Jei jums patiks joga , yra daug būdų, kaip sugadinti įprastą įprastą būdą, o vienas - tai naujų priemonių rinkinys.
Naudodamiesi treniruokliu yra tik viena iš šių galimybių ir puikus būdas suteikti kūnui kitokią pagalbą, kad galėtumėte padidinti pusiausvyrą ir lankstumą .
Stabilumo kamuolys yra puikus būdas gauti papildomą paramą judėjimams, kuriems reikalingas ištvermas ir lankstumas, taip pat tam tikros rūšies pusiausvyros iššūkis.
Stabilumo trūkumas tik padidina treniruotę, skatina skirtingus raumenis ir stiprina jungiamąjį audinį, palaikantį kūno sąnarius.
Rutulio dydis skiriasi, o kai kuriems judėjimams galite naudoti mažesnį rutulį. Pasinaudokite šiais žingsniais ir, jei reikia, naudokitės papildoma parama. Visada vengti bet kokių pratimų, kurie sukelia skausmą ar sustiprina bet kokius sužalojimus.
1 - Jogos treniruotės pratimai
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
Pratybų rutulys ir motina
Kaip naudotis joga pratimo kamuoliuku
- Atlikite pratybas, kaip parodyta, atlikdami 1-3 kiekvieno pratybų rinkinius.
- Pasimėgaukite savo jėgomis ir pritvirtinkite rutulį prie sienos arba tvirto paviršiaus, jei jaučiate, kad yra baisus. Jei turite žingsninį pakėlimą, galite taip pat įdėti kamuolį, kad nebūtų perkeltas. Kai kurie postai yra sudėtingesni nei kiti, todėl naudokite geriausią sprendimą ir, jei reikia, nukreipsite kamuolį.
- Venkite bet kokių pratimų, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą.
2 - Rolling Squats su kamuoliu
Sėdėti su kojomis klubo atstumas vienas nuo kito ir kamuolys priešais jus. Patarimas nuo klubų, laikant nugarą tiesiai ir abs į ir padėkite rankas ant rutulio. Prisukite klubus tiesiai atgal ir, laikydami kelius už pirštų, pakelkite kamuolį kiek įmanoma, ištiesdami rankas ir krūtinę. Įkvėpkite ir ištiesinkite kelius, kol grįšite kamuolį.
Pakartokite 10 pakartojimų.
3 - aukštyn priešais šunį ir šlaunų šlauną
Padėkite savo rutulį ant motinėlės ir nusileisk rankas ir kelius su rutuliu priešais jus. Nuleiskite liemenį į kamuoliuką, eikite į priekį tol, kol šlaunys bus nukreiptos į rutulį, kojos tiesiai už tavęs. Paspauskite savo rankas į rutulį ir įkvėpkite, kai stumiate krūtinę aukštyn ir ištieskite rankas, žiūrėdami į šoną į viršų .
Išsiveržkite ir nuleiskite į priekį, padėkite rankas ant grindų, stumdami kūną į apverstą v padėtį, rankos ir kojos tiesios ir kulniukai nuspaudžiami link grindų, kaip ir žemyn šuniui . Padėkite kamuolį, kad galėtumėte palaikyti savo krūtinę ir viršutines šlaunis. Jei rutulys yra didesnis, jums gali prireikti atlikti šį judėjimą be rutulio.
Įkvėpkite ir grįžkite atgal į šunį, keisdami kiekvieną iš 10 pakartojimų.
4 - šlaunies šuo su kojos pakelimu į lunge tempimą
Apatinėje šuns pozicijoje su rutuliu, palaikančiu krūtinę ir šlaunis, įkvėpkite ir pakelkite dešinę koją tiesiai į viršų, kol kūnas bus tiesi.
Laikykite vieną kvėpavimą, nuleiskite koją ir pasukite žemyn iki grindų, kelio prie rutulio. Palenkite savo klubus į rutulį ir palaikykite ginklus.
Laikykitės 3-5 kvėpavimų, tada pakelkite nugaros kelio link grindų, naudodamiesi rutuliu, kad padėtumėte klubus. Laikykite tris kvėpavimus ir pakartokite seriją kitoje kojoje.
5 - Sėdintys smaigalys
Sėdi ant rutulio ir, jei jums reikia daugiau stabilumo, įsitikinkite, kad kamuolys yra prieš sieną. Ištieskite kojas tiesiai iš priekio, platesnė nei pečių, sulenkite kojas ir paimkite rankas tiesiai aukštyn ir žemyn prie pečių.
Sėdi aukštai ir, palaikydami nugarą tiesiai, pasukite liemenį į dešinę ir pasiekite kairę ranką ir dešinės kojos link. Jaustis riešo pakrūtimi ir pajusti pagrindinę sutartį.
Pasukite atgal į centrą, o paskui į kairę, siekdami pirštų. Tęskite suktis, susitelkiant ties stuburo ilginimu. Pakartokite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
6 - Sėdintieji gandrų pūsis
Šis žingsnis gali būti labai sunkus, todėl galbūt norėsite tai padaryti ant kėdės arba pritvirtinti rutulį prieš sieną tam, kad parama būtų naudinga. Taip pat galite sėdėti į sieną ir laikyti pusiausvyrą.
Sėdi ant rutulio ir kryžiaus dešine puse virš kairiojo kelio. Tam reikės išlaikyti pusiausvyrą kairėje kojoje, kol rutulys juda, o tai yra labai sudėtinga.
