Trasos dviratis - tai daugiausia galios sportas ir svorio treniruotės gali padėti sukurti sprogstamą galią . Nors kelių važiavimas dviračiais išlieka pagrindine tema, bėgių dviračių sporto renginiai skiriasi nuo sprinto lenktynių varžybų iki šiek tiek ilgesnių, pavyzdžiui, taškų lenktynių.
Toliau pateikiama svorio treniruočių programa, skirta bėgių takeliui sprinkleriams ir galios įvykiams, kurie pabrėžia jėgą ir jėgą.
Kadangi visi sportininkai turi individualius poreikius, tokia bendroji programa kaip ši turės būti pakeista dėl amžiaus, lyties, tikslų, galimybių ir pan. Tačiau čia yra programa, kuri pradedama, kad greičiau važiuoti dviračiu.
Išankstinis sezono bendrasis parengimas
Bendrajame pasirengimo etape pradžioje prieš sezoną turėtų būti užtikrintas viso raumenų ir stiprumo kondicionavimas. Tikriausiai jūs taip pat atliksite mokymą trasoje, todėl jums reikės įdėti jį į savo bėgių kelio darbą. Paprastai ir visoms šioms programoms nedarant treniruočių prieš pat stebėjimo darbą. Padarykite jas atskirą dieną, jei įmanoma. Niekas neturėtumėte apriboti jūsų sugebėjimo greitai treniruotis.
- Dažnumas - nuo 2 iki 3 sesijų per savaitę
- Tipas - bendras kondicionavimas
- Pratimai - 9 pratimai, 3 komplektai po 12, plius sušilimas ir atvėsinimas pagrindinėje stiprumo ir raumenų programoje. (Aš palankiai vertinu rumunų tipo "deadlift", o ne visą "deadlift" šioje programoje.)
- Atostogos tarp rinkinių - 30-90 sekundžių
Vėlesnis specialus pasirengimas prieš sezoną
Šiame etape jūs daugiau dėmesio skirsite jėgos ir galios plėtrai. Tai yra laikotarpis, vėlesnis prieš sezoną, paskatintas konkurencijos pradžia.
- Dažnumas - nuo 2 iki 3 sesijų per savaitę
- Tipas - stiprumas ir galia
- Pratimai - 5 komplektai iš 6: Rumunijos stogeliai, tentinis stovas spaudai, pakabos galios švarumas, traukimai ir pritūpimai plius kombinuojami brūkšneliai 3 rinkiniuose iš 12
- Poilsis tarp rinkinių - 3-5 minutes, išskyrus smulkius
Svorio mokymas konkurso etapo metu
Šio etapo tikslas - išlaikyti jėgą ir jėgą. Reik ÷ tų dominuoti traukinio treniravimas ir konkurencija. Prieš pradedant varžybas, atlikite 7-10 dienų pertrauką nuo sunkiųjų svorių, atlikdami specialaus paruošimo pabaigą, išlaikydami savo bėgių kelio darbą. Svorio mokymas varžybų etape turėtų iš esmės atlikti priežiūros vaidmenį.
- Dažnumas - nuo 1 iki 2 sesijų per savaitę
- Tipas - galia; lengvesni kroviniai ir greitesnis vykdymas nei konkrečiame paruošimo etape
- Pratimai - 3 komplektai iš 10, greito koncentrinio judesio, nuo 40 iki 60% 1RM. Squats, galia pakabinti švarus, Rumunijos deadlift. Crunches.
- Poilsis tarp rinkinių - 1-2 minutės
Patarimai
- Prieš pradedant svorio mokymą, būtinai šildykite ir atvėsinkite.
- Negalima trauktis traumų, ūminių ar lėtinių.
- Neparduokite seansų svorio seanso, nebent jūs gydote ar atsigauna nuo sužalojimo su svorio darbu.
- Jei turite gerai pažįstamą trenerį, vadovaudamiesi juo vadovaudamiesi savo programos detalėmis.
- Pasibaigus sezonui, atsigaivink po sunkių treniruočių ir varžybų sezono, paimk bent kelias savaites.
- Jei esate naujokas svorio mokymui, prieš pradėdami skaitykite pagrindinius dalykus.