Svorio mokymas yra išsamios futbolo mokymo programos dalis. Naudokitės šia bendrąja programa, skirtai kūno kontaktui su futbolo sportu, įskaitant amerikietišką futbolą, regbį ir Australijos futbolą. Tai nebūtinai apima futbolą (futbolą), nors programos elementai gali būti taikomi futbolo svorio treniruotėms.
Aerobinis fitnesas futbolui
Futbolas reikalauja gero aerobinio fitneso, kad galėtų ištverti ilgalaikes pastangas, o tvirtumas ir netgi didžioji dalis - pertraukti ar veiksmingai kovoti.
Čia aprašytos programos dalis daugiausia priklauso nuo programos svorio ir stiprumo plėtros. Jums reikės atlikti kardio treniruotes, kad ankstyvoje prieš sezono pradžioje būtų galima išvystyti aerobinį fitnesą, tada sukurti anaerobinį fitnesą su sprinto, šaudyklių ir intervalais, kad būtų galima visiškai parengti sezono pradžiai.
Aerobinis fitnesas reiškia, kad galite ilgą laiką bėgti, važiuoti, važiuoti dviračiu ar slidinėti, o ne pernelyg pavargęs. Anaerobinis fitnesas reiškia, kad galite ilgiau vaikščioti ilgiau, kol kojos ir kūnas sulėtės. Abi yra svarbios futbolui, ypač jei tikėtina, kad žaidžiate visą arba didžiąją dalį žaidimo. Kai optimizuojate visus fitneso - sporto treniruočių, jėgos ir galios elementus, galite teigti, kad jie yra geriausioje treniruotėje.
Periodiškas futbolo svorio mokymas
Periodizuotas mokymas pertraukia metus į tris ar keturis mokymo etapus, kiekviename faze daugiausia dėmesio skiriant tam tikram fitneso vystymuisi.
Periodizuotos programos užtikrina progresyvią plėtrą, kad pasiektų maksimalų tinkamumą ir našumą. Kiekvienoje fazėje yra skirtingi tikslai, o kiekvienas etapas grindžiamas ankstesne.
Futbolo svorio mokymo programa visą parą gali atrodyti kaip aprašyta žemiau. Kai vartoju terminą "futbolas", aš turiu galvoje bet kurį kūno kontaktinį sportą, kurį aš įtraukiau aukščiau.
Jei paminėju kažką, kas netinka jūsų sportui, tiesiog pakeiskite jį tinkamai.
Anksti prieš sezoną
- Žaidėjai ruošiasi sezonui ir pradeda kurti po sezono.
- Pabrėžtina, kad aerobinis fitnesas, pagrindinė funkcinė jėga ir raumenų masyvas, vadinamas "hipertrofija".
Vėlyvas prieš sezoną
- Žaidėjai dirba iki sezono pradžios, o prieš sezoną bandymai yra neišvengiami.
- Ypatingas dėmesys skiriamas anaerobinio fitneso ir maksimalios jėgos bei galios kūrimui.
Sezono metu
- Konkurencija vyksta ir tikimasi, kad žaidėjai bus visiškai funkcionuoti konkurencijai.
- Akcentuojamas greitis, aerobinis ir anaerobinis fitnesas, stiprumas ir galia.
Ne sezono metu
- Jūs laimėjote titulą, arba jūs, tikėkimės, artėjote prie jo; laikas atsipalaiduoti, bet jūs turite išlaikyti aktyvumą.
- Ypatingas dėmesys skiriamas poilsiui ir išgydymui, išlaikant lengvą aktyvumą - kryžminį treniruotę, lengvą treniruoklių salę - ir eiti lengviau, nes nenorite prarasti per daug svorio per kitą prieš sezono darbą. Keletas savaičių pertraukos nuo rimtų fitneso ir stiprumo mokymų yra naudingos.
- Kaip prieš sezoną vykstantis priėjimus, dar labiau reguliarus darbas gali tęstis, dar kartą pabrėžiant aerobinio fitneso pratybas prieš sezoną.
