Visapusiškos individualių sporto mokymo programos dažnai "periodizuojamos". Tai reiškia, kad per metus jie suskirstomi į tris ar keturis etapus, kiekvienas fazes sutelkiant dėmesį į tam tikrą fitneso požymį.
Profesionaliems sporto renginiams, kurie naudoja svorį savo mokymuose - daugeliu šių dienų, kiekvienoje fazėje yra skirtingi tikslai, o kiekvienas jų etapas grindžiamas ankstesne.
Metų ilgio beisbolo svorio mokymo programa gali atrodyti kaip nurodyta žemiau. (Sezono atskyrimas grindžiamas Amerikos beisbolo sezonu.)
Ankstyvas preseasonas, sausio-vasario mėn
- Žaidėjai ruošiasi sezonui ir pradeda kurti po atleidimo.
- Ypatingas dėmesys skiriamas pagrindinio stiprumo, raumenų ištvermės ir dydžio (hipertrofijos) kūrimui.
Vėlyvas preseasonas, kovo-balandžio mėn
- Žaidėjai dirba iki sezono pradžios, o prieš sezoną bandymai yra neišvengiami.
- Ypatingas dėmesys skiriamas didžiausios jėgos ir galios statybai.
Sezonas nuo gegužės iki rugsėjo
- Konkurencija vyksta ir tikimasi, kad žaidėjai bus visiškai funkcionuoti konkurencijai.
- Pabrėžiamas stiprybės ir galios palaikymas.
Uždarytas sezonas, nuo spalio iki gruodžio
- Sezonas baigėsi; laikas atsipalaiduoti, bet jūs turite išlaikyti aktyvumą.
- Pagrindinis dėmesys skiriamas poilsiui ir atstatymui, išlaikant lengvą kryžminį treniruotę, lengvą treniruoklių salę. Paprastai vertos keletos savaičių pertraukos nuo rimtos jėgos treniruotės. Kaip prieš sezoną, reguliariai galima tęsti sportinę veiklą.
Sporto specialusis mokymas ir specifinis lavinimas
Pagal bendrąją sporto mokymo programą gali būti naudingos papildomos specialiosios paprogramės ir ciklas, ypač komandose, kuriose nariai turi tam tikrą vaidmenį ir taiko tam tikras naudingas fizines savybes.
Pavyzdžiui, futbolo gynėjas ir gynybinis meistras sporto salėje tikriausiai turės kitą programą, viena iš jų pabrėžia greitį ir judrumą, o kitą - daugumą, jėgą ir jėgą.
Krūva, greičiausiai, atliks skirtingą sporto šakos darbą nei paskirtas hitteras ar gaudytojas.
Arm yra viskas
Beisbolas, jūsų rankos yra viskas, nesvarbu, kokia pozicija žaidi.
Mokymas turi būti suprojektuotas taip, kad tuo pačiu metu sustiprėtų ir apsaugotų mesti ranka ir pečių. Žaidėjas su sužeista ranka nėra naudingas visiems, nesvarbu, koks didelis ir stiprus yra jo bicepsai ar pečiai. Žinoma, gerbėjų ranka yra verta milijonų dolerių aukščiausių žaidimo lygių ir turi būti laikoma turtu. Net jei esate budrus jaunasis ąsotis, rūpestingai rūpinatės savo rankomis, o laipsnio treniruotės ir žaislai yra pagrindinė ilgaamžiškumo strategija.
Kriaušės jėgos mokymo programa gali skirtis nuo kranto. Piktograma, pavyzdžiui, gali skirti daugiau dėmesio mažoms prikabinamoms pratyboms, o ąsotis pabrėžtų rankos ištvermę, galingumą ir vienos kojos balansą ir liemens sukimąsi. Krumpliastiebiai turi dirbti su peties rotoriaus rankogalių raumenimis, kad būtų išvengta skausmingos ir silpninančios sužalojimų, kurie gali būti ilgalaikiai.
Stūmokliai remiasi urmu, jėga ir galia, o geras akis - kad šis kamuolys būtų tęsiamas per tvorą. Geras pavyzdys yra Sammy Sosa, Barry Bonds ir Mark McGwire, nepaisant nesutarimų dėl galimo papildymo ir steroidų vartojimo .
