Ši ab forma yra viena iš geriausių būdų, kaip sukurti pagrindinę jėgą
Vertikalus kelio pakėlimas, dažnai vadinamas kapitono kėdės pratybomis arba pakabinamas kelio pakėlimas, yra pagrindinis uždavinys, leidžiantis jums pridėti įvairios abos treniruotės, taip pat tobulinant aukštesnį lygį. Padedate kelio pakėlimą, kol esate sustabdytas tarp dviejų lygiagrečių juostų.
Vertikalusis kelio pakėlimas buvo antrasis geriausių Pratimai rectus abdominos sąraše .
Tai yra San Diego valstijos universiteto tyrimo išvada, kurioje palyginti 13 bendrų pilvo pratimų, siekiant išsiaiškinti, kurie tikrai stiprina abs. Kiekvienas pratimas buvo priskirtas raumens stimuliacijai (išmatuotas EMG) tiesiosios skilvelės, taip pat vidinių ir išorinių įstrižainių.
Kaip padaryti vertikalios kelio kėlimo pratybas
- Padėkite save ant pakrovimo / pakėlimo mašinos (aprašyta žemiau), atgal prieš padėkliuką ir rankas laikydami kūną, atsigulkite lygiagrečiose juostose. Turėtų būti ranka rankenos laikyti ant lygiagrečių juostų galuose, ir paprastai yra pėdos barai, kad padidėtų, kad patektų į padėtį.
- Leiskite kojas sudraskyti ir tada lėtai pakelkite kelius link krūtinės. Judėjimas turėtų būti kontroliuojamas ir apgalvotas, kai jūs keliaitės, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims.
- Grąžinkite kojas į pradinę padėtį, leisdami juos lėtai - tiesiog neleiskite jų, o jūs prarasite pusę pratybų naudos!
Raumeningas dirbo
Jei esate po nesudėtingo šešių pakelių abs, pridedant vertikalę kelio pakėlimo gali padėti jums palei savo kelią. Tai nesiruošia suteikti jums šešių pakuočių. Iš tiesų, šešių pakuočių turėjimas yra susijęs su mažu kūno riebalų kiekiu nei su jūsų abs, nors tai ir yra jo dalis, bet pagrindiniai raumenys vertikalus kelio kėlimas darbai yra tie, kurie jums parodyti: rectus abdominos.
"Rectus abdominal" yra atsakingas už nugarkaulio sulėtėjimą ir leidžia jums daryti tokius dalykus kaip sėdėti iš gulėjimo, traukdami krūtinę link klubų. Jis eina per liemenį, prailgina nuo krūtinkaulio iki klubų.
Bet tai dar ne visi vertikalūs kelio kelio darbai. Jis taip pat skirtas jūsų hip-flexors. Nors jūsų rectus abdominalas stabilizuoja savo šerdį per pratimą, tai jūsų hip flexors, kurie daro kilnų kelio darbą.
Kelio pakėlimo mašina
Vertikalusis kelio pakėlimas dažniausiai atliekamas ant panardinimo ar pakėlimo mechanizmo, kuriame dauguma sporto salių. Jame yra nugaros smaigalys, kuris padės jums palaikyti ir neleisti susižeisti. Taip pat greičiausiai bus padėkliukų ant kiekvienos lygiagrečiosios juostos, kuriose jūsų alkūnės ir dilbiai gali būti patogioje ir stabilioje padėtyje.
Kapitono kėdės pratybos buvo viena iš nedaugelio pratybų "efektyviausio" sąrašo, kuriam reikalinga treniruoklių salė . Jūs paprastai rasite vertikalią kelio kėlimo mašiną sveikatingumo klubuose, arba parduotuvę, skirtą naudoti namuose.
Vertikaliojo kelio pakėlimo variantai
Jūs galite keisti vertikalų kelio padidėjimą, tuo pačiu padidindami iššūkį ir intensyvumą laikydami svorį tarp kelių. Pradėkite nuo labai lengvų svorių, kad pripratę prie didesnio krūvio, laikydami ir valdydami svorį tarp savo kojų.
Jūs taip pat galite padidinti intensyvumą, pakelkite kojas šonu be lenkimo kelius. Tačiau tai daro didelę įtampą jūsų nugaroje, todėl būkite atsargūs, jei bandysite išvengti sužeidimų.