Bendra beisbolo svorio mokymo programa

Visapusiškos individualių sporto mokymo programos dažnai "periodizuojamos". Tai reiškia, kad per metus jie suskirstomi į tris ar keturis etapus, kiekvienas fazes sutelkiant dėmesį į tam tikrą fitneso požymį.

Profesionaliems sporto renginiams, kurie naudoja svorį savo mokymuose - daugeliu šių dienų, kiekvienoje fazėje yra skirtingi tikslai, o kiekvienas jų etapas grindžiamas ankstesne.

Metų ilgio beisbolo svorio mokymo programa gali atrodyti kaip nurodyta žemiau. (Sezono atskyrimas grindžiamas Amerikos beisbolo sezonu.)

Ankstyvas preseasonas, sausio-vasario mėn

Vėlyvas preseasonas, kovo-balandžio mėn

Sezonas nuo gegužės iki rugsėjo

Uždarytas sezonas, nuo spalio iki gruodžio

Sporto specialusis mokymas ir specifinis lavinimas

Pagal bendrąją sporto mokymo programą gali būti naudingos papildomos specialiosios paprogramės ir ciklas, ypač komandose, kuriose nariai turi tam tikrą vaidmenį ir taiko tam tikras naudingas fizines savybes.

Pavyzdžiui, futbolo gynėjas ir gynybinis meistras sporto salėje tikriausiai turės kitą programą, viena iš jų pabrėžia greitį ir judrumą, o kitą - daugumą, jėgą ir jėgą.

Krūva, greičiausiai, atliks skirtingą sporto šakos darbą nei paskirtas hitteras ar gaudytojas.

Arm yra viskas

Beisbolas, jūsų rankos yra viskas, nesvarbu, kokia pozicija žaidi.

Mokymas turi būti suprojektuotas taip, kad tuo pačiu metu sustiprėtų ir apsaugotų mesti ranka ir pečių. Žaidėjas su sužeista ranka nėra naudingas visiems, nesvarbu, koks didelis ir stiprus yra jo bicepsai ar pečiai. Žinoma, gerbėjų ranka yra verta milijonų dolerių aukščiausių žaidimo lygių ir turi būti laikoma turtu. Net jei esate budrus jaunasis ąsotis, rūpestingai rūpinatės savo rankomis, o laipsnio treniruotės ir žaislai yra pagrindinė ilgaamžiškumo strategija.

Kriaušės jėgos mokymo programa gali skirtis nuo kranto. Piktograma, pavyzdžiui, gali skirti daugiau dėmesio mažoms prikabinamoms pratyboms, o ąsotis pabrėžtų rankos ištvermę, galingumą ir vienos kojos balansą ir liemens sukimąsi. Krumpliastiebiai turi dirbti su peties rotoriaus rankogalių raumenimis, kad būtų išvengta skausmingos ir silpninančios sužalojimų, kurie gali būti ilgalaikiai.

Stūmokliai remiasi urmu, jėga ir galia, o geras akis - kad šis kamuolys būtų tęsiamas per tvorą. Geras pavyzdys yra Sammy Sosa, Barry Bonds ir Mark McGwire, nepaisant nesutarimų dėl galimo papildymo ir steroidų vartojimo .

Tačiau jie vis tiek turi būti judrūs lauke, paskirti naikintuvus. Praleistas "iš" gali lengvai paneigti rezultato vertę.

Apsvarstykite čia pateiktą programą, kad ji būtų visapusiška programa, geriausiai tinka pradedantiesiems ar atsitiktiniam svorio treniruokliui, be istorinio svorio mokymo beisbolui. Geriausios programos visada būdingos asmens fiziniam pasirengimui, komandos vaidmeniui, prieigai prie išteklių ir, ne mažiau svarbu, komanda treneri "esminę filosofiją. Jums bus geriausiai naudojama ši programa kartu su treneriu ar treneriu.

Jei esate naujokas svorio treniruotėms, pradėkite naudoti principus ir praktiką su pradedančiųjų ištekliais .

Visada sušilkite ir atvėsinkite prieš treniruotę ir po jos. Sezono pradžioje visada gera idėja yra fizinis pratimas.

1 etapas. Ankstyvas preseasonas

Kaip bus nagrinėjamas šis etapas, priklausys nuo to, ar žaidėjas yra naujas svorio treniruotėms ar atsitraukia nuo svorio sezono. Pastato pamato stiprumas reiškia naudoti programą, kuri veikia visas pagrindines kūno raumenų grupes. Mažiau patyrusiems svorio treniruokliams reikės pradėti nuo lengvesnių svorių ir dirbti sunkesniais svoriais.

Kartotinė sporto veikla gali sustiprinti vieną kūno pusę kito sąskaita, arba pabrėžti vieną ar dvi pagrindines raumenų grupes su panašiu poveikiu. Neišvengiamai silpnosios vietos gali būti pažeidžiamos ir gali blogai veikti. Tai nereiškia, kad jūsų ne-mesti ranka turi būti tokia pat gerai, kaip ir jūsų mesti ranka, tačiau tai reiškia, kad jums reikia skirti pakankamai mokymo išteklių, kad jūs pasiektumėte funkcinį pamatų stiprumą visose srityse, įskaitant priešingus raumenis ir kairiuosius bei dešiniųjų pusių visų pagrindinių raumenų grupių srityse, įskaitant nugarą, sėdmenis, kojas, rankas, pečius, krūtinę ir pilvo apačią.