Specialus lavinimas futbolui
Pagal bendrąją konkrečios sporto mokymo programą gali būti naudingos kitos specializuotos programos, ypač komandose, kuriose nariai atlieka tam tikrą vaidmenį ir taiko tam tikras naudingas fizines savybes.
Pavyzdžiui, "quarterback" ir gynybinis "lineman" (JAV), "halfback" ir "front grinder" (regbis) tikriausiai turės šiek tiek kitokią programą sporto salėje. Vienas iš jų pabrėžia greitį ir judrumą, o kitą masę, jėgą ir galią.
Apsvarstykite čia pateiktą programą, kad būtų visapusiška programa, geriausiai tinka pradedantiesiems ar atsitiktiniam svorio treniruokliui, be istorijos, kurioje mokoma futbolas. Geriausios programos visada būdingos asmens fiziniam pasirengimui, komandos vaidmeniui, prieigai prie išteklių ir, ne mažiau svarbu, komanda treneri "esminę filosofiją. Jums bus geriausiai naudojama ši programa kartu su treneriu ar treneriu.
Jei esate naujokas svorio treniruotėms, pradėkite naudoti principus ir praktiką su pradedančiųjų ištekliais .
Visada sušilkite ir atvėsinkite prieš treniruotę ir po jos. Pratybų medicininis patikrinimas visada yra gera idėja sezono pradžioje, jei anksčiau neturėjote. Dabar pradėkime.
1 etapas. Ankstyvas prieš sezoną
Fondo stiprumas ir raumenys futbolui
Kaip bus nagrinėjamas šis etapas, priklausys nuo to, ar žaidėjas yra naujas svorio treniruotėms ar atsitraukia nuo svorio sezono. Pastato pamato stiprumas reiškia naudoti programą, kuri veikia visas pagrindines kūno raumenų grupes. Mažiau patyrusiems svėrimo treniruokliams reikės pradėti nuo lengvesnių svorių ir mažiau komplektų ir dirbti su sunkesniais svoriais su daugiau rinkinių. Pradėkite sezono pradžią, kad priartėtų prie šio etapo, jei anksčiau nesinaudojote svoriu.
Kartotinė sporto veikla gali stiprinti vieną kūno pusę kito sąskaita, arba pabrėžti vieną ar dvi pagrindines raumenų grupes, mažiau dėmesio skiriant kitiems. Neišvengiamai silpnosios vietos gali būti pažeidžiamos ir gali blogai veikti. Tai nereiškia, kad tavo kojos neturėjimas turi būti toks pat "sumanus", kaip jūs koją, tačiau jis turėtų būti toks pat stiprus. Jums reikia skirti pakankamai mokymo išteklių, kad jūs pasiektumėte funkcinį pamatų stiprumą visose srityse, įskaitant priešingus raumenis, kairės ir dešinės pusės visų pagrindinių raumenų grupės sričių - nugaros, sėdmenų, kojų, rankų, pečių, krūtinės ir pilvo.
Pradžioje prieš sezoną pamatų programa apima ištvermės, stiprumo ir hipertrofijos tikslus, o tai reiškia, kad svoriai nėra per sunkūs, o rinkiniai ir pakartojimai yra nuo 2 iki 4 rinkinių nuo 10 iki 15 pasikartojimų. Šiame etape jūs statote tam tikrą stiprumą, raumenų dydį ir ištvermę.
Trukmė: nuo 4 iki 6 savaičių
Dienos per savaitę: nuo 2 iki 3, mažiausiai viena poilsio diena tarp sesijų ir lengvesnė savaitė 4 savaitę, siekiant skatinti atsigavimą ir progresavimą.