Tačiau jie vis tiek turi būti judrūs lauke, paskirti naikintuvus. Praleistas "iš" gali lengvai paneigti rezultato vertę.
Apsvarstykite čia pateiktą programą, kad ji būtų visapusiška programa, geriausiai tinka pradedantiesiems ar atsitiktiniam svorio treniruokliui, be istorinio svorio mokymo beisbolui. Geriausios programos visada būdingos asmens fiziniam pasirengimui, komandos vaidmeniui, prieigai prie išteklių ir, ne mažiau svarbu, komanda treneri "esminę filosofiją. Jums bus geriausiai naudojama ši programa kartu su treneriu ar treneriu.
Jei esate naujokas svorio treniruotėms, pradėkite naudoti principus ir praktiką su pradedančiųjų ištekliais .
Visada sušilkite ir atvėsinkite prieš treniruotę ir po jos. Sezono pradžioje visada gera idėja yra fizinis pratimas.
1 etapas. Ankstyvas preseasonas
Kaip bus nagrinėjamas šis etapas, priklausys nuo to, ar žaidėjas yra naujas svorio treniruotėms ar atsitraukia nuo svorio sezono. Pastato pamato stiprumas reiškia naudoti programą, kuri veikia visas pagrindines kūno raumenų grupes. Mažiau patyrusiems svorio treniruokliams reikės pradėti nuo lengvesnių svorių ir dirbti sunkesniais svoriais.
Kartotinė sporto veikla gali sustiprinti vieną kūno pusę kito sąskaita, arba pabrėžti vieną ar dvi pagrindines raumenų grupes su panašiu poveikiu. Neišvengiamai silpnosios vietos gali būti pažeidžiamos ir gali blogai veikti. Tai nereiškia, kad jūsų ne-mesti ranka turi būti tokia pat gerai, kaip ir jūsų mesti ranka, tačiau tai reiškia, kad jums reikia skirti pakankamai mokymo išteklių, kad jūs pasiektumėte funkcinį pamatų stiprumą visose srityse, įskaitant priešingus raumenis ir kairiuosius bei dešiniųjų pusių visų pagrindinių raumenų grupių srityse, įskaitant nugarą, sėdmenis, kojas, rankas, pečius, krūtinę ir pilvo apačią.
Ankstyvame preseasone pamatų programa apima ištvermės, stiprumo ir hipertrofijos tikslus, o tai reiškia, kad svoriai nėra per sunkūs, o rinkiniai ir pakartojimai yra nuo 2 iki 4 rinkinių nuo 12 iki 15 pasikartojimų. Šiame etape jūs statote tam tikrą stiprumą, raumenų dydį ir ištvermę.
Prieš sezoną taip pat turėtumėte pradėti daryti specialias rotacinės manžetės stiprinimo pratimus arba tęsti šiuos pratimus, jei atlikote juos pertraukoje. Rotacinė manžetė yra raumenų, raiščių ir sausgyslių kompleksas, valdantis pečių kamuoliuką ir lizdą, kuris gali būti per didelis ir traumuojamas.
Trukmė: 4-8 savaičių
Dienos per savaitę: 2-3, bent sezono metu - bent vieną poilsio dieną, o savaitę - 4 savaitę, kad būtų lengviau atsigauti ir progresuoti.
Reps: 12-15
Rinkiniai: 2-4
Poilsis tarp rinkinių: 30-60 sekundžių
1 etapo pratybos
- Sraigtasparnis pritūpęs , hantelio pritūpęs kumštelis ar sledas
- Hantelio nuolydžio spaustuvas
- Rumunijos velenas
- Šarnyro bicepso šakelė
- Hantelis tricepsas pratęsimas arba mašina pushdown
- Sėdynių kabelio eilė
- Lat išsiskleidžianti priekyje su plačiu sukibimu
- Grįžtamoji krizė
Rotorio rankogalių rankos / pečių pratimai abiem rankoms
Trukmė: visą prieš sezoną ir sezono metu.
Dienos per savaitę: 3-4
Reps: 12-15
Kraunasi: lengvas svoris su minimaliu paderme iki komplekto užbaigimo
Komplektai: 3
Poilsis tarp rinkinių: 30 sekundžių
Rotacinės manžetinės pratimai gali būti atliekami su kabeliu, guminėmis juostomis ar vamzdeliais.
