Pagerinkite savo golfo žaidimą su svorio treniruotėmis
Visapusiškos individualių sporto mokymo programos yra "periodizuotos", siekiant užtikrinti pažangią ir interaktyvią mokymo programą. Tai yra, jie suskaidomi į tris ar keturis etapus per metus, kiekvienoje fazėje daugiausia dėmesio skiriant tam tikram fitneso vystymuisi.
Profesionaliems sporto renginiams, kurie naudojasi savo mokymais, kurie šiuo metu yra daugiausia sporto šakos, kiekviena fazė turi skirtingus tikslus, o kiekvienas etapas grindžiamas ankstesniu etapu.
Daugeliui kelionių specialistų golfo truputį skiriasi. Galite labai daug žaisti ištisus metus, jei judate žemynuose. Nepaisant to, tai, kaip gali atrodyti svorio mokymo programa, jei po golfo žaidimo sezono seka uždaras ar ne sezonas, o sniegas ir ledas yra didžiulis apribojimas!
Kaip periodiškos programos veikia
Ankstyvas prieš sezonas
Žaidėjai ruošiasi sezonui ir pradeda kurti po pertraukos. Ypatingas dėmesys skiriamas funkcinės stiprybės ir raumenų dalies ( hipertrofijos ) formavimui.
Vėlyvas prieš sezonas
Žaidėjai dirba iki sezono pradžios. Ypatingas dėmesys skiriamas didžiausios galios statybai.
Sezono metu
Konkurencija ar reguliarus rekreacinis golfo rengimas vyksta, o jūs tikitės, kad būsite geriausiomis sąlygomis. Pabrėžiamas stiprybės ir galios palaikymas.
Uždaras sezonas
Laikas atsipalaiduoti tam tikrą laiką, bet jums reikia aktyviai veikti, jei norėsite pradėti skrydį kitais metais. Ypatingas dėmesys skiriamas poilsiui ir atstatymui, išlaikant nedidelį aktyvumą - kryžminis mokymas , treniruotės treniruotės.
Pertrauka nuo rimtos jėgos treniruotės dažnai yra naudinga. Kaip prieš sezoną, reguliariai galima tęsti sportinę veiklą.
Svarbi pastaba: fiziškai golfas reikalauja aerobinio fitneso ir stiprumo derinio. Jūs nenorite išnykti per pastaruosius kelis skyles, nes jaučiatės pavargę, kuris turi įtakos psichinei ir fizinei veiklai.
Ši programa skirta stipriam treniravimui, tačiau ilgąsias dienas turėtumėte paruošti papildomą aerobinį kondicionavimą. Tam tikriems treniruočių turai gali pakakti, tačiau papildoma kardiologija kelyje ar sporto salėje gali būti naudinga.
Šis golfo svorio mokymo programos pagrindinis požiūris
Golfo žaidėjai, tokie kaip Gary Player, Greg Normanas ir Tiger Woods, padarė stiprų treniruotę garbingą, jei ne esminį dalyką, maksimaliai pasiekus golfo pasiekimus. Nėra jokios priežasties, dėl kurios jis negali dirbti ir mėgėjams, ir pramoginiams golfo žaidėjams.
Tai keturių etapų golfo žaidėjų programa. Pirmajame etape daugiausia dėmesio skiriama pagrindinio stiprumo ir raumenų formavimui, o antrasis skirtas energijos tiekimui. Tai turėtų atitikti daugumą golfo žaidėjų. Jei žaidžiate ištisus metus, galite tik tęsti "Power" programą, kai sukursite savo pagrindus. Jei pertraukai trunka ilgiau nei mėnesį, pradėkite dar kartą naudodami stiprumo programą.
Apsvarstykite čia pateiktą programą visapusišką programą, kuri geriausiai tinka pradedantiesiems ar atsitiktiniam svorio treniruokliui be istorinio svorio mokymo. Geriausios programos visada būdingos esamos fizinės būklės, tikslų ir prieigos prie išteklių ir trenerių.
Jei esate naujokas svorio treniruotėms, pradėkite naudoti principus ir praktiką su pradedančiųjų ištekliais .
Visada sušilkite ir atvėsinkite prieš treniruotę ir po jos. Sezono pradžioje visada gera idėja yra fizinis pratimas. Dabar pradėkime:
1 etapas - prieš sezoną
Stiprumas ir raumenų fazė
Šiame etape sukursite stiprybę ir raumenis. Pagrindinis dėmesys skiriamas vidutinio sunkumo svorio kėlimui, kad traukiant nervų sistemą kartu su raumenų skaidulomis, kad judėtų didesnės apkrovos. Hipertrofija, kuri yra raumenų dydžio formavimas, nebūtinai reiškia jėgą, nors šiame pamatų etape kai raumenų formavimas jus taps stiprus stiprybės vystymuisi.
Stiprybė bus pagrindas kitam etapui, kuris yra energetikos plėtra.
Galia yra sugebėjimas perkelti sunkiausias apkrovas per trumpiausią laiką. Galia iš esmės yra stiprybės ir greičio produktas. Dėl golfo, tai gali reikšti geresnį šūvį, labiau kontroliuoti tuos sudėtingus metodus ar ilgį ant didžiųjų penkių skylių.
