Geriausi Ab pratimai, kuriuos galite padaryti

Jei jūs tikrai norite gauti stipriausią, tvirtą abs, jūs norite pasirinkti pratimus, kurie nukreiptų į visas pagrindines raumenis, įskaitant rectus abdominis (arba "six pack"), obliques , skersines pilvas ir apatinę nugaros dalį .

Nors yra įvairių pratimų, kuriuos galite atlikti dėl abs, yra keletas, kurie yra geresni už kitus. Tiesą sakant, Amerikos taryba pratimų užsakė atlikti tyrimą, siekiant išsiaiškinti geriausias ir blogiausias ab pratimai.

Ši treniruotė apima visus pratybas, kurios išvedė viršuje, kad sušvelnėtų daugiausiai jūsų raumenų skaidulas. Padarykite šį treniruotę 2-3 kartus per savaitę už geriausią abs.

Dviračių treniruotės

Benas Goldsteinas

Dabar pradėkite dviračio judėjimą:

  1. Atsigulkite ant savo kilimėlio ir padėkite rankas už savo galvos, lengvai palaikydami pirštais.
  2. Padėkite kelius į krūtinę ir pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, nenuimdami kaklo.
  3. Pasukite į kairę, ištiesdami kitą koją, nukreipdami dešinįjį alkūnę link kairiojo kelio.
  4. Pasukite šonus, kairįjį alkūnę į dešinę kelį.
  5. Tęskite kintamąsias puses, važiuodami judesiu 1-3 rinkiniuose 12-16 pakartojimų.

Kapitono kėdės kojos pakelti

Paulius Byryukov / Getty Images

Stovėkite ant kėdės ir laikykite rankenas, kad stabilizuotumėte viršutinę kūno dalį.

  1. Paspauskite savo nugarą ant padėklo ir laikykite pečius atsipalaidavę.
  2. Sulenkite kelius ir susitrenkkite ABS, kad keliai būtų pakelti iki klubo lygio.
  3. Stenkitės neapsukti nugaros ar nestatyti kojų aukštyn.
  4. Lėtai nuleiskite atgal ir pakartokite 1-3 rinkinius po 12-16 kartų.

Kapitono kėdės kojos pakėlimas, paprastai pasiekiamas daugumoje sporto salių, dirba tiesiosios spinduliuotės ir pilvo.

Jei neturite galimybės patekti į kapitono kėdės stalą, galite pabandyti laikyti ant stumdomos juostos ar juostų.

Treniruotės kamuolys krizė

Benas Goldsteinas
  1. Atsigulkite ant rutulio, pastumdami jį po apatine nugara.
  2. Kryžkite rankas per krūtinę arba padėkite juos už galvos.
  3. Suderinkite savo abs, kad pakelkite liemenį nuo rutulio, traukdami savo krūtinės ląstos apačią link savo klubų.
  4. Kai sulenksite, laikykite rutulį stabili (ty rutulys neturėtų ritė).
  5. Nuleiskite atgal, paimkite ruožas abs, ir pakartokite 1-3 rinkinius 12-16 pakartojimų.

Pratimo kamuolys yra puikus įrankis stiprinti abs. Tai daug efektyvesnė už grindų treniruotes, nes kojos labiau linkusios dalyvauti, kai esate ant grindų. Kai esate ant rutulio, abs daro daugiau darbo.

Vertikali kojų krizė

Benas Goldsteinas
  1. Atsigulkite ant grindų ir ištieskite kojas aukštyn kryžiuotais keliais.
  2. Padėkite rankas už galvos atramai, bet venkite traukti ant kaklo.
  3. Pasirūpinkite, kad abs ištrauktų pečių ašmenis nuo grindų, tarsi pasiektų savo krūtinę link kojų.
  4. Laikykite kojas fiksuotoje padėtyje ir įsivaizduokite, kad judesio viršuje pilvo mygtukas nukreipiamas link jūsų stuburo.
  5. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 12-16 pakartojimų.

Vertikalios kojos treniruotės yra dar vienas veiksmingas žingsnis rectus abdominis ir obliques. Tai panaši į įprastą treniruotę, bet jūsų kojos yra tiesios aukštyn, verčia jus naudoti abs, kad atliktumėte visą darbą ir praturtintumėte intensyvumą.

Torsų takas

  1. Susukite Torsos takelio rankenas ir traukite abs, nesilaikydami savo kvėpavimo (tarsi pritvirtindami juos).
  2. Išsiplėskite ir slinkite į priekį kiek galite patogiai.
  3. Jei žlugdysite viduryje ir pajusite jį ant nugaros, tu per daug nuvažiavai. Sutrumpinkite savo judesio spektrą, kad apsaugotumėte nugarą.
  4. Sudrebinkite abs, kad traukite savo kūną atgal.
  5. Pridėkite įtampą, naudodami daugiau įtempimo akordų.

Jei neturite Torso Track, galite pakeisti, bandydami ab ištiesti ant rutulio.

"Torso Track" išleidžiamas kaip 5 numeris, skirtas veiksmingoms ab pratimams, tačiau tai yra vienas iš labiausiai mėgstamų pratybų, nes tai gali sukelti apatinius nugaros skausmus, ypač jei jūs išvysite per toli. Iš tiesų, ACE tyrime mokslininkai nustatė, kad daugybė tiriamųjų teigė, kad yra apatinės nugaros dalies skausmas, taigi galbūt jūs norėsite praleisti šį nemalonumą ir diskomfortą ir pasirinkti kitas pratybas, kurios gali nukreipti abs lygiai taip pat veiksmingai.

