Apytakos treniruotė yra efektyvi, sudėtinga kondicionavimo forma, kuri stiprėja, aerobinė ir anaerobinė ištvermė, lankstumas ir koordinavimas atliekamas per vieną treniruotę. Tai yra viena iš nedaugelio fitneso treniruočių formų, kuri parodė, kad tuo pačiu pratybų seansu efektyviai išvysto tiek stiprumo, tiek širdies ir kraujagyslių būklę.
Sąvoka "grandinės treniruotė" apibūdina, kaip treniruotė yra struktūriškai, o ne vykdoma pratybų forma.
Tai paprastai susideda iš eilės pratimų arba treniruočių stočių, atliktų iš eilės, su minimaliais poilsio laikotarpiais. Apytakos rutina leidžia sportui ar treneriui sukurti begalinį treniruočių skaičių ir pridėti įvairias įprastas mokymo programas.
Nors grandinės tvarkos yra panašios į intervalų mokymo programas , yra keletas didelių skirtumų. Pavyzdžiui, vienoje sesijoje grandinės apima daugybę trumpesnių pratimų. Pokalbio metu treniruotės dažniausiai skirtos vienai užduočiai atlikti (paprastai tai yra ištvermės pratybos, pvz., Bėgimas , važiavimas dviračiu, plaukimas, dviratis ir kt.). Pratybų intensyvumas skiriasi visą treniruotės seansą.
Gerai suprojektuota grandinė užtikrina subalansuotą treniruotę, skirtą visoms raumens grupėms ir stiprina širdies ir kraujagyslių ištvermę. Apytakos rutina taip pat gali būti sukurta siekiant ištaisyti raumenų disbalansą, kuris dažnai pasitaiko vienos sporto sportininkams, kurie kasdien vykdo tokius pačius pratimus.
Tai taip pat gali suteikti intensyvų, įgūdžių mokymo sesiją arba didelės kalorijų deginimo treniruotes per trumpą laiką. Be to, grandinės taip pat suteikia puikų kryžminį treniruočių papildymą bet kuriam sportininkui.
Apygardos treniruotės puikiai tinka tiek pažengusiems sportininkams, tiek pradedantiesiems, nes jie gali būti suskirstyti pagal kiekvieno sportininko galimybes.
Apytakos rutina yra greita, efektyvi ir įdomi.
Kaip suplanuoti aplinkraščių treniruotes
Apytakos rutina paprastai susideda iš maždaug 10 pratimų, atliktų per 60 sekundžių, o tarp jų - 15 sekundžių. Sportininkai atlieka vieną, du ar tris grandinės komplektus, remdamiesi jų tinkamumo lygiu ir tikslais.
Pasibaigus įvairių atsparumo pratimų ir intensyviai širdies ir kraujagyslių pratimai greitai paveldėti gali padidinti stiprumą ir ištvermę. Trumpam laikui, tris ar keturias 20 minučių sesijas per savaitę, yra veiksmingas būdas plėtoti ir prižiūrėti visą sportą. Naudokite šias gaires, kad sukurtumėte savo grandinės treniruotę:
- Sukurkite savo grandinę nuo aštuonių iki 12 pratimų ar stočių, kurios nukreiptos į visą kūną.
- Atlikite kiekvieną treniruotę 30-90 sekundžių, suteikiant 15-30 sekundžių poilsio tarp kiekvienos stoties.
- Norėdami sutelkti dėmesį į raumenų jėgą, padidinkite pratimų atsparumą ir poilsio laiką tarp stočių. Tai leis jūsų raumenims visiškai atsistatyti tarp kiekvieno pratybų.
- Norėdami sutelkti dėmesį į širdies ir kraujagyslių ištvermę, mažinkite intensyvumą treniruotės kiekvienoje stotyje, padidinkite kiekvienoje stotyje praleistą laiką ir sutrumpinkite poilsio laiką tarp stočių, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis nuolat padidėtų.
Sveikatos ir saugos patarimai
- Apygardų mokymas yra pakankamai saugus, kad būtų galima atlikti du ar keturis kartus per savaitę. Kadangi tai apima tokius intensyvius jėgos treniruočių pratybas , tarp sesijų, dirbančių toms pačioms raumenų grupėms, leidžiama ne mažiau kaip 48 valandas.
- Naudokite svorius, atsparumo juostas ir kitą įrangą, kuri leis jums atlikti pratimus visą laiką, tačiau vis dar iššūkis.
- Kadangi jūsų fitneso gebėjimas gerėja, padidinkite pratimą sunkumais padidindami pratybų laiką, padidindami svorį ar atsparumą, pridėdami sunkesnes pratybas ar sumažindami laiko tarpą tarp stočių.
- Norėdami sutelkti dėmesį į raumenų jėgą, padidinkite pasipriešinimo kiekvienoje stotyje pratimus ir poilsio laiką tarp stočių, kad būtų galima visiškai raumenys atsigauti tarp kiekvieno pratybų.
- Daugiausia dėmesio skiriant širdies ir kraujagyslių ištvermėms, kiekvienoje stotyje sumažinkite pratybų intensyvumą, padidinkite kiekvienoje stotyje praleistą laiką ir sutrumpinkite poilsį tarp stočių, kad širdies ritmas nuolat padidėtų.
Kodėl grandinės mokymas ne visada veikia
Nors grandinės treniruotės yra naudingos daugeliui sportininkų, tai nėra visų jūsų mokymo poreikių sprendimas. Apytakos treniruotės gali pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę ir jėgą, ypač pradedančiųjų sportuoti. Tai nėra aerobinio ištvermės mokymo ar aerobinio pajėgumo gerinimo alternatyva.
Ištvermės mokymo programos vis dar veiksmingesnės plėtojant aerobinę būklę, nei grandinės mokymo programos. Akivaizdu, kad elitiniai ištvermės sportininkai, pavyzdžiui, dviratininkai ar bėgikai, vis dar turi specialiai mokytis savo sporto srityje, kad pasiektų maksimalų ištvermę ir aerobinį pajėgumą.
> Šaltiniai:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Poveikis sesijos metu ištvermės ir jėgos treniruotės seka aerobinėmis savybėmis ir pajėgumais. Britanijos sporto medicinos žurnalas. 2005 rugpjūtis; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ ir Kraemer WJ. (2004) "Resistance Training" programų kūrimas: 3-asis leidimas. Champaign, IL: Žmogaus kinetika.
Gettman LR, Pollock ML. Grandinės svorio treniruotė: kritiška jo fiziologinės naudos peržiūra. Gydytojas ir sporto medicina. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Atsparumo, ištvermės ir lygiagrečios treniruotės poveikis vyrams. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose. 2004 m. Gruodžio mėn .; 36 (12): 2119-27.