Ankstyvame preseasone pamatų programa apima ištvermės, stiprumo ir hipertrofijos tikslus, o tai reiškia, kad svoriai nėra per sunkūs, o rinkiniai ir pakartojimai yra nuo 2 iki 4 rinkinių nuo 12 iki 15 pasikartojimų. Šiame etape jūs statote tam tikrą stiprumą, raumenų dydį ir ištvermę.

Prieš sezoną taip pat turėtumėte pradėti daryti specialias rotacinės manžetės stiprinimo pratimus arba tęsti šiuos pratimus, jei atlikote juos pertraukoje. Rotacinė manžetė yra raumenų, raiščių ir sausgyslių kompleksas, valdantis pečių kamuoliuką ir lizdą, kuris gali būti per didelis ir traumuojamas.

Trukmė: 4-8 savaičių
Dienos per savaitę: 2-3, bent sezono metu - bent vieną poilsio dieną, o savaitę - 4 savaitę, kad būtų lengviau atsigauti ir progresuoti.
Reps: 12-15
Rinkiniai: 2-4
Poilsis tarp rinkinių: 30-60 sekundžių

1 etapo pratybos

Rotorio rankogalių rankos / pečių pratimai abiem rankoms

Trukmė: visą prieš sezoną ir sezono metu.
Dienos per savaitę: 3-4
Reps: 12-15
Kraunasi: lengvas svoris su minimaliu paderme iki komplekto užbaigimo
Komplektai: 3
Poilsis tarp rinkinių: 30 sekundžių

Rotacinės manžetinės pratimai gali būti atliekami su kabeliu, guminėmis juostomis ar vamzdeliais.

Išorinis sukimas - perkelkite ranką į išorę, toliau nuo juosmens
Vidinis sukimasis - perkelkite ranką per kūną juosmeniu
Ištraukimas - perkelkite ranką į galą
Pagrobimas - judinkite ranką aukštyn nuo kūno

Atkreipia dėmesį į pastabą

2 etapas - vidurinis preseasonas

Stiprumas ir hipertrofija

Šiame etape sukursite stiprybę ir raumenis. Jūs turite gerą pagrindą nuo ankstyvo prieš sezono treniruotes, o dabar akcentuojamas sunkesnių svorių pakėlimas, kad traukiant nervų sistemą kartu su raumenų skaidulomis, kad judėtų didesnės apkrovos. Hipertrofija, kuri yra raumenų dydžio formavimas, nebūtinai reiškia jėgą, nors pamatų fazėje ir šiame etape hipertrofija taps jums stipria stiprybe.

Stiprybė bus pagrindas kitam etapui, kuris yra energetikos plėtra. Galia yra sugebėjimas perkelti sunkiausias apkrovas per trumpiausią laiką. Galia iš esmės yra stiprybės ir greičio produktas.

Metų laikas: vidurio prieš sezoną
Trukmė: 6 savaites
Dienos per savaitę: 2-3, bent kartą per dieną tarp sesijų
Reps: 4-6
Komplektai: 3-5
Poilsis tarp rinkinių: 2-3 minutes

2 fazės pratybos

Tęskite rotoriaus manžetę, kaip ir pirmojoje fazėje.

Atkreipia dėmesį į pastabą

3 etapas - vėlyvas preseasonas

Šiame etape jūs naudojate 2-ojoje fazėje sukurtą jėgą, kurios metu mokymas padidins jūsų sugebėjimą greitai judėti krovinį. Galia jungia jėgą ir greitį. Galios treniruotės reikalauja, kad jūs pakeliate lengvesnius svorius, negu jūs veikėte stiprumo fazėje, tačiau sprogdinimais. Jums reikia tinkamai pailsėti tarp pakartojimų ir rinkimų, kad kiekvienas judėjimas būtų atliekamas kuo greičiau. Rinkinių skaičius gali būti mažesnis. Nėra jokio tikslo mokytis kaip šis, kai esate pavargęs.

Metų laikas: vėlyvas prieš sezonas
Trukmė: 4-6 savaitės
Dienos per savaitę: 2-3
Reps: 8-10
Rinkiniai: 2-3
Poilsis tarp pakartojimų: 10-15 sekundžių
Poilsis tarp rinkinių: mažiausiai 1 minutė arba kol atsigauna

3 fazės pratybos

Tęskite rotacinės manžetinės pratimus, kaip nurodyta 1 etape.

Atkreipia dėmesį į pastabą

4 etapas - sezono metu

Stiprumo ir galios palaikymas

Pakaitinis 2 etapas (stiprumas) ir 3 etapas (galia) iš viso du kartus per savaitę. Kas penktą savaitę neduokite jokio svorio, kad padėtumėte atkurti.

Tęskite rotoriaus manžeto pratimus iki žaidimo sezono pabaigos.

Atkreipia dėmesį į pastabą

5 etapas - ne sezono metu

Dabar atėjo laikas atsipalaiduoti. Jums reikia laiko emociniam ir fiziniam atsinaujinimui. Keletas savaičių jums reikia pamiršti apie beisbolą ir daryti kitus dalykus. Vis dar yra gera idėja palaikyti tvirtą ir aktyvų kryžminį mokymą ar kitą veiklą. Lapkričio viduryje jūs galbūt norėsite galvoti apie nedidelę sporto salę, rotacinės manžetės pratimus ir aerobinį darbą.

Ar ne tai žinotum, tai beveik laikas tai dar kartą padaryti.