Reps: nuo 10 iki 15
Komplektai: nuo 2 iki 4
Poilsis tarp rinkinių: nuo 30 iki 60 sekundžių
1 etapas. Futbolas
- Sraigtasparnis pritūpęs, hantelio pritūpęs kumštelis ar sledas
- Hantelio nuolydžio spaustuvas
- Rumunijos velenas
- Šarnyro bicepso šakelė
- Hantelis tricepsas pratęsimas arba mašina pushdown
- Sėdynių kabelio eilė
- Lat išsiskleidžianti priekyje su plačiu sukibimu
- Grįžtamoji krizė
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Pagal bandymus ir klaidas raskite svorį, kuris yra mokesčių pakėlimas per pastaruosius keletą pakartojimų kiekviename rinkinyje. Jei nesate tikri, pradėkite nuo mažo svorio ir padidinkite jį, kol tapsite stipresni per treniruotes, kad suvoktos pastangos išliktų panašios.
- Šiame etape nekelkite per didelio krūvio. Paskutiniai keli pakartojimai rinkinyje turėtų būti apmokestinami - tačiau be ypatingų pastangų "nesėkmių", ypač rankų ir pečių pratyboms. Norite, kad rankos ir pečiai būtų pasirengę dirbti ir būtų pagyvinti, bet neapsaugoti.
- Jei įmanoma, šioje programoje turėtų būti pridedama grandininių treniruočių, atvirų kardio ir kitų aerobinių pratimų programa.
- Sustokite iš karto, jei sunkus skausmas pastebimas svorio metu ar po jo, ir pasikonsultuokite su gydytoju ir mokymais, jei jis išliks.
2 etapas - vidutinis prieš sezoną
Šiame etape sukursite stiprybę ir raumenis. Greitieji ir judrūs žaidėjai turėtų būti atsargūs, kad nebūtų per daug. Jūs turite gerą pagrindą nuo ankstyvo prieš sezono treniruotes ir dabar daugiausia dėmesio skiriama sunkesnių svorių kėlimui, kad traukdami nervų sistemą kartu su raumenų skaidulomis, kad judėtų didesnės apkrovos. Hipertrofija, kuri yra raumenų dydžio formavimas, nebūtinai reiškia stiprumą. Tačiau pamato fazėje ir šiame etape hipertrofija taps jums tvirta ir stiprus.
Stiprybė bus pagrindas kitam etapui, kuris yra energetikos plėtra. Galia yra sugebėjimas perkelti sunkiausias apkrovas per trumpiausią laiką. Galia iš esmės yra stiprybės ir greičio rezultatas ir yra svarbus sėkmingo futbolo įgūdžių rinkinio komponentas.
- Metų laikas: vidurio prieš sezoną
- Trukmė: nuo 4 iki 6 savaičių
- Dienos per savaitę: nuo 2 iki 3, tarp sesijų trunka mažiausiai viena diena
- Pakartojimai: nuo 3 iki 6. Žaidėjai, kurie dažniausiai naudojasi greitumi ir judrumu, ir kuriems reikia kuo mažiau, turėtų atlikti mažiausią pakartojimų skaičių.
- Rinkiniai: nuo 3 iki 5
- Poilsis tarp rinkinių: nuo 3 iki 4 minučių
2 etapas. Futbolas
- Sraigtasparnis pritūpęs arba prigludęs štanga
- Stovyklos stovas spaudai
- Rumunijos velenas
- Kabelio latas ištrauktas į priekį su plačiu sukibimu
- "Pull ups" - 3x6 kartojimai - prisitaikyti pagal poreikius, jei reikia
- Karo (virš galvos) spauda
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Pakoreguokite svorį taip, kad paskutinius kelis pakartojimus apmokestintumėte, bet nebaigtumėte nesėkmės. Kuo mažiau pakartojimų reiškia, kad šiame etape jūs kilsite sunkesni.
- Gaukite pakankamai poilsio tarp rinkinių. Jums reikia, kad jūsų raumenys atsigavo, kad galėtumėte užbaigti sunkiosios pakėlimo seansą.
- Jei negalite susigrąžinti iš sesijos, kurioje yra tik viena poilsio diena, perkelkite šią programą į dvi sesijas, o ne tris kartus per savaitę. Stiprumo mokymas gali būti fiziškai ir protiškai reikalaujantis.
