Futbolo svorio mokymo programa

Svorio mokymas yra išsamios futbolo mokymo programos dalis. Naudokitės šia bendrąja programa, skirtai kūno kontaktui su futbolo sportu, įskaitant amerikietišką futbolą, regbį ir Australijos futbolą. Tai nebūtinai apima futbolą (futbolą), nors programos elementai gali būti taikomi futbolo svorio treniruotėms.

Aerobinis fitnesas futbolui

Futbolas reikalauja gero aerobinio fitneso, kad galėtų ištverti ilgalaikes pastangas, o tvirtumas ir netgi didžioji dalis - pertraukti ar veiksmingai kovoti.

Čia aprašytos programos dalis daugiausia priklauso nuo programos svorio ir stiprumo plėtros. Jums reikės atlikti kardio treniruotes, kad ankstyvoje prieš sezono pradžioje būtų galima išvystyti aerobinį fitnesą, tada sukurti anaerobinį fitnesą su sprinto, šaudyklių ir intervalais, kad būtų galima visiškai parengti sezono pradžiai.

Aerobinis fitnesas reiškia, kad galite ilgą laiką bėgti, važiuoti, važiuoti dviračiu ar slidinėti, o ne pernelyg pavargęs. Anaerobinis fitnesas reiškia, kad galite ilgiau vaikščioti ilgiau, kol kojos ir kūnas sulėtės. Abi yra svarbios futbolui, ypač jei tikėtina, kad žaidžiate visą arba didžiąją dalį žaidimo. Kai optimizuojate visus fitneso - sporto treniruočių, jėgos ir galios elementus, galite teigti, kad jie yra geriausioje treniruotėje.

Periodiškas futbolo svorio mokymas

Periodizuotas mokymas pertraukia metus į tris ar keturis mokymo etapus, kiekviename faze daugiausia dėmesio skiriant tam tikram fitneso vystymuisi.

Periodizuotos programos užtikrina progresyvią plėtrą, kad pasiektų maksimalų tinkamumą ir našumą. Kiekvienoje fazėje yra skirtingi tikslai, o kiekvienas etapas grindžiamas ankstesne.

Futbolo svorio mokymo programa visą parą gali atrodyti kaip aprašyta žemiau. Kai vartoju terminą "futbolas", aš turiu galvoje bet kurį kūno kontaktinį sportą, kurį aš įtraukiau aukščiau.

Jei paminėju kažką, kas netinka jūsų sportui, tiesiog pakeiskite jį tinkamai.

Anksti prieš sezoną

Vėlyvas prieš sezoną

Sezono metu

Ne sezono metu

Specialus lavinimas futbolui

Pagal bendrąją konkrečios sporto mokymo programą gali būti naudingos kitos specializuotos programos, ypač komandose, kuriose nariai atlieka tam tikrą vaidmenį ir taiko tam tikras naudingas fizines savybes.

Pavyzdžiui, "quarterback" ir gynybinis "lineman" (JAV), "halfback" ir "front grinder" (regbis) tikriausiai turės šiek tiek kitokią programą sporto salėje. Vienas iš jų pabrėžia greitį ir judrumą, o kitą masę, jėgą ir galią.

Apsvarstykite čia pateiktą programą, kad būtų visapusiška programa, geriausiai tinka pradedantiesiems ar atsitiktiniam svorio treniruokliui, be istorijos, kurioje mokoma futbolas. Geriausios programos visada būdingos asmens fiziniam pasirengimui, komandos vaidmeniui, prieigai prie išteklių ir, ne mažiau svarbu, komanda treneri "esminę filosofiją. Jums bus geriausiai naudojama ši programa kartu su treneriu ar treneriu.

Jei esate naujokas svorio treniruotėms, pradėkite naudoti principus ir praktiką su pradedančiųjų ištekliais .

Visada sušilkite ir atvėsinkite prieš treniruotę ir po jos. Pratybų medicininis patikrinimas visada yra gera idėja sezono pradžioje, jei anksčiau neturėjote. Dabar pradėkime.

1 etapas. Ankstyvas prieš sezoną

Fondo stiprumas ir raumenys futbolui
Kaip bus nagrinėjamas šis etapas, priklausys nuo to, ar žaidėjas yra naujas svorio treniruotėms ar atsitraukia nuo svorio sezono. Pastato pamato stiprumas reiškia naudoti programą, kuri veikia visas pagrindines kūno raumenų grupes. Mažiau patyrusiems svėrimo treniruokliams reikės pradėti nuo lengvesnių svorių ir mažiau komplektų ir dirbti su sunkesniais svoriais su daugiau rinkinių. Pradėkite sezono pradžią, kad priartėtų prie šio etapo, jei anksčiau nesinaudojote svoriu.

