1 - Padarykite "Easy Abs" savo šildymą
Padarykite "Easy Abs" savo šilumą
Labai visiems, įskaitant jus, aš tikiu, žino, kad stiprus apatinės pilvo dalies apatinis nugaros skausmas yra svarbiausias dalykas.
Kaip tokia, jūs jau galėjote viršyti pradžios etapus savo mažai ab stabilizavimo treniruotės - žinote, melas ant nugaros, kvėpuoti, pakelti vieną koją aukštyn ir žemyn, o gal net du.
Bet ar žinojote, kad tie, kurie šiuo metu yra pasyvaus judesiai, daro didelį šilumą?
Štai keletas mano mėgstamiausių išankstinių pratybų šiltų langų:
- Suaktyvink savo TA raumenis
- Pagrindinio palaikymo receptas
- Piešimo manevras
2 - Pridėti lengvą iššūkį savo ABS - dvigubos kelnės į krūtinės
Pridėkite lengvą iššūkį savo ABS - dvigubo kelio į krūtinę
Tęsiant "lengvo žingsnių" ir "sušilimo" temą, kitokio lygio iššūkis yra traukti abu kelius į krūtinę. Tai beveik taip pat lengva, kaip gulėti ten ir aktyvuoti savo pagrindinius raumenis, bet greičiausiai galėsite gauti šiuos abs-darbo "tik šiek tiek daugiau.
Jei jau esi stipri, apsvarstykite galimybę pridėti judesį judant pečių ir viršutinės nugaros dalies link (žinoma, galvą, tačiau geriausia galvoti apie judėjimą kaip iš pečių). Galbūt "gausite" geresnį viršutinį ab iššūkis tokiu būdu.)
3 - "Easy Ab" iššūkis, prisiimtas prie kito lygio - dvigubos kelnės be krūtinės
"Easy Ab Challenge" prisiimtas prie kito lygio - dvigubos kelnės be krūtinės
Jei jūsų kelio laikymas į krūtinę (išlaikant gerą formą) tampa pernelyg lengvas, kitas žingsnis yra šiek tiek perkelti.
Jūs galite padidinti šį vienetų skaičių: išimkite jas tik kiek įmanoma, naudodamiesi savo abs, kad išlaikytumėte žemą atgal prie grindų. Jis turėtų jaustis sudėtingas, bet ne skausmingas ar nevaldomas. Kai padidinsite šį padidėjimo lygį (kuris trunka nuo 10 dienų iki 2 savaičių kasdienės praktikos), padidinkite jų kiekį ir pakartokite procesą.
Šiame etape jūsų keliai vis dar sulenkami.
Kaip ir ankstesniame žingsnyje, jei jau esate stipri, apsvarstykite galimybę pridėti pečių kaklelio galvutę prie mišinio. Užuot laikydami ranką galvos ir kaklo, pabandykite ištiesti ginklus tiesiai į šoną, kaip parodyta aukščiau esančioje nuotraukoje.
Pastaba: tik išbandykite šį variantą, jei galite jį ištraukti be kaklo skausmo.
4 - pakaitos tiesios kojos pakelia
Pakaitinis tiesus kojas pakelia
Kitas iššūkis apima tiesias kojas, bet ne dvigubas tiesias kojas. Tai neturi būti tobula; idėja yra keisti kojų pakilimus. Kai atsiranda vienas, kitas nukrenta.
Jei esate pakankamai stiprus, paimkite nepikeliamą koją žemyn iki taško, kuriame jis tvyruojasi tiesiai virš grindų (2-10 colių). Tai "pagaus" jūsų apatinę abs daug daugiau, nei tiesiog jį nuleiskite ant grindų kol atėjo laikas jį pakelti dar kartą.
Jei dar nesate pakankamai stiprus, arba jei susidūrėte su nugaros ar kaklo arterijos pažeidimu, eikite tiek, kiek galite be kamieno. Netgi neapsaugotos kojos, esančios tik 1/4 arba 1/2 laipsnio žemyn nuo 90 laipsnių, yra gerai, jei tai jūsų išbandymo lygis.
Kaip ir kiti pratimai, galite išlaikyti savo galvą ant grindų, jei vis dar esate "pagrindinio pagrindinio stiprumo" fazėje. Priešingu atveju apsvarstykite kelias pečių, kaklo ir galvos.
Jei kyla kaklo, nugaros ar klubo skausmas, atlikite tai, grįžkite į skausmo lygį arba visiškai nustokite sportuoti ir pasikonsultuokite su savo gydytoju arba fizioterapeutu.
5 - "Lower Ab" darbo Grand Prix - dvigubos kojos pakėlimas
Dvigubas kojas pakelti apatinės pilvo iššūkį
Ir galiausiai, stiprus apatinės pilvo ertmės grandis - dvigubos kojos pakėlimas. Įspėjimas: šis lygis nėra skirtas visiems. Tam tikrai reikia pamatinio tvirto pagrindo, kad tai padarytumėte nesuteikdami žalos. (Aš tai žinau iš asmeninės patirties.)
Kaip ir kintamos tiesiosios kojos pakelti iššūkių lygį, aptartą ankstesniame slyde, perkeliant kojas žemyn tik 75% ar 50% yra visiškai gerai. Tikrasis raktas yra rasti tą vietą, kuri daro jūsų žemesnio abs darbo, neprarandant formos ar grįžta į bėdą.
Susijęs; Tavo minkštimas ir tavo galas