Išorinis sukimas - perkelkite ranką į išorę, toliau nuo juosmens
Vidinis sukimasis - perkelkite ranką per kūną juosmeniu
Ištraukimas - perkelkite ranką į galą
Pagrobimas - judinkite ranką aukštyn nuo kūno
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Pagal bandymus ir klaidas raskite svorį, kuris yra mokesčių pakėlimas per pastaruosius keletą pakartojimų kiekviename rinkinyje. Jei nesate tikri, pradėkite nuo mažo svorio ir padidinkite jį, kol tapsite stipresni per treniruotes, kad suvoktos pastangos išliktų panašios.
- Šiame etape nekelkite per didelio krūvio. Pastarieji keli pakartojimai rinkinyje turėtų būti apmokestinami dar be ypatingų pastangų "nesėkmėms", ypač rankų ir pečių pratyboms. Jūs norite, kad rankos ir pečių būtų pasirengę dirbti, bet nepermokėtų. Rotacinio manžeto stiprinimo pratimai yra sąmoningai lengvesni.
- Ar fronto pritūpimai ar hantelis ar keltuvai pritraukia pritūpimus, jei sukimasis, reikalingas stulpas pritvirtinti prie pečių tradicinei atlošai, įtempia pečių sąnarį iki diskomforto vietos.
- Šio ir vėlesnių etapų metu svarbu, kad pečių sąnario apsauga būtų svarbi. Ši žinutė bus kartojama šioje programoje.
- Šios treniruoklių salės programoje taip pat galima pratęsti treniruotes, treniruočių treniruotes ir pliuometriją, pvz., Ribas ir šuolius, leidžiant išteklius ir laiką.
- Nedelsdami sustokite, jei per pratimus ar po jo pastebimas ūmus skausmas ir, jei jis išlieka, kreipkitės į gydytojus ir patarimus dėl mokymo.
2 etapas - vidurinis preseasonas
Stiprumas ir hipertrofija
Šiame etape sukursite stiprybę ir raumenis. Jūs turite gerą pagrindą nuo ankstyvo prieš sezono treniruotes, o dabar akcentuojamas sunkesnių svorių pakėlimas, kad traukiant nervų sistemą kartu su raumenų skaidulomis, kad judėtų didesnės apkrovos. Hipertrofija, kuri yra raumenų dydžio formavimas, nebūtinai reiškia jėgą, nors pamatų fazėje ir šiame etape hipertrofija taps jums stipria stiprybe.
Stiprybė bus pagrindas kitam etapui, kuris yra energetikos plėtra. Galia yra sugebėjimas perkelti sunkiausias apkrovas per trumpiausią laiką. Galia iš esmės yra stiprybės ir greičio produktas.
Metų laikas: vidurio prieš sezoną
Trukmė: 6 savaites
Dienos per savaitę: 2-3, bent kartą per dieną tarp sesijų
Reps: 4-6
Komplektai: 3-5
Poilsis tarp rinkinių: 2-3 minutes
2 fazės pratybos
- Sraigtasparniai pritūpęs ar sledas
- Stumkite hantelio stalviršį
- Rumunijos velenas
- Lat išstumti į priekį su plačiu sukibimu
- Ištraukite aukštyn - 3x6 - pridėkite svorį, jei tai surasite pernelyg lengvai, arba eikite į "nesėkmę", jei per daug.
Tęskite rotoriaus manžetę, kaip ir pirmojoje fazėje.
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Pakoreguokite svorį taip, kad paskutiniai keli pakartotiniai mokesčiai būtų apmokestinami, o ne nesėkmei. Kuo mažiau pakartojimų reiškia, kad šiame etape jūs kilsite sunkesni.
- Negalima pakelti į nepakankamumą, kai viršutinės kūno pratimai, pavyzdžiui, hantelio spaudimas ir lata, nusileidžia ir laikosi geros formos. Laikykite dilbius vertikalioje plokštumoje, kai viršutinės rankos nepasiplėtė per lygiagrečiai.
- Jei negalite susigrąžinti iš sesijos, kurioje yra tik viena poilsio diena, perprogramuokite šią programą dviem sesijoms kiekvieną savaitę, o ne trimis. Stiprumo mokymas gali būti labai fiziškai ir protiškai reikalaujantis.