- Po šių sesijų jums bus raumenys. Raumenų skausmas ar uždelsto raumenų skausmas (DOMS) yra normalus; sąnarių skausmas nėra. Būtinai stebėkite savo rankos ir pečių reakcijas į šį etapą. Atleiskite, kai jaučiate sąnarių skausmą ar diskomfortą.
3 etapas - vėlyvas prieš sezoną į sezoną
Šiame etape jūs naudojate 2-ojoje fazėje sukurtą jėgą, kurios metu mokymas padidins jūsų sugebėjimą greitai judėti krovinį. Galia yra stiprumo ir greičio derinys. Galios treniruotės reikalauja, kad jūs pakeliate lengvesnius svorius, negu jūs veikėte stiprumo fazėje, tačiau sprogdinimais. Jums reikia tinkamai pailsėti tarp pakartojimų ir rinkimų, kad kiekvienas judėjimas būtų atliekamas kuo greičiau. Komplektų skaičius gali būti mažesnis nei 1 fazė. Nereikia paminėti tokio mokymo, kai esate pavargęs.
- Metų laikas: vėlyvas prieš sezoną ir sezono metu
- Trukmė: 4 savaitės
- Dienos per savaitę: nuo 2 iki 3
- Pakartojimai: nuo 8 iki 10
- Komplektai: nuo 2 iki 3
- Atostogos tarp kartojimo: nuo 10 iki 15 sekundžių
- Poilsis tarp rinkinių: mažiausiai 1 minutė arba kol atsigauna
3 etapas. Futbolas
- Špagatas ar hantelis švarus
- Rumunijos sunkvežimiai
- Kabelinė stumti traukti
- Sraigtasparnis arba hantelis
- Pakreipkite mašinos eilutes
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Mokydamiesi į energiją, svarbu, kad kiekvieną kartojimą atliktumėte santykinai, ir nustatykite taip, kad galėtumėte maksimaliai padidinti judesio greitį. Svoriai neturėtų būti per sunkūs, o poilsio laikotarpiai yra pakankami.
- Tuo pačiu metu jūs turite stumti ar traukti pakankamai didelių apkrovų, kad galėtumėte išvystyti jėgą nuo pagrįsto pasipriešinimo. Kelias sunkesnis nei 1 fazė, bet lengvesnis nei 2 fazė.
- Olimpinės pakėlimo elementai - "švarios", "sunkvežimių", "stumti" paspaudimo elementai - reikalauja tam tikrų techninių gebėjimų. Jei įmanoma, naudokite gerai pažįstamą stiprią ir kondicionavimo trenerį, kad galėtumėte tiksliai suderinti šiuos keltuvus.
4 etapas - sezono metu
4 fazėje daugiausia dėmesio skiriama stiprumo ir galios išlaikymui. Pakaitinis 2 etapas (stiprumas) ir 3 etapas (galia) iš viso du kartus per savaitę. Kas penktą savaitę praleisk svorio mokymą, kad padėtų atkurti.
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Stenkitės leisti bent dvi dienas tarp bet kokios stiprybės sesijos ir žaidimo.
- Stenkitės nepatyrinėti jėgos treniruočių tą pačią dieną, kurią rengiate lauke, arba bent jau atskirkite treniruotes ryte ir po pietų.
- Visiškai atsipalaiduokite nuo stiprumo treniruotės po penkių savaičių Lengvas treniruoklių salė yra gerai.
- Naudok savo nuomonę Jei neturite ribotą laiką, neaukokite rutulinių įgūdžių, kad galėtumėte dirbti svorio metu.
5 etapas - ne sezonas
Dabar atėjo laikas atsipalaiduoti. Jums reikia laiko emociniam ir fiziniam atsinaujinimui. Keletą savaičių pamiršk apie futbolą ir daryk kitus dalykus. Gera idėja yra išlaikyti tinkamą ir aktyvų kryžminį mokymą ar kitą veiklą.
Suteikite sau pakankamai laiko tai padaryti dar kartą kitais metais.