Sukurkite tvirtumą ir galią tenisui
Tenisas reikalauja jėgos ir galios ir, galbūt, ištvermės, kad jus perims penkios rinktinės arba ilgos trys rinktinės. Gali būti sudėtinga suderinti jėgą, galią ir ištvermę.
Profesionaliems sporto renginiams, kurie šiuo metu naudojasi daugiausia sporto treniruočių svoriais, treniruotės skiriamos sezoniniams etapams, siekiant geriausių rezultatų. Kiekvienoje fazėje yra skirtingi tikslai, o kiekvienas etapas grindžiamas ankstesne.
Tai vadinama periodizacija.
Pvz., Skirtingai nei futbolo ar beisbolo, tenisą galite žaisti daugelį metų ištisus metus, patalpose ar lauke. Nepaisant to, taip yra, kaip gali atrodyti svorio mokymo programa, jei jūsų teniso žaidimo sezonas seka uždarytu ar "išjungtu" sezonu, kurį turėsite sukurti ir paskui užtrukti.
Kaip periodiškos programos veikia
Ankstyvas prieš sezonas
Žaidėjai ruošiasi sezonui ir pradeda kurti po pertraukos. Ypatingas dėmesys skiriamas funkcinės stiprybės ir raumenų dalies (hipertrofijos) formavimui.
Vėlyvas prieš sezonas
Žaidėjai dirba iki sezono pradžios. Ypatingas dėmesys skiriamas didžiausios galios statybai.
Sezono metu
Konkurencija ar reguliarus pramoginis tenisas vyksta, ir jūs tikitės, kad būsite geriausiomis sąlygomis. Pabrėžiamas stiprybės ir galios palaikymas.
Pertraukos sezonas
Laikas atsipalaiduoti tam tikrą laiką, tačiau reikia išlaikyti aktyvumą, jei norite išlaikyti tam tikrą fitneso lygį kitam sezonui.
Ypatingas dėmesys skiriamas poilsiui ir atstatymui, išlaikant nedidelį aktyvumą - kryžminis mokymas, treniruotės treniruotės. Pertrauka nuo rimtos jėgos treniruotės dažnai yra naudinga. Kaip prieš sezoną, reguliariai galima tęsti sportinę veiklą.
Teniso svorio mokymo programa
Palyginti su ankstesniais erais, šiuo metu didieji, stiprūs žaidėjai daro ženklą.
Žaidėjai, tokie kaip "Del Potro" ir "Djokovic", tenisui suteikia naujų jėgų ir galių.
Tai keturių etapų tenisininkų programa. Pirmajame etape daugiausia dėmesio skiriama pagrindinio stiprumo ir raumenų formavimui, o antrasis skirtas energijos tiekimui. Tai turėtų tinka daugeliui žaidėjų. Jei žaidžiate ištisus metus, galite tik tęsti "Power" programą, kai sukursite pagrindus. Jei pertraukai trunka ilgiau nei šešias savaites, pradėkite dar kartą su stiprumo programa. Aerobinis ir ištvermingas kondicionavimas turės būti įtrauktas į šią svorio programą.
Apsvarstykite čia pateiktą programą visai programai. Geriausios programos visada yra specifinės atsižvelgiant į dabartinius asmens poreikius, tinkamumą, tikslus ir prieigą prie išteklių ir trenerių.
Jei esate naujokas svorio treniruotėms, pradėkite naudoti principus ir praktiką su pradedančiųjų ištekliais .
Visada sušilkite ir atvėsinkite prieš treniruotę ir po jos. Sezono pradžioje visada gera idėja yra fizinis pratimas.
1 etapas - prieš sezoną
Stiprumas ir raumenų fazė
Šiame etape sukursite stiprybę ir raumenis. Pagrindinis dėmesys skiriamas vidutinio sunkumo svorio kėlimui, kad traukiant nervų sistemą kartu su raumenų skaidulomis, kad judėtų didesnės apkrovos.
Hipertrofija, kuri yra raumenų dydžio formavimas, nebūtinai reiškia stiprumą, nors šiame pamatų etape kai raumenų pastate bus gerai tinka stiprybės vystymuisi.
Stiprybė bus pagrindas kitam etapui, kuris yra energetikos plėtra. Galia yra sugebėjimas perkelti sunkiausias apkrovas per trumpiausią laiką. Galia iš esmės yra stiprybės ir greičio produktas. Dėl teniso tai gali reikšti geresnį aptarnavimą, didesnį gylį tame apgaulingose volajose ar greitį grįžti.
Metų laikas: vidurio prieš sezoną
Trukmė: 6-8 savaičių
Dienos per savaitę: 2-3, bent vieną dieną, pageidautina du, tarp sesijų
Reps: 8-10
Rinkiniai: 2-4
Poilsis tarp rinkinių: 1-2 minutes
1 etapo pratybos
- Sraigtasparnis pritūpęs , hantelio pritūpęs kumštelis ar sledas
- Rumunijos velenas
- Hantelis išlenktas eilutė
- Hantelis tricepsas pratęsimas arba mašina pushdown
- Kabelinė medienos kapota
- Lat išsiskleidžianti priekyje su plačiu sukibimu
- Grįžtamoji krizė
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Pakoreguokite svorį taip, kad paskutiniai keletą pasikartojimų apmokestintų, bet nesukeltų "nesėkmių".
