Grioveliai traukti ir išlipti iš grindų
Dažnai mes dirbame su abs su pratimais, pavyzdžiui, treniruotėmis, dviračiais ir lentomis . Grindų pratimai yra svarbūs, tačiau nuolatiniai ab užsiėmimai gali nukreipti jūsų abs daugiau funkciniu būdu, kaip jūsų kūnas iš tikrųjų juda realiame gyvenime. Šie žingsniai parodo, kaip išlipti iš grindų su iššūkiais stovinčiais abaisiais.
Grįžtamieji medžio drožlės
Grįžtamieji medienos gabaliukai puikiai tinka abs, nes jie apima kūno sukimąsi ir gūžes iš klubų ir kūno į priešingą pečių. Ši dinaminė fizinė veikla reikalauja abs ir atgal stabilizuoti kūną judėjimo metu.
Yra keletas būdų, kaip padaryti medžio lapus:
- Be sukimosi : viena galimybė yra pasukti visą kūną per judesį (kaip parodyta čia) arba galite laikyti klubus, kelius ir krūtinę į priekį ir tiesiog perkelti rankas per kūną, kad būtų galima daugiau branduolio stabilizuoti.
- Su skirtingų tipų įranga : galite naudoti atsparumo juostas , vaistų rutulį , hantelį ar balasto kamuoliuką .
- Įvairiose pozicijose : atlikite šį judėjimą, sėdėdamas, nuleisdamas ar netgi praleidžiamas į treniruoklį.
Horizontalios medienos gabalėliai
Kaip parodyta aukščiau išdėstytose įstrižinėse medienos drožlėse, horizontalios medienos gabaliukai perima kūną pasukant, judindami ginklus iš vienos pusės į kitą ir nukreipdami į kiekvieną raumenį abs ir atgal, kai įmesta pagrindinė stabilizacija.
Spice dalykai su šiomis idėjomis:
- Pridėkite daugiau judesio diapazono - galite laikyti kūną nukreipti į priekį ir sutelkti dėmesį tik į liemens ir rankų sukimąsi, o jūs galite pasukti ant kojų, kai sukite, kad pridėtumėte daugiau judesio.
- Pridėti įvairovę - Jei esate pradedantysis, pabandykite atlikti judėjimą, kaip parodyta, arba staigiai pasisakant, kad gautumėte daugiau stabilumo. Pridėkite veislę keliaujant, gulėdami ant rutulio arba net stovint vienoje kojoje (pažengus).
- Įtraukite skirtingą pasipriešinimą - naudokite savo kūno svorį, atsparumo juostas, vaistų rutulį, hantelį ar kabelius.
Side Bends su medicinos rutuliu
Nors šoniniai posūkiai nebūtinai nuleja jūsų liemenę (tai atsiranda dėl prarasto kūno riebalų ), šis šalutinis lenkimas yra puikus būdas sustiprinti liemens raumenis (obliques), taip pat nukreipti į abs ir apatinę nugaros dalį.
Sutelkite dėmesį į tai, kaip atlikti šį pratimą lėtai, kontroliuojamu greičiu, o ne panaudojant pagreitį, kuris gali sumažinti efektyvumą ir atverti jus sužeidimus. Taip pat galite pakeisti šiuos dalykus:
- Išbandykite skirtingas pozicijas - ar jie stovi, sėdi, nuleidžiami, stovi ant vienos kojos ar net stovi ant BOSU ar kito nestabilaus paviršiaus.
- Išbandykite skirtingus atsparumo tipus - naudokite savo kūno svorį, lengvus hantelius, kabelius, juostas ar pratybų kamuoliuką, kad galėtumėte daugiau veislių.
Viršutinės sėdynės
Viršutinė pritūpė yra išplėstinė treniruotė, kuri atrodo lengviau, nei ji yra. Jūsų abs ir nugaros stengiasi išlaikyti kūną taip, kaip jūs pritūpęs ir sukite, kad pritvirtintumėte ant galvos, kad tai būtų dinamiška viso kūno veikla.
Pradėkite naudoti šiuos patarimus:
- Pradėti be svorio - lengviau praktikuoti gerą formą (tvartą su šlaunimis atgal, šerdį su šerdimi, ranką į viršų) be svorio. Kai pridedate svorio, pradėkite nuo lengvų hantelių ar keturkampių.
- Laukiame - ieškodami svorio, šis žingsnis tampa sudėtingesnis. Pradedantiesiems reikėtų laukti, kol jūs praktikuojate judėjimą ir jausitės patogiau ieškoti.
- Žiūrėkite nugarą - jei turite nugaros ar klubo problemų, galbūt norėsite pakeisti arba praleisti šį pratimą.