Ilga rankos krizė

Benas Goldsteinas
  1. Atsigulkite ant kilimėlio ir ištieskite rankas tiesiai už galvos rankomis, laikydami rankas šalia ausų.
  2. Sutvarkykite abs ir pakelkite pečių ašmenis nuo grindų.
  3. Laikykite rankas tiesiai ir išvengkite kaklo įtempimo. Jei jaučiate kaklo skausmą, paimkite vieną ranką už galvos, laikydami kitą ranką.
  4. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 12-16 pakartojimų.
  5. Jei reikia daugiau iššūkių, galite pridėti intensyvumą laikydami šviesų hantelį.

Ilgas rankos kritimas yra šeštas efektyviausias treniruotes, keičiant tradicinę grindų krizę, ištiesdamas ginklus už jus. Tai padidina sverto perkėlimą, pridedant šiek tiek daugiau iššūkių ir sunkumų. Šis judėjimas taip pat pabrėžia viršutinę abs dalį, nors svarbu prisiminti, kad jūsų rectus abdominis yra iš tikrųjų viena ilga raumens puse, kuri važiuoja nuo jūsų apatinės krūtinės iki dubens. Nors galite pabrėžti vieną dalį, bet koks jūsų atliktas pratimas padės visą raumenį.

Grįžtamoji krizė

Benas Goldsteinas
  1. Atsigulkite ant grindų ir padėkite rankas ant grindų arba už galvos.
  2. Padėkite kelius link krūtinės, kol jie sulenktos iki 90 laipsnių, pėdos ar kryžius.
  3. Sudrebinkite ABS, kad pasisuktumėte klubus nuo grindų ir pasiektumėte kojas aukštyn link lubų.
  4. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 12-16 pakartojimų.
  5. Tai labai mažas judesys, todėl pabandykite naudoti savo abs, kad pakeltumėte klubus, o ne pasukdami kojas ir kurkite pagreitį.

Grįžtamoji krizė yra 7 vieta veiksmingoms ab pratimams, daugiausia dėmesio skiriant rectus abdominis. Su šiuo judesiu, jūs kirstu klubus nuo grindų, todėl jūs jausitės tai apatinėje abs. Šio judėjimo raktas - išvengti kojų pakėlimo šlaunų. Tai mažas, subtilus judėjimas, taigi jums reikia tik kelis colius nuo grindų pakelti klubus.

Crunch With Heel Push

Benas Goldsteinas
  1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir rankas švelniai nukirskite galvą.
  2. Sulenkite kojas ir laikykite juos lanksčiau, kaip sutinkate su ABS, pakelkite pečių ašmenis nuo grindų.
  3. Stenkitės neplėšti kaklu rankomis, bet švelniai palaikykite galvą.
  4. Kilimo viršuje, paspauskite savo kulnus į grindis, tuo pačiu paspaudus savo nugarą ant motinos ir šiek tiek pakelkite glutes nuo grindų.
  5. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 12-16 pakartojimų.

Krūtinė su kulno stumiama išvaizda tradicinės krizės, tačiau pagal šią versiją jūs stumiate savo kulniukus į grindis, kuris įjungia tiesiosios pilvo raumenis daugiau nei įprastai.

Ab Roller

Donas Masonas / "Getty Images"
  1. Sėdi ant "Ab Roller" ir patraukite kiekvienos rankos strypus.
  2. Sutinku su abs ir rock į priekį, judesio iš abs, o ne judesio.
  3. Atleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 12-16 pakartojimų.
  4. Eik lėtai, kad sumažintų pagreitį. Pabandykite sutelkti dėmesį į abs, o ne stumti rankomis.

"Ab Roller" yra 9 numeris, skirtas nukreipti į rectus abdominis, o jūs tikriausiai matėte tai per sporto salę (arba pagal savo lovą) per pastaruosius keletą metų. Kas yra malonu, kad tai suteikia kaklo ir rankos palaikymą, tai kažkas, kas gali būti naudinga žmonėms, kurie jaučia įtampą kakle, kai daro reguliarius brūkšnelius. Jei neturite "Ab Roller", vis tiek galite gauti puikų treniruotę su įvairiomis pagrindinėmis pratybomis .

Lentos ant alkūnių ir kojų

Benas Goldsteinas
  1. Blaškėsi žemyn ant dugno stovinčio kilimėlio, ant grindų palmių.
  2. Nuleiskite grindis, pakelkite ant kojų ir atsigulkite ant alkūnių.
  3. Laikykite nugarą lygumoje tiesia linija nuo galvos iki kulno.
  4. Pakreipkite savo dubenį ir sutraukite pilvo galvą, kad jūsų galinis galas nepatektų į orą ar nejudėtų viduryje.
  5. Laikykite 20-60 sekundžių, žemyn ir pakartokite 3-5 kartoms.

"ACE" tyrimo metu lentos pratybos buvo 10-ojo laipsnio, ir tai puikus būdas ištvermę tiek abs, tiek nugaros, taip pat stabilizavimo raumenims. Šis žingsnis taip pat puikiai tinka stiprinimui stiprinimui, kuris reikalauja nemažo stiprumo.

Jei tai jums sunku, išbandykite šią pakeistą lentą.

Šaltinis:

Amerikos taryba pratybose. (2001). American Council for Exercise (ACE) - remiamas tyrimas atskleidžia geriausius ir blogiausius pilvo pratimus [Press release].