- Nors viršutinė kūno dalis yra ten, kur veiksmas yra išreikštas teniso, vienodos svarbos yra klubų, galaktikos (užpakalinių) ir viršutinių kojų bei pilvo dalių "užpakalinė grandinė". Pritūpimai ir sunkvežimiai sukuria jėgą ir galią šiame regione.
- Negalima dirbti, kad nepakaktų viršutinės kūno pratimų, tokių kaip rankšluosčių presas, medžio masyvai ir lakštai ištraukiami, ir palaikykite gerą formą. Laikykite dilbius vertikalioje plokštumoje, kai viršutinės rankos neviršija pernelyg žemiau lygiagretės judesio apačioje. Svarbu apsaugoti pažeidžiamą pečių sąnarią, kai mokosi sporto srityje, kai pečių gauna daug konkretaus "iš sporto" darbo - šiuo atveju teisme.
- Jei negalite susigrąžinti iš sesijos, kurioje yra tik viena poilsio diena, perprogramuokite šią programą dviem sesijoms kiekvieną savaitę, o ne trimis. Stiprumo mokymas gali būti fiziškai ir protiškai reikalaujantis.
- Jums gali būti sunku po šių sesijų. Raumenų skausmas ar uždelsto raumenų skausmas (DOMS) yra normalus; sąnarių skausmas nėra. Būtinai stebėkite savo rankos ir pečių reakcijas į šį etapą. Atsipalaiduokite, kai jaučiamas bet koks sąnarių skausmas ar diskomfortas.
2 etapas - vėlyvas prieš sezoną į sezoną
Konvertavimas į maitinimą
Šiame etape jūs naudojate 1-ojoje fazėje sukurtą jėgą, kurios metu mokymas padidins jūsų sugebėjimą greitai judėti krovinį. Galia yra stiprumo ir greičio derinys. Galios treniruotės reikalauja, kad jūs pakeliate svorį esant dideliam greičiui ir sprogstamam tikslui. Jums reikia tinkamai pailsėti tarp pakartojimų ir rinkimų, kad kiekvienas judėjimas būtų atliekamas kuo greičiau. Komplektų skaičius gali būti mažesnis nei 1 fazė. Tokiu atveju nėra tokio tikslo mokymo, kai esate pavargęs.
Metų laikas: vėlyvas prieš sezoną ir sezono metu
Trukmė: tęsiasi
Dienos per savaitę: 2
Pakartojimai: nuo 8 iki 10
Rinkiniai: 2-4
Atostogos tarp kartojimo: nuo 10 iki 15 sekundžių
Poilsis tarp rinkinių: mažiausiai 1 minutė arba kol atsigauna
2 fazės pratybos
- Špagatas ar hantelis švarus
- Kabelinė stumti traukti
- Vienas rankos kabelis pakelia kiekvieną ranką
- Kabelinė medienos kapota
- Medicinos kamuolys stumti paspauskite
- Medicinos kamuolys reguliuojamas su partneriu (greitas 6 kartų pasikartojimas, atkuriamas tarp rinkinių) arba atskirai
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Mokydamiesi į energiją, svarbu, kad kiekvieną kartojimą atliktumėte santykinai, ir nustatykite taip, kad galėtumėte maksimaliai padidinti judesio greitį. Svoriai neturėtų būti per sunkūs, o poilsio laikotarpiai yra pakankami.
- Tuo pačiu metu jūs turite stumti ar traukti pakankamai didelių apkrovų, kad galėtumėte išvystyti jėgą nuo pagrįsto pasipriešinimo.
- Kai vaistas sulankstytas, atlikite pilną didžiausią leistiną dozę, o po to likite pakankamai prieš kitą. Jei neturite partnerio, naudokite lengvesnį rutulį ir laikykite kamuolį rankose, kai sukite iš vienos pusės į kitą.
3 etapas - sezono metu
Stiprumo ir galios palaikymas
Alternatyvus etapas 1 (stiprumas ir raumenys) ir 2 etapas (galia), iš viso du kartus per savaitę. Kas penktą savaitę praleisk svorio mokymą, kad padėtų atkurti.
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Stenkitės nevykdyti jėgos treniruočių tą pačią dieną, kurią praktikuojate teisme, arba bent jau atskirus treniruotes ryte ir po pietų.
- Visiškai atsipalaiduokite nuo stiprumo treniruotės vieną savaitę iš šešių. Lengvas treniruoklių salė yra gerai.
- Naudok savo nuomonę Jei neturite laiko, neaukokite teismo techninių žinių apie svorį.
Ne sezono metu
Jei turite ne sezono metu, dabar atėjo laikas atsigaivinti. Jums reikia laiko emociniam ir fiziniam atsinaujinimui. Keletas savaičių pamirškite apie svorio treniruotę ir kitus dalykus. Vis dar yra gera idėja palaikyti tvirtą ir aktyvų kryžminį mokymą ar kitą veiklą.
Suteikite sau pakankamai laiko tai padaryti dar kartą kitais metais.