Šis pratimas rutulio treniruotė padės pradedantiesiems sukurti stiprumą ir lankstumą. Tai taip pat naudinga kaip sušilimas, skirtas plačiau. Kiekvieną pratybų metu treniruotės treniruotės metu pateikiamos trumpos instrukcijos ir nuoroda į išsamesnes instrukcijas. Naudokite nuorodas bet kokiems nežinomiems pratimams.
Ar įsitikinkite, kad jūsų kamuolys nėra per didelis ar mažas. Patikrinkite, kaip dydis jūsų pratybų kamuolys . Visada gerai, kad rutulys būtų arti sienos ar kietos kėdės, kad galėtumėte padėti išlaikyti pusiausvyrą.
1 - "Kelio šlaunys" pratybų kamuoliukas
Puikus balanso pagerinimui, šis pratimas padės panaudoti pilvo ir nugaros raumenis, kad stabilizuotų jūsų stuburo ir dubens padėtį ant rutulio. Jei laikysite kojas lygiagrečiai , jis užsičiaups vidines šlaunis; ir, jei pakelsite savo kelio link giliai sulaužyti klubą, pradėsite diferencijuoti kojų judesį nuo klubo, kuris yra svarbus veiksmingam judėjimui.
Sėdėkite ant rutulio, kojos yra lygiagrečios, kojos yra ant grindų, pirštai nukreipti į priekį.
Sėdėti ant savo sėdžių kaulų su savo nugarkauliu neutraliai (yra 3 natūralios kreivės).
Laikykite savo dubenį subalansuotą ir stabilų, kai pakeliate vieną kelį, nuimkite koją nuo grindų.
Pakeiskite koją ant grindų. Keisti šonus.
3 rinkiniai.
2 - Peties ruožas pratimo rutulyje
Naudokite šį pratimą, kad ištemptumėte pečių galą ir iššauktumėte savo abs ir kojas, kad išlaikytumėte stabilumą ant rutulio.
Sėdėti ant rutulio su kojomis lygiagrečiai, pirštais į priekį.
Ištieskite savo dešinę ranką tiesiai priešais save.
Kairia ranka suimkite apatinę viršutinės dešinės rankos pusę ties alkūnės link ir švelniai patraukite dešinę ranką per krūtinę.
Laikykitės pečių ir atsidarykite krūtinę.
Laikykite ruožą nuo 5 iki 10 sekundžių. Perjungti sienos
2 rinkiniai.
3 - krūtinės pakėlimas pratimų rutulyje
Krūtinės liga yra puikus pilvo pratimas. Tai veikia viršutinės ir apatinės abs zonos. Jūs taip pat turėsite naudoti kojas, o jūsų lūpos (užpakalinės) raumenys stabilizuos.
Sėdėk ant rutulio.
Vaikščiokite savo kojomis ir traukite savo abs į viršų ir nuleiskite kamuolį ant rutulio taip, kad jūsų nugarą palaikytų rutulys. Jūs tikriausiai bus šiek tiek mažiau nei lygiagrečiai grindims.
Uždėkite rankas už galvos, alkūnės pločio.
Įkvėpti
Exhale: ištraukite pilvo raumenis giliai, kad sukurtumėte galvą ir viršutinę stuburo dalį. Nemėginkite savo dubens. Palikite pečius žemyn.
Inhale: Grįžti į pradinę padėtį.
Pakartokite nuo 3 iki 6 kartų.
4 - Tiltas pratimo kamuoliukas
Tiltas ant baliono tonizuoja jūsų pilvo, nugaros, užpakalio ir kojų raumenis. Tai taip pat padės jums labiau suvokti jūsų suderinimą.
Atsigulkite ant nugaros, laikydami kojas stalo padėtyje, veršelius ant rutulio.
Jūsų stuburas yra neutralus (su maža kreivė žemoje stuburo dalyje). Ginklai yra išilgai jūsų pusių.
Laikykite kojas lygiagrečiai. Sulenkite kojas. Išspausdinkite energiją per kojas, jas ištiesdami, naudodami pilvo raumenis, kad stabilizuotumėte, pakelkite klubus taip, kad jūsų svoris būtų tarp jūsų pečių ir jūsų kūnas yra ilgio įstrižainės linija. Kai pakelsite, rutulys taps kojomis.
Pečiai žemyn, ginklų atramos paspauskite ant motinos.
Laikykitės kvėpavimo ciklo.
Sulenkite kelius ir klubus, kad blauzdeliai sugrąžintumėte į motiną.
3 rinkiniai
5 - lentos pratimo kamuoliukas
Dabar jūs pridedate viršutinę kūno jėgą į šį pratimų rutulio treniruotę.
Kelio su rutuliu priešais savo klubus.
Padėkite savo pilvą ant rutulio, kai pasiekiate, kad rankos būtų lygios grindų pečių pločiui. Pasivaikščiokite rankas, kūnas pritvirtintas prie rutulio, kol rutulys bus žemiau pilvo.
Stabilizuokite viršutinę kūno dalį - atverskite krūtinę, pečių žemyn, pilvą pakelkite - ir pakelkite kojas nuo grindų. Kojos yra tiesios ir kartu.
Laikykite savo lentos padėtį savo kūnu ilgoje linijoje nuo peties iki kulkšnies.
10 - 30 sekundžių.
Poilsis ir pakartokite 2 kartus.
6 - Paspauskite ant pratimo kampo
Push up sukuria rankos ir pečių stiprumą ir reikalauja daugiau branduolio stiprumo.
Paimkite lentą ant rutulio (aukščiau).
Vaikščiok savo kūną taip, kad rutulinė atrama būtų po šlaunimis. Kuo daugiau eini, tuo sunkiau naudotis. Būk atsargus.
Padėkite rankas tiesiai po pečiais. Nuspauskite pirštais pirmyn.
Įkvėpti
Išsiveržkite: sulenkite alkūnės atgal išilgai savo šonų (neuždengtos), kad nuleiskite kūną linijoje. Tai yra " Pilates" rankena, o ne karinis stilius.
Įkvėpti: stumkite į grindis, kad sugalvotumėte. Laikykitės kojų ir liemens padėties vientisumo.
3 - 6 rinkiniai.