Kai turite pusiausvyrą, priešais krūtinę padėkite delnus. Įkvėpti ir lėtai paimti rankas virš galvos, nusilenkę į priekį, kad gilinti ruožą, jei galėsite. Vėlgi, tai dar labiau iššauks jūsų pusiausvyrą, todėl pakeiskite, jei reikia, kad liktumėte saugiai.
Laikykite tris kvėpavimus, apatinę ir pakartokite kitoje pusėje.
7 - Warrior I iki Warrior II ir Side Angle
Pasukite į kampą ant rutulio, dešinę koją į priekį ir kairę koją tiesiai už nugaros. Jūs turėtumėte iš esmės sėdėti ant rutulio.
Pakreipkite klubus į priekį ir nuleiskite ginklus virš galvos ir šiek tiek atgal. Laikykite tris kvėpavimus, o po to nuleiskite rankas ir pasukite kūną į šoną, ištemptą per rankas. Tai yra "Warrior II" pozicija, ir jūs turite pajusti riešą vidinėje šlaunoje.
Laikykite tris kvėpavimus.
Iš ten paimkite dešinę ranką žemyn ir padėkite ranką ant grindų, ištiesdami kairę ranką tiesiai į viršų. Jūs vis tiek turėtumėte palaikyti kamuolį. Laikykite tris kvėpavimus. Pakartokite seriją kitoje pusėje.
8 - Torsų sūkiai
Už tai turėsite savo rankas ir kelius su rutuliu šalia tavęs. Šis judėjimas yra labai sunkus vidinėje šlaunoje, todėl jūsų gebėjimas tai daryti gali priklausyti nuo to, kaip esate lankstus.
Rankomis ir keliais tiesiog tiesiai į dešinę koją tiesiai į šoną ir įkiškite koją ant rutulio. Turėtumėte vaikščioti kairiuoju keliu, dešinę koją tiesiai, kelio link kambario priekio.
Jei jaučiatės patogiai tai padaryti, atsargiai pasukite stubutę ir paimkite dešinę ranką tiesiai į viršų, pasukdami galvą ir pažiūrėkite į rankas, o kairysis rankos lieka ant grindų. Laikykite tris kvėpavimus ir pasukite šonus.
9 - pasvirusieji žirkliniai kicksai
Kad šis judesis prasiskverbtų ant kelio priešais kamuolį. Palenkite į kamuoliuką ir eikite į priekį, kol rutulys bus po klubų ir liemens, o jūs atsigaižote ant dilbio. Jūsų kojos turi būti tiesios už tavęs.
Laikydami kojas išlenkti, lėtai atidarykite kojas plačiai, sutelkiant dėmesį į išorines šlaunis. Atsukite juos kartu žirkliniu judesiu, tuo pačiu išlaikydami sutrumpintą abs. Pakartokite 10 pakartojimų.
10 - "Supermenas ant balso"
Šiai pratybai esate ant rankų ir kelių, bet su rutuliu po jumis. Taigi, pradėkite keltis priešais rutulį, tada nusilenkite į rutulį ir šiek tiek atsukite į viršų, kol rankos ant grindų taip pat bus.
Jei jūsų rutulys neįmanomas, bet ir rankas, ir kelius, pabandykite tai be rutulio.
Pakelkite kairę ranką tiesiai į viršų, tada dešinę koją ir laikykite už ritmą. Nuleiskite ir pakartokite kitoje pusėje, pakeldami dešinę ranką ir kairę koją. Tęskite 10-12 kartų pakaitomis.
11 - Vaiko pora
Kelio priešais kamuolį ir lėtai sėdėti ant kulno, ant rutulio atsigulusios rankos. Sėdėdamas, nuvilkite kamuolį į priekį, atsipalaiduokite galvą ir pasislenka per krūtinę. Pasukite klubus į dešinę ir švelniai sukite rutulį į kairę, nugarą per nugarą, kartoję kitoje pusėje. Laikykite kiekvieną ruožą 15 sekundžių.
12 - dilbio balansas
Tai dar viena labai sudėtinga pozicija, kurioje jūs laikysite savo poziciją tik savo dilbiu, klubo kojomis ir kojomis.
Pradėkite nuo savo pozicijos į dešinįjį klubą ant rutulio, viršutinė kūno dalis sustoja ant dilbio. Jūsų kojos turi būti tiesios ir sukrauti vienas ant kito ant viršaus, esančios už kairiosios kojos.
Jei manote, kad gali, pamatysite savo pusiausvyrą ir lėtai pakelkite kairę koją aukštyn, o kairę ranką laikydami tiesiai iki dangaus. Laikykite tris kvėpavimus ir pakartokite kitoje pusėje.
13 - tiltas ant rutulio
Atsigulkite ant nugaros, nulenkite kojas ant rutulio, sulenkite kelius. Sutvarkykite ABS įkvėpus, lėtai nuleiskite stubilą nuo grindų, paspausdami kojas į rutulį ir pastatydami kūną į tilto padėtį . Naudokitės savo kojomis, kad kamuolys nenukristų.
Laikykitės ritmo, o po to iškvėpkite ir nuleiskite stuburą ant motinos, kad būtų nuolat bendraujama su kiekviena stuburo dalimi. Pakartokite 10 pakartojimų.
14 - Lying Hip Stretch
Atsigulkite ant nugaros ir laikykitės tinkamo kulno ant kamuoliuko, 90 ° kampu sulenkiamas. Pasukite kairę koją per dešinįjį kelį ir naudokite pėdą ant rutulio, kad švelniai sukuoskite rutulį, stumdami iš kairiojo kelio, kad ištiestų dešinį klubą.
Tai panaši į figūrą 4 ruožas, tik jūs naudojate rutulį.
Laikykite 15 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.