- Po šių sesijų jums bus raumenys. Raumenų skausmas ar uždelsto raumenų skausmas (DOMS) yra normalus; sąnarių skausmas nėra. Būtinai stebėkite savo rankos ir pečių reakcijas į šį etapą. Atsipalaiduokite, kai jaučiamas bet koks sąnarių skausmas ar diskomfortas.
3 etapas - vėlyvas preseasonas
Šiame etape jūs naudojate 2-ojoje fazėje sukurtą jėgą, kurios metu mokymas padidins jūsų sugebėjimą greitai judėti krovinį. Galia jungia jėgą ir greitį. Galios treniruotės reikalauja, kad jūs pakeliate lengvesnius svorius, negu jūs veikėte stiprumo fazėje, tačiau sprogdinimais. Jums reikia tinkamai pailsėti tarp pakartojimų ir rinkimų, kad kiekvienas judėjimas būtų atliekamas kuo greičiau. Rinkinių skaičius gali būti mažesnis. Nėra jokio tikslo mokytis kaip šis, kai esate pavargęs.
Metų laikas: vėlyvas prieš sezonas
Trukmė: 4-6 savaitės
Dienos per savaitę: 2-3
Reps: 8-10
Rinkiniai: 2-3
Poilsis tarp pakartojimų: 10-15 sekundžių
Poilsis tarp rinkinių: mažiausiai 1 minutė arba kol atsigauna
3 fazės pratybos
- Špagatas ar hantelis švarus
- Kabelinė medienos kapota
- Kabelinė stumti trauka
- Vienas rankos kabelis pakelia kiekvieną ranką
- Medicinos kamuolys arba hanteliai stumti paspauskite
- Medikamento kamuoliuko stovėjimas su partneriu (greitas 6x15, atsinaujina tarp rinkinių) (arba vieni)
- Box jump march (greitas 6x20, atkurti tarp rinkinių)
- Vertikalus šuolis
Tęskite rotacinės manžetinės pratimus, kaip nurodyta 1 etape.
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Svarbu, kad už kiekvieną pasikartojimą esate palyginti susigrąžinta, kad galėtumėte maksimaliai padidinti judesio greitį. Svoriai neturėtų būti per sunkūs, o poilsio laikotarpiai yra pakankami.
- Tuo pačiu metu jūs turite stumti ar traukti pakankamai didelių apkrovų, kad galėtumėte išvystyti jėgą nuo pagrįsto pasipriešinimo. Kelias sunkesnis nei 1 fazė, bet lengvesnis už 2 fazę. Tai turėtų būti maždaug 50-70% jūsų 1 RM (didžiausias kelias), priklausomai nuo pratybų.
- Su važiavimu ir vaistu lenktynėse pasisukite iki galo, tada pakilkite iki kito.
- Kiekvieną vertikalų šuolį trumpam atstatykite taip, kad galėtumėte maksimaliai padidinti kiekvieną.
4 etapas - sezono metu
Stiprumo ir galios palaikymas
Pakaitinis 2 etapas (stiprumas) ir 3 etapas (galia) iš viso du kartus per savaitę. Kas penktą savaitę neduokite jokio svorio, kad padėtumėte atkurti.
Tęskite rotoriaus manžeto pratimus iki žaidimo sezono pabaigos.
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Stenkitės leisti bent dvi dienas tarp bet kokios stiprybės sesijos ir žaidimo.
- Stenkitės neveikti jėgos treniruotės tą pačią dieną, kai dirbate deimantą.
- Visiškai atsipalaiduokite nuo stiprumo treniruotės po penkių savaičių Švelnus treniruoklių salė gerai.
- Naudok savo nuomonę Negalima aukoti įgūdžių mokymų dėl svorio darbo sezono metu.
5 etapas - ne sezono metu
Dabar atėjo laikas atsipalaiduoti. Jums reikia laiko emociniam ir fiziniam atsinaujinimui. Keletas savaičių jums reikia pamiršti apie beisbolą ir daryti kitus dalykus. Vis dar yra gera idėja palaikyti tvirtą ir aktyvų kryžminį mokymą ar kitą veiklą. Lapkričio viduryje jūs galbūt norėsite galvoti apie nedidelę sporto salę, rotacinės manžetės pratimus ir aerobinį darbą.
Ar ne tai žinotum, tai beveik laikas tai dar kartą padaryti.