Kartotinė sporto veikla gali stiprinti vieną kūno pusę kito sąskaita, arba pabrėžti vieną ar dvi pagrindines raumenų grupes, mažiau dėmesio skiriant kitiems. Neišvengiamai silpnosios vietos gali būti pažeidžiamos ir gali blogai veikti. Tai nereiškia, kad tavo kojos neturėjimas turi būti toks pat "sumanus", kaip jūs koją, tačiau jis turėtų būti toks pat stiprus. Jums reikia skirti pakankamai mokymo išteklių, kad jūs pasiektumėte funkcinį pamatų stiprumą visose srityse, įskaitant priešingus raumenis, kairės ir dešinės pusės visų pagrindinių raumenų grupės sričių - nugaros, sėdmenų, kojų, rankų, pečių, krūtinės ir pilvo.

Pradžioje prieš sezoną pamatų programa apima ištvermės, stiprumo ir hipertrofijos tikslus, o tai reiškia, kad svoriai nėra per sunkūs, o rinkiniai ir pakartojimai yra nuo 2 iki 4 rinkinių nuo 10 iki 15 pasikartojimų. Šiame etape jūs statote tam tikrą stiprumą, raumenų dydį ir ištvermę.

Trukmė: nuo 4 iki 6 savaičių
Dienos per savaitę: nuo 2 iki 3, mažiausiai viena poilsio diena tarp sesijų ir lengvesnė savaitė 4 savaitę, siekiant skatinti atsigavimą ir progresavimą.
Reps: nuo 10 iki 15
Komplektai: nuo 2 iki 4
Poilsis tarp rinkinių: nuo 30 iki 60 sekundžių

1 etapas. Futbolas

Atkreipia dėmesį į pastabą

2 etapas - vidutinis prieš sezoną

Šiame etape sukursite stiprybę ir raumenis. Greitieji ir judrūs žaidėjai turėtų būti atsargūs, kad nebūtų per daug. Jūs turite gerą pagrindą nuo ankstyvo prieš sezono treniruotes ir dabar daugiausia dėmesio skiriama sunkesnių svorių kėlimui, kad traukdami nervų sistemą kartu su raumenų skaidulomis, kad judėtų didesnės apkrovos. Hipertrofija, kuri yra raumenų dydžio formavimas, nebūtinai reiškia stiprumą. Tačiau pamato fazėje ir šiame etape hipertrofija taps jums tvirta ir stiprus.

Stiprybė bus pagrindas kitam etapui, kuris yra energetikos plėtra. Galia yra sugebėjimas perkelti sunkiausias apkrovas per trumpiausią laiką. Galia iš esmės yra stiprybės ir greičio rezultatas ir yra svarbus sėkmingo futbolo įgūdžių rinkinio komponentas.

2 etapas. Futbolas

Atkreipia dėmesį į pastabą

3 etapas - vėlyvas prieš sezoną į sezoną

Šiame etape jūs naudojate 2-ojoje fazėje sukurtą jėgą, kurios metu mokymas padidins jūsų sugebėjimą greitai judėti krovinį. Galia yra stiprumo ir greičio derinys. Galios treniruotės reikalauja, kad jūs pakeliate lengvesnius svorius, negu jūs veikėte stiprumo fazėje, tačiau sprogdinimais. Jums reikia tinkamai pailsėti tarp pakartojimų ir rinkimų, kad kiekvienas judėjimas būtų atliekamas kuo greičiau. Komplektų skaičius gali būti mažesnis nei 1 fazė. Nereikia paminėti tokio mokymo, kai esate pavargęs.

3 etapas. Futbolas

Atkreipia dėmesį į pastabą

4 etapas - sezono metu

4 fazėje daugiausia dėmesio skiriama stiprumo ir galios išlaikymui. Pakaitinis 2 etapas (stiprumas) ir 3 etapas (galia) iš viso du kartus per savaitę. Kas penktą savaitę praleisk svorio mokymą, kad padėtų atkurti.

Atkreipia dėmesį į pastabą

5 etapas - ne sezonas

Dabar atėjo laikas atsipalaiduoti. Jums reikia laiko emociniam ir fiziniam atsinaujinimui. Keletą savaičių pamiršk apie futbolą ir daryk kitus dalykus. Gera idėja yra išlaikyti tinkamą ir aktyvų kryžminį mokymą ar kitą veiklą.

Suteikite sau pakankamai laiko tai padaryti dar kartą kitais metais.