šlaunies priekį. Laikykite 15-30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
7 - Viso kūno ruožas
Atsigulkite ant rutulio ir nuleiskite iki galo. Atsipalaiduokite savo šlaunų ir galvos ir leiskite savo rankas išsipūsti į šonus, kad atsipalaidavę priekinio kūno ruožas. Laikykitės 3-5 kvėpavimo takų.
8 - krūtinės ląstos
Sėdėti arba stovėti ir palaikykite pasipriešinimo juostą plaštakoje. Paimkite juostelę ant galvos ir traukite rankas atskirai, jas nuleidžkite ir šiek tiek atgal, kad švelniai ištemptumėte krūtinę. Nustatykite rankos padėtį, jei jums reikia daugiau ar mažiau įtempimo juostoje. Laikykite 10-30 sekundžių ir pakartokite 2-3 kartus.