Medicinos rutuliai
Medicinos rutuliai yra vienas iš mano mėgstamiausių viso kūno šildymo pratimai, ypač abs ir atgal. Idėja yra apversti svorį, todėl didžiausią ratą galite panaudoti visą savo kūną. Patarimai, kaip padaryti šį pratimą efektyvesnį:
- Perkelkite visą judesio spektrą. Kai sukite savo ratus, sulenkite kelius ir pasukite ant kojų, kai sukite ir sukite judesį. Venkite laikyti pėdas pasodinti, kuris gali įgnybti savo kelius.
- Naudokite nedidelį svorį . Pradėkite su lengvu vaistų rutuliu arba hanteliu, kad pripiltų per daug svorio.
- Pritvirtinkite abs ir laikykite nugarą tiesiai . Kai važiuojate link grindų, laikykitės nugaros tiesios, o ne apvalinčios į priekį.
Medicinos kamuolys rotacijos su statinėmis lunges
Statinis šlaunys su medaliuko pasukimu yra dar vienas puikus pratimas dirbant abs ir atgal, pastatant ištvermę apatinėje kūno dalyje. Idėja yra įtvirtinti stabilizatoriaus raumenis, kad jūsų kojos ir klubai laikytų šūvį, lėtai sukdami vaisto kampą į vieną pusę, o paskui kitą.
Kaip modifikacija, laikydami vaisto kamuoliuką laikydamiesi kūno rankenėlę laikykitės viso judėjimo centro ant liemens. Kai sustiprinsite, ištiesinkite rankas, kad sukurtumėte ilgesnę svirtį ir padidintumėte intensyvumą. Jūs taip pat galite išspausti rutulį, kai sukite, kad įsitrauktumėte į krūtinę, kad visa tai būtų kūno pratimai.
Šį pratimą taip pat galite atlikti su hanteliu, atsparumu grupe ar netgi pratybų rutuliu.
8 pav. Su medicinos rutuliu
8 pav. Lunges yra bendras kūno pratybas, akcentuojančias pagrindinę jėgą ir stabilumą bei mažesnę kūno ištvermę, bendrą pusiausvyrą ir koordinavimą.
Raktas, kaip padaryti šį judėjimą veiksmingas, yra pradėti, atliekant kiekvieną žingsnį atskirai: žingsnis į priekį į priekį su dešine kojelė ir išlaikyti šią poziciją, išlaikant jūsų pusiausvyrą. Tada paimkite kamuolį į priešingą klubo dalį, pasukdami per liemenį, ir nulenkite rutulį žemyn ir aukštyn pirmajame paveikslėlyje esančioje pusėje. Tada pradėkite dešinę koją į priekį, prieš pradėdami pačią koją grįžti atgal. Laikykitės tokios pozicijos, kai užpildysite savo figūrą 8 judesį į kitą pusę. Prieš keisdami kojas, atlikite visus pakartojimus iš vienos pusės.
Taip pat galite atlikti šį judėjimą su hanteliu ar šarvuočiu.
Nuolatinė šoninė krizė
Stovėjimo kreivė - tai viskas, kas įstrigo, ir papildomas iššūkis jūsų pusiausvyrai ir stabilumui. Jei norite iš tikrųjų įsitraukti į įstrižaines, eikite per visą judesių spektrą ir išlaikykite judesį lėtai ir kontroliuojate. Kai kelio pakeliate link alkūnės, laikykite krūtinę atvirą, o ne apvirstu į priekį - įsivaizduokite, kad jūsų nugara yra priešais sieną, o jūs darote šį užsiėmimą važiuodami išilgai sienos.
Taip pat galite padaryti šį judėjimą šiek tiek daugiau kardio intensyvumo, paspartindami jį ir eikite taip greitai, kaip galite. Pamąstuvas nukreipia tam tikrą dėmesį nuo pagrindinio ir labiau linkęs širdies ritmui. Tai yra puikus šiltas pratimas beveik bet kokio tipo treniruotėms.
Standing Crossover Crunch
Nuolatinis kryžminis žlugimas atrodo taip pat, kaip ant grindų dviruoju judesiu, akcentuojant kliūtis. Kad iš tikrųjų išnaudotumėte visą šį pratimą, eikite lėtai ir sutelkti dėmesį į pečių link klubo link, o ne į alkūnę iki kelio. Tai sutelks dėmesį į sukimąsi per liemenį ir įtraukimą į šerdį, o ne pasukant ranką link kelio.
Su šia pratybe turite daugybę galimybių. Jūs galite išlaikyti judėjimą lėtai ir kontroliuoti, kuris daugiau dėmesio skirs jūsų pagrindinei daliai, taip pat pusiausvyrai ir stabilumui, o jūs galite padaryti judesį dinamiškesnį, paspartinsite veiksmus, o tai dar labiau paspartins širdies veiklą.