Padėkite išvengti traumų
Mergaičių, kurie žaidžia krepšinį, gali pagerinti savo veiklą ir sumažinti sužalojimų riziką atlikdami šiuos krepšinio treniruotes. Geriausios krepšinio treniruotės padeda pagerinti raumenų jėgą ir stabilumą, koordinavimą, greitį ir šaudymo techniką.
1 - šuolis treniruočių instruktavimas
Tinkamo šokinėjimo metodo mokymas gali žymiai sumažinti mergaičių, žaidusių krepšinį, kelio traumų. Moterys dažniausiai turi didesnį Q-kampą nei vyrai, o dažnai nusileidžia į priekį (aukštesnis kelio valgus kampas). Šis padidėjęs kampas gali padidinti padidėjusį kelių moterų sąnario sužeidimų riziką moterims. Mokymas nusileisti su tinkamai suderintais keliais yra pirmasis žingsnis siekiant išvengti sužalojimų bet kuriame sporto etape, kuris reikalauja daug šokinėjimo.
2 - Aukštos Peršokimo grąžtai
Kai mergaitės žino tinkamą būdą šokinėti ir nusileisti be kelio, važiuojančių į vidų, šokinėja treniruotes, naudojant paprastus grąžtus, pvz., Šokinėja, gali pagerinti krepšinio judrumą ir galią.
Kaip tai padaryti
- Stendas su kojų pečių pločiu ir keliais šiek tiek sulenks
- Sulenkite kelius ir stipriai šokinėkite tiesiai iki kelio į krūtinę.
- Greitai suimkite savo kelius rankomis ir palikite.
- Žemė minkšta ir laikykite kelius suderinti su klubais ir kojomis (vengti važiuoti į vidų arba į išorę)
- Paskui nuskubę iki pritūpęs ir kartokite kitą šuolį.
- Sukurkite pasikartojimus lėtai, pradedant nuo 3 ir dirbdami iki 12 pakartojimų
3 - balansų įgūdžių mokymas
Tyrėjai nustatė, kad sportininkai, kurie negalėjo pusiausvyrą uždaryti dešimt sekundžių, kai stovi vienos kojos rankomis, yra žymiai labiau linkę susidurti su kulkšnies patempimu. Bet paprasčiausiai praktikuojant pusiausvyros treniruotes visais sporto šakomis galima sumažinti traumos prie kulkšnies. Kadangi kulkšnies spragas yra vienas iš labiausiai paplitusių krepšinio sužalojimų, mergaitės turėtų pridėti šiuos tris grąžtus į savo treniruočių rutiną:
- Praktika subalansuoja vieną pėdą penkias minutes, 3-5 kartus per savaitę.
- Be to, merginos turėtų praktikuoti pusiausvyrą vienoje kojoje, uždarytas akis 10 sekundžių iki minutės, keletą kartų per savaitę.
Daugiau
4 - "Vienos kojos" "Squat-and-Reach" gręžtuvas
Vienos kojos pritūpęs ir pasiekiamas pratimas padeda merginoms pagerinti dinaminį (judantį) pusiausvyrą, tuo pat metu gerinant kulkšnies ir glutų raumenų jėgą bei pagrindinį stabilumą. Mergaičių, kurie žaidžia krepšinį, gali naudoti šį gręžtuvą, kad užginčytų raumenis, kurie naudojami šlubuojant ir šaudant.
Kaip padaryti vienos kojos pritraukimą ir pasiekti
- Sustokite vienoje kojoje ir prikabinkite žemyn ir eikite į priekį paliesdami objektą ant grindų priešais jus.
- Grįžkite į pradinę padėtį neprarasdami pusiausvyros.
- Pakartokite gręžimą 10-15 kartų per koją ir pasukite šonus.
5 - pirmyn - atgaliniai spyruokliai
Sprint mokymai yra būtini mergaitėms, žaidžiančioms krepšiniuose. Pridėkite grįžtamojo sprinto sėjamąsias, kad sukurtumėte sprogią greitį ir greitį teisme.
Kaip tai padaryti - atgaliniai spyriučiai
- Nustatykite du žymenis, esančius maždaug 15 jardų atstumu.
- Po gero įšilimo, sprinkite iš pirmojo kūgio į antrą.
- Sustabdykite tolimame kūgyje ir paleiskite arba grįžkite į pradžią.
- Sustabdykite ir greitai paspartinkite atgalinį sprintį iki tolimojo kūgio.
- Pakartokite dešimt pakartojimų.
6 laipsnių sėjamosios
Greičio kopėčios gręžtuvas yra labai dažnas gręžtuvas, naudojamas lauko ir aikštelės sportininkams, siekiant pagerinti pėdos greitį ir ištvermę.
- "Forward Running", "High-Knee Drill" : ši sėjamoji idealiai tinka krepšinio pėdų greičiui ir ištvermui gerinti. Vykdykite aukštus kelius į priekį per kopėčias, paliesdami kiekvieną laiptelio erdvę. Žemė ant kojų rutulių ir važiuokite į priekį savo rankomis.
- Šoninis važiavimas, šoninis šoninis gręžtuvas : šoninis sėjamosios judesys puikiai tinka pėdų greičiui, kelio ir kulkšnies stabilumui judinti. Palikite žemą gravitacijos centrą ir žingsnis iš vienos kojos per kopėčias vienu metu. Palieskite kiekvieną kopėčių kampą abiem kojomis. Žemė ant kojų rutulių ir pakartokite iš dešinės į kairę ir iš kairės į dešinę.
7 - " Shuttle" sėjamosios
Šaudyklinis važiavimas yra įprastas judėjimo greitis ir greitis, kurį krepšinio treneriai naudoja norėdami statyti galios ir pėsčiųjų greitį važiuojant sportiniu krepšiniu.
Kaip tai padaryti
- Nustatykite du žymenis, esančius maždaug 25 jardų atstumu.
- Sprintas iš vieno žymeklio į kitą ir atgal. Tai viena pasikartojimas.
- Vežimėlio paleidimui naudojami įvairūs būdai, tarp jų "iš šono į šoną", "pirmyn ir atgal" ir "priekinio prisilietimo-grįžimo".
Šaudyklinis važiavimas yra paprastas būdas pridėti tam tikrų aukšto intensyvumo grąžtų į pagrindinę pratybų programą, kai jūs sukursite greitį, ištvermę ir ištvermę.
8 - taškiniai šaudymo grąžtai
"Spot" šaudymo treniruotės yra gana standartinė bet kokios krepšinio praktikos dalis. Tiesiog pažymėkite keletą dėmių teisme, iš kurios nufotografuoti. Ar jūsų komandos narys greitai perduoda kamuolį, kad nufotografuotumėte. Tikslas yra atlikti 5 kadrus iš eilės, prieš pereinant prie kito ženklo.
9 - 3 asmenų treniruotės
Ši treniruotė reikalauja trijų žaidėjų: šaulys, rebounderis ir gynėjas. Šaulys juda tarp dviejų ir trijų pažymėtų taškų šaudyti. Puolėjas persikelia į šaulį, kai jis pasiekia tikslą, o gynėjas siaučia šaulių judesius ir bando blokuoti šūvius. Tai labai paprastas, bet efektyvus gręžtuvas.