Metų laikas: vidurio prieš sezoną
Trukmė: 6-8 savaičių
Dienos per savaitę: 2-3, bent kartą per dieną tarp sesijų
Reps: 8-10
Rinkiniai: 2-4
Poilsis tarp rinkinių: 1-2 minutes
1 etapo pratybos
- Sraigtasparnis pritūpęs , hantelio pritūpęs kumštelis ar sledas
- Rumunijos velenas
- Šarnyro bicepso šakelė
- Hantelis išlenktas eilutė
- Hantelis tricepsas pratęsimas arba mašina pushdown
- Kabelinė medienos kapota
- Lat išsiskleidžianti priekyje su plačiu sukibimu
- Grįžtamoji krizė
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Pakoreguokite svorį taip, kad paskutiniai keletą pasikartojimų apmokestintų, bet nesukeltų "nesėkmių".
- Nors viršutinė kūno dalis - sūkurys - tai veiksmas, išreikštas golfo žaidimuose, gipso veikimo metu vienodos svarbos yra klubų, galūnių (užpakalinių) ir viršutinių kojų bei pilvo dalių "užpakalinė grandinė". Pritūpimai ir sunkvežimiai sukuria jėgą ir galią šiame regione.
- Negalima dirbti, kad nepakaktų viršutinės kūno pratimų, tokių kaip rankšluosčių presas, medžio masyvai ir lakštai ištraukiami, ir palaikykite gerą formą. Laikykite dilbius vertikalioje plokštumoje, kai viršutinės rankos neviršija pernelyg žemiau lygiagretės judesio apačioje. Svarbu apsaugoti pažeidžiamą pečių sąnarią, kai mokosi sporto srityje, kai pečių gauna daug konkretaus "sporto" užduočių atlikimo darbų - šiuo atveju kursuose.
- Jei negalite susigrąžinti iš sesijos, kurioje yra tik viena poilsio diena, perprogramuokite šią programą dviem sesijoms kiekvieną savaitę, o ne trimis. Stiprumo treniruotės gali būti fiziškai ir protiškai reikalaujančios, bet taip pat ir golfo.
- Jums gali būti sunku po šių sesijų. Raumenų skausmas ar uždelsto raumenų skausmas ( DOMS ) yra normalus; sąnarių skausmas nėra. Būtinai stebėkite savo rankos ir pečių reakcijas į šį etapą. Atsipalaiduokite, kai jaučiamas bet koks sąnarių skausmas ar diskomfortas.
2 etapas - vėlyvas prieš sezoną į sezoną
Konvertavimas į maitinimą
Šiame etape jūs naudojate 1-ojoje fazėje sukurtą jėgą, kurios metu mokymas padidins jūsų sugebėjimą greitai judėti krovinį. Galia - tai stiprumas ir greitis. Galios treniruotės reikalauja, kad jūs pakeliate svorį esant dideliam greičiui ir sprogstamam tikslui. Jums reikia tinkamai pailsėti tarp pakartojimų ir rinkimų, kad kiekvienas judėjimas būtų atliekamas kuo greičiau. Komplektų skaičius gali būti mažesnis nei 1 fazė. Tokiu atveju nėra tokio tikslo mokymo, kai esate pavargęs.
Metų laikas: vėlyvas prieš sezoną ir sezono metu
Trukmė: tęsiasi
Dienos per savaitę: 2
Pakartojimai: nuo 8 iki 10
Rinkiniai: 2-4
Atostogos tarp kartojimo: nuo 10 iki 15 sekundžių
Poilsis tarp rinkinių: mažiausiai 1 minutė arba kol atsigauna
2 fazės pratybos
- Špagatas ar hantelis švarus
- Kabelinė stumti trauka
- Kabelinė medienos kapota
- Medicinos kamuolys stumti paspauskite
- Medicinos kamuolys reguliuojamas su partneriu (greitas 6 kartų pasikartojimas, atkuriamas tarp rinkinių) (arba vienas)
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Mokydamiesi į energiją , svarbu, kad kiekvieną kartojimą atliktumėte santykinai, ir nustatykite taip, kad galėtumėte maksimaliai padidinti judesio greitį. Svoriai neturėtų būti per sunkūs, o poilsio laikotarpiai yra pakankami.
- Tuo pačiu metu jūs turite stumti ar traukti pakankamai didelių apkrovų, kad galėtumėte išvystyti jėgą nuo pagrįsto pasipriešinimo.
- Kai vaistas sulankstytas, atlikite pilną didžiausią leistiną dozę, o po to likite pakankamai prieš kitą. Jei neturite partnerio, naudokite lengvesnį rutulį ir laikykite kamuolį rankose, kai sukite iš vienos pusės į kitą.
3 etapas - sezono metu
Stiprumo ir galios palaikymas
Pakaitinis 1 etapas (stiprumas ir raumenys) ir 2 etapas (galia) kiekvieną savaitę iš viso du kartus. Kas penktą savaitę praleisk svorio mokymą, kad padėtų atkurti.
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Stenkitės nevykdyti jėgos treniruočių tą pačią dieną, kurią praktikuojate kursuose, arba bent jau atskirai treniruotes ryte ir po pietų, o jei jūs tai darysite, susitelkite ties trumpuoju žaidimu, o ne varikliais.
- Visiškai atsipalaiduokite nuo stiprumo treniruotės po penkių savaičių Lengvas treniruoklių salė yra gerai.
- Naudok savo nuomonę Negalima aukoti kursų techninių įgūdžių, skirtų svorio veiklai, jei turite ribotą laiką.
4 etapas - ne sezonas
Jei turite ne sezono metu, dabar laikas atsigaivinti. Jums reikia laiko emociniam ir fiziniam atsinaujinimui. Keletas savaičių pamiršti apie golfo žaidimą ir kitus dalykus. Vis dar yra gera idėja palaikyti tvirtą ir aktyvų kryžminį mokymą ar kitą veiklą.
Suteikite sau pakankamai laiko tai padaryti dar